Tag Archives: presteren

Energie voor als het koud is

Als het kouder is, ervaren buitensporters dat je na een training reuze honger hebt. Dit komt omdat de koude de eetlust en het energieverbruik aanwakkert.

Koolhydraten zijn de belangrijkste brandstof tijdens inspanning. Hun aandeel bij de energielevering is afhankelijk van de intensiteit van de inspanning. Hoe hoger de intensiteit, des te groter de bijdrage van de koolhydraten in de energielevering. Wanneer tijdens inspanning het grootste deel van de energie wordt geleverd door koolhydraten, dan is in de praktijk de lichaamsvoorraad aan koolhydraten na 40-60 minuten inspanning opgebruikt. Bijgevolg moet er bij intensieve en langdurige inspanning bijgetankt worden. En zeker als het koud is en de energiebehoefte groter.

MarktaanbodKHgels
Maar als het koud is hebben we niet zo’n zin in grote volumes ijskoude drank; daarom verkiezen we meestal de meer geconcentreerde producten.

Er zijn diverse koolhydraatpreparaten op de markt beschikbaar die een compromis zijn voor onze energiebehoefte : koolhydraat- of energiedranken, koolhydraatgels, koolhydraatpoeders en koolhydraatkauwtabletten. Koolhydraatrijke of energiedranken bevatten 150-500 gram koolhydraten per liter. Gels bevatten 50-80 % koolhydraten, terwijl poeders gemiddeld 95 % leveren en kauwtabletten tussen de 85 en de 95 % suikers aanbrengen.

Effect
Een juist gebruik van koolhydratenpreparaten kan het prestatievermogen op peil houden tijdens langdurige inspanningen. Bijgevolg hebben ze een prestatiebevorderend effect (verhogen het kracht- en uithoudingsvermogen) indien ze goed aangewend worden.

Onderzoeken hebben aangetoond dat je minimaal een bepaalde hoeveelheid koolhydraten moet innemen vooraleer ze een effect hebben op de prestatie. Te grotere hoeveelheden van eenzelfde suiker kunnen een osmotische diarree veroorzaken, omdat de hoge suikerconcentratie in de darmen vocht aantrekt uit de bloedbaan. Regelmatig voldoende koolhydraten aanbrengen is ook belangrijk om de immuniteit op peil te houden, zodat we niet om de haverklap te maken krijgen met aandoeningen van de bovenste luchtwegen (verkoudheden etc).

Naast koolhydraten is zout ook belangrijk als het koud is.  Zout houdt het vocht vast in het lichaam waardoor we minder plaspauzes moeten inlassen terwijl we aan het sporten zijn in de koude.

Het voorkomt ook vrieswonden bij extreme koude.

 

Jij wil weten of je voeding voldoende afgestemd is op de noden van je lichaam tijdens het sporten in de koud ?

Vegetarische voeding en sport; gaat dat samen ?

Vegetarisme is meer dan alleen vlees of vis weglaten. Het is evenwichtig eten (volgens de richtlijnen van de actieve voedingsdriehoek) plus extra aandacht hebben voor het juist combineren van plantaardige eiwitbronnen en het voorkomen van voedingsstoffentekorten wegens het weglaten van waardevolle voedingsmiddelen. Want anders schiet de prestatie erbij in.

Vegetarisch eten in diverse vormen
Pesco-vegetariërs eten geen vlees, maar gebruiken wel vis, eieren en melk.
Lacto-ovo-vegetariërs eten geen producten van dode dieren, maar gebruiken wel melkproducten en eieren. Lacto-vegetariërs gebruiken alleen melkproducten.
En veganisten gebruiken geen dierlijke producten.
Vegetariërs eten vaak meer koolhydraten dan vleeseters en dit is ideaal voor duursporters. Maar tot nu toe werd niet bewezen dat een vegetarisch dieet beter zou zijn voor de prestatie.

Voordelen vegetarische voeding
Vegetariërs eten meer plantaardige voedingsmiddelen (groenten, fruit en volle granen) waardoor ze dus meer koolhydraten, voedingsvezels, vitaminen, antioxidanten en mineralen innemen en vooral minder cholesterol.
Meer koolhydraten eten is goed voor de sportieve prestatie.

De eiwitaanbreng ligt meestal ook een pak lager dan in een gewone voeding. Doch vergeet niet aandacht te geven aan welke eiwitbronnen je combineert, gezien voor herstel en spieropbouw de juiste combinatie van aminozuren (de bouwsteentjes van de eiwitten), de hoeveelheid en de timing van belang zijn. Om een goede eiwitaanvoer te voorzien is het nodig om ze in elke maaltijd te hebben.

Waarom de focus op eiwitten ?
Niet alles wat als vleesvervanger verkocht wordt, is een volwaardige vleesvervanger.
Heel vaak hebben we te maken met een ontoereikende eiwitkwaliteit.
Een bepaald aminozuur is in veel te kleine mate aanwezig (het limiterend aminozuur). Zo is dit bij peulvruchten methionine. Granen, noten en zaden bevatten te weinig lysine. Maar wanneer deze voedingsmiddelen samen worden gegeten, is die maaltijd een goede eiwitbron. Vooral bij kinderen die moeten groeien, mensen die spiermassa willen opbouwen, moeten herstellen van een blessure of revalideren is dit heel belangrijk.
Naast de eiwitkwaliteit spelen ook ijzer-, calcium- en energie-aanbrengst een belangrijke rol.

Tekorten
Veganistische sporters hebben een veel grotere kans op tekorten, daar zij geen dierlijke producten innemen bestaat de kans op een tekort aan vitamine B12, ijzer, zink en calcium.
Vitamine B12 zit enkel in dierlijke levensmiddelen en is nodig voor de aanmaak van rode bloedcellen. Voor veganisten is het nodig om vitamine B12 verrijkte voedingsmiddelen te gebruiken (of een supplement).
Wie het vooral moet hebben van explosieve kracht moet er rekening mee houden dat een voeding zonder vlees kan resulteren in een lagere creatinespiegel. Ook carnosine zal lager zijn en dan kan suppletie met beta-alanine zinvol zijn om minder snel te verzuren.
Wie vette vis uit z’n voeding bant moet zorgen dat dat er via andere bronnen voldoende omega3vetzuren, vitamine D en jodium worden aangebracht.

Voldoende ?
Wie geen melkproducten (bron van hoogwaardige eiwitten, calcium, vitamine B2, B6 en B12) gebruikt, heeft een verhoogd risico op calciumtekorten. Vooral in de niet-gewichtsdragende sporten kan dit in combinatie met een laag lichaamsgewicht leiden tot een lagere botsterkte. Wat het risico op stressfracturen en osteoporose in een later fase verhoogt. Ga dan zeker voor de alternatieven of de calciumverrijkte voedingsmiddelen.
Weet ook dat soyadrink, haverdrink, rijstdrink, amandeldrink, hazelnotendrink, kokosdrink, … geen volwaardige alternatieven zijn voor melk.
Wie geen vlees eet, moet ijzer ergens anders gaan halen. Plantaardig ijzer moeilijker te absorberen. Weet dat thee, koffie, fytaten, polyfenolen en soja-eiwit de ijzeropname bemoeilijkt. Vooral vrouwelijke vegetarische of veganistische sporters moeten opletten om ijzergebrek of anemie te voorkomen.

Wil je weten of jouw voeding volwaardig is. Maak een afspraak !

Alcohol en sport; niet zo’n geslaagde cocktail

Sporters gebruiken alcohol tijdens trainings- en wedstrijdperioden en na afloop van sportevenementen om uiteenlopende redenen, doorgaans gerelateerd aan ontspanning. Indien alcohol met mate wordt gebruikt, is dit niet schadelijk voor de gezondheid. In grote hoeveelheden kan alcohol echter het herstel belemmeren en zelfs verslavend zijn.

Als we kijken wat er allemaal op de markt is, dan stellen we een zeer ruim aanbod vast : wijn, bier, aperitieven, alcoholpops, cocktails, sterke dranken, … Het alcoholgehalte van deze dranken varieert tussen 2 en 80 %.

Alcohol veroorzaakt in het lichaam verschillende effecten die afhankelijk zijn van het alcoholgehalte in het bloed.

 

Alcohol voor een wedstrijd of training is niet zo’n goed idee.
We weten dat alcohol voor ontspanning zorgt waardoor je minder zenuwachtig bent voor de wedstrijd. Zo ga je minder trillen en je zelfvertrouwen stijgt, doch het beoordelingsvermogen wordt minder. Dit komt omdat sociale en psychologische remmen die ons anders conditi­oneren, wegvallen daar alcohol op het centraal zenuwstelsel verdovend werkt. Tests hebben uitgewezen dat reeds bij hele kleine hoeveelheden alcohol je reactiesnelheid afneemt, maar ook de reactietijd, reflexcontrole, evenwicht,…  Daarom geldt er sinds 2012 een WADA alcoholverbod voor de autosport, handboogschieten, karate, luchtvaart, motorsport en powerboaten.

En als opwarmer op wintertraining ?
Alcohol zorgt voor een verwijding (dilatatie) van de bloed­vaten. Hierdoor verbetert de doorbloeding en ontstaat er een warmteopwelling, doch de bloedvaten blijven openstaan, waar­door het lichaam snel afkoelt en de lichaamstemperatuur kan dalen. Anderzijds is alcohol ook verantwoordelijk voor een verminder­de glucoseopnamecapaciteit bij duurinspanning. Dus doe maar een sportdrank bij de warming-up; is veel effectiever.

Alcohol na het sporten ?
Alcohol gedronken na een inspanning beïnvloedt het korte termijn herstel na inspanning. Door onderdrukking van het antidiuretisch hormoon (dat in normale omstandigheden de urineproductie afremt) ga je door de alcoholconsumptie meer plassen. Hoe meer alcohol er gedronken wordt, hoe meer vocht men verliest. Hierdoor krijgt men terug dorst en drinkt men nog meer ! Anderzijds blijkt uit onderzoek dat alcohol drinken na inspanning de kans vergroot dat men z’n koolhydraatvoorraad niet voldoende aanvult. Omdat alcohol voor het lichaam schadelijk is, wordt het in de lever zo snel mogelijk afgebroken tot acetyl-coA. Dat enkel kan worden opgeslagen worden als reserve-energie in de vetdepots (1 g alcohol = 7 kcal of 30 KJ). Tevens is alcohol verantwoordelijk voor een verminderde glucose-afscheiding door de lever, waardoor de normale bloed­suikerspiegel kan dalen. Dit negatief effect op de glycemie wordt versterkt door langdurige blootstelling aan koude.

Hoe doe je het dan beter ?
Zorg ervoor dat je na inspanning eerst het vochtverlies en de glycogeenvoorraad aanvult. Richtlijn daarbij is 100 gram koolhydraten binnen de eerste 2 uur na inspanning en 150% van het vocht dat je verloren hebt. In veel gevallen is een hersteldrank dan het makkelijkst. Begin zo snel mogelijk tijdens een training of wedstrijd met het aanvullen van de vocht- en koolhydraatvoorraad. Drink dan 1,5 keer het gewicht dat verloren is tijdens inspanning en zorg voor 100 g koolhydraten binnen 2 uur na inspanning. Geef dus eerst aandacht aan het aanvullen van vocht en koolhydraten voordat je begint met het drinken van alcohol. Hou mate eenmaal je aan de alcohol begint. Denk hierbij aan een hoeveelheid van meer dan 2 glazen voor vrouwen en 3 glazen voor mannen per dag.alcohol

Verslaving loert
Alcohol is geen onschuldig product. Naast het gezellige van alcoholgebruik, kan het dus ook leiden tot geestelijke en lichamelijke afhankelijkheid, verslaving dus! Jongeren worden best op zeer jonge leeftijd gesensibiliseerd want de moeilijkheid is dat alcohol een aanvaardbare drug is. Als ouders regelmatig en veel drinken, is het heel moeilijk om jongeren te wijzen op de gevaren… Men glijdt meestal geleidelijk af naar een verslaving en daarom dat het ook zo gevaarlijk is, want eenmaal men er zich van bewust is van verslaafd te zijn kan men niet meer stoppen. Vooral alcohol koppelen aan emoties is heel gevaarlijk.

Wie vragen heeft bij z’n alcoholgebruik : SOS nuchterheid : 09/330.35.25.

Alcohol heeft ook nefaste effecten op de ontwikkeling van kanker.  Hoe minder we er drinken, hoe beter. Vooral vrouwen zijn er heel gevoelig voor en dit met name voor de ontwikkeling van borstkanker.

Tevens mogen jongeren onder de 18 jaar wettelijk geen alcohol drinken. Vooral omdat bij iemand jonger dan 24 jaar overmatig drinken tot blijvende schade aan de hersenen kan leiden.

hoeveel energie in je drankje

Cafeïne

Er zijn verschillende redenen waarom sporters cafeïne, die tot 2004 op de dopinglijst stond,  gebruiken. De voornaamste zijn een verhoogd uithoudingsvermogen en toegenomen alertheid.

Van nature komen cafeïne en aanverwante stoffen (xanthines) voor in koffie- en cacaobonen, theebladeren, colanoten en guaranabessen. We vinden het in cola, chocolade, energy drinks, sportdranken en koolhydratengels of puur in poeder- of tabletvorm.

Cafeïne verbetert de alertheid, het nemen van beslissingen (vooral bij complexe taken) en stelt je in staat om beter geconcentreerd te zijn (je wordt minder snel afgeleid). Cafeïne heeft, via onder meer een verhoogde vetoxidatie en verbeterde concentratie, duidelijk positieve effecten op de duurprestatie, met name tijdens inspanningen die ongeveer een uur duren.

Cafeïne wordt soms ook gebruikt om gewicht te verliezen in combinatie met aerobe training en verminderde energie-inname omdat het de stofwisseling licht verhoogt. Kleine hoeveelheden cafeïne (60 mg of 1 kop koffie) kunnen al een effect hebben op het nemen van beslissingen, alertheid en reactietijd.

Een dosering van 2-3 mg/kg lichaamsgewicht heeft een positief effect op de duurprestatie (+12,3 %). Teveel is nooit goed, want zeer hoge doseringen (>5 mg/kg) hebben niet meer effect, maar leiden wel tot meer ongewenste bijwerkingen zoals versnelde hartslag, misselijkheid, duizeligheid, slapeloosheid, trillen, hoofdpijn en nerveusheid waardoor de prestatie afneemt.

Het duurt na inname ongeveer 1 uur voordat de piekconcentratie van cafeïne in het bloed wordt bereikt. Het advies is daarom gebruik cafeïne ongeveer 1 uur voor de inspanning. Doch cafeïne begint al te werken 5-10 min na inname. De concentratie in het bloed blijft relatief lang hoog zodat pas na 2-3 uur een eventuele tweede inname nodig is.

Er bestaat ook kauwgom met cafeïne. Kauwgom blijft lang in de mond en de cafeïne wordt in dit geval niet opgenomen door de darm, maar (grotendeels) via het wangslijmvlies. De piekconcentratie wordt daardoor sneller bereikt en daarom gebruik je de kauwgom best 20 tot 30 minuten voor aanvang van de inspanning. Er zijn onderzoeken die laten zien dat koffie minder effectief is dan pure cafeïne. Bovendien is er een enorme variatie in het cafeïnegehalte van koffie. Sterke koffie betekent niet dat er veel cafeïne in zit. Het gehalte aan cafeïne hangt af van de manier van bereiding (filterkoffie geeft het hoogste cafeïnegehalte).

Drogen we van cafeïne uit ? Cafeïne verhoogt de urineproductie in rust maar niet tijdens inspanning. Tijdens inspanning is het effect van de zweetrespons en het onderdrukken van de urineproductie sterker dan de stimulus van cafeïne op de urineproductie.

Is cafeïne steeds onschuldig ? Neen, men gebruikt best geen cafeïne als men zwanger is, een hoge bloeddruk heeft en beneden de 13 jaar is want dan zijn de effecten niet zo positief meer.

Heeft uw federatie al een voedingsbeleid?

Medailles behalen en kampioen worden dat willen we allemaal, maar dat gaat niet vanzelf.
Daarvoor zijn talent, visie, doordachte training, een goede uitrusting en de juiste begeleiding nodig.

Voeding heeft invloed op gezondheid en sportprestatie. Het is daarom belangrijk dat de sporter al op jonge leeftijd leert wat een goed voedingspatroon en eetgedrag is in relatie tot inspanning. Professionele voedingsadvisering en begeleiding kan zowel de sporter, de ouders, als de begeleiders van de sporter helpen bij het implementeren van een goed voedingspatroon en -gedrag, essentieel om een topprestatie te kunnen leveren die kan resulteren in een podiumplek. Dit veronderstelt niet alleen het weten, maar ook de nodige vaardigheden en motivatie om die kennis toe te passen. Belangrijk is dat mensen leren dat eten in functie van je sport niet moeilijk hoeft te zijn en dat je met de nodige creativiteit snel een functionele maaltijd kan bereiden.

De juiste voedingsbegeleiding zal moeten worden gegeven op het juiste moment. Want op het vlak van voedingsbegeleiding valt er voor veel sporters nog winst te halen via een verbeterde samenwerking en afstemming tussen sporters, een sportdiëtist en de andere begeleiders in een federatie. Een voedingsbeleid is hierbij een eerste en essentiële aanzet, zodat jonge mensen en hun omgeving leren wat wanneer te gebruiken opdat ze op de momenten van de waarheid op automatische piloot functioneren voor wat betreft voeding.

Voedingsadvisering en -begeleiding kan individueel en/of in groepsverband worden aangeboden. Individuele voedingsadvisering en -begeleiding is zinvol voor jeugdige sporters met voedingsgerelateerde klachten/problemen of sporters die risico lopen dat voeding en training in disbalans zijn. Groepsvoorlichting en praktische workshops zijn goede methodieken om zich bewust te worden van voedingsgewoonten en -gedrag en deze gewoonten/dit gedrag te veranderen. Systematische screening is dan weer aangewezen bij sporten waarbij de groei in het gedrang kan komen of waarbij er gewerkt wordt met gewichtsklassen. Beter tijdig beginnende problemen herkennen en verhelpen dan te moeten ingrijpen bij ontspoorde situaties.

Een langetermijnvisie op voedingsgebied legt daarbij de fundamenten voor komende successen.

We zitten graag met u rond de tafel om na te gaan hoe we in uw federatie het langetermijnvoedingsbeleid ingang kunnen doen krijgen. Dit alles in functie van uw doelstellingen en budget.

We zijn ervaren in het ‘alle neuzen in dezelfde richting krijgen’ en stakeholders zover te krijgen dat  ze zich de problematiek eigen maken.