Tag Archives: melk

Eet jij voldoende eiwitten ?

Herstellen van een inspanning, een blessure, groeien en spiermassa opbouwen het vraagt allemaal eiwit. Maar zit er voldoende eiwit in jouw voeding ? 

In een samenleving die steeds meer aandacht schenkt aan plantaardig voedsel (sojamelk, amandelmelk, cashewmelk, kokosmelk, havermelk, speltmelk, rijstmelk, vleesvervanger, noten, peulvruchten, etc) kan het gebeuren dat mensen met beperkte voedingskennis tekorten krijgen aan essentiële voedingsstoffen.

Eiwitten, zowel plantaardige als dierlijke, zijn opgebouwd uit aminozuren. De mens heeft 20 aminozuren uit voeding nodig die het niet zelf kan aanmaken. Ze zijn nodig voor opbouw en herstel. Het is daarom van belang voldoende gevarieerd eiwitten te eten en goed getimed.

Aminozuren uit de voeding komen in ons bloed terecht na vertering in het maag-darmkanaal. Hierbij spelen diverse factoren een rol. En ook bij het omzetten van die aminozuren in spiermassa spelen weer andere factoren een rol.

Wie moet groeien, herstellen, spiermassa aanmaken of revalideren heeft een hogere eiwitbehoefte dan normaal.

Er is een minimale hoeveelheid eiwit nodig om de eiwitsynthese van start te doen gaan en timing speelt ook een rol om het dit proces te optimaliseren en aan de gang te houden.

Wie traint om meer spiermassa te kweken, heeft niet alleen nood aan de juiste mix van aminozuren maar moet ook voldoende energie binnenkrijgen.

Eiwit- en recovery shakes zijn hot, trendy en makkelijk maar het kan net zo goed met gewone eiwitrijke voedingsmiddelen.

Vaak zijn sporters zich niet bewust van het feit dat een glas melk meer BCAA’s aanbrengt dan een paar pilletjes BCAA’s…
Maar ook wie geen melk lust of mag gebruiken hoeft niet direct een resem voedingssupplementen aan te kopen.

Wil je graag weten of jouw eiwitinname goed zit en aangepast is aan jouw behoeften ? Vraag dan nu een gratis check-up aan.

[contact-form to=’ria.vanderstraeten@sportsnutritionconsultancy.be’ subject=’Ik wil weten of ik voldoende eiwit inneem en op het juiste moment’][contact-field label=’Naam’ type=’name’ required=’1’/][contact-field label=’Email’ type=’email’ required=’1’/][contact-field label=’Telefoonnummer’ type=’text’/][/contact-form]

Vegetarische voeding en sport; gaat dat samen ?

Vegetarisme is meer dan alleen vlees of vis weglaten. Het is evenwichtig eten (volgens de richtlijnen van de actieve voedingsdriehoek) plus extra aandacht hebben voor het juist combineren van plantaardige eiwitbronnen en het voorkomen van voedingsstoffentekorten wegens het weglaten van waardevolle voedingsmiddelen. Want anders schiet de prestatie erbij in.

Vegetarisch eten in diverse vormen
Pesco-vegetariërs eten geen vlees, maar gebruiken wel vis, eieren en melk.
Lacto-ovo-vegetariërs eten geen producten van dode dieren, maar gebruiken wel melkproducten en eieren. Lacto-vegetariërs gebruiken alleen melkproducten.
En veganisten gebruiken geen dierlijke producten.
Vegetariërs eten vaak meer koolhydraten dan vleeseters en dit is ideaal voor duursporters. Maar tot nu toe werd niet bewezen dat een vegetarisch dieet beter zou zijn voor de prestatie.

Voordelen vegetarische voeding
Vegetariërs eten meer plantaardige voedingsmiddelen (groenten, fruit en volle granen) waardoor ze dus meer koolhydraten, voedingsvezels, vitaminen, antioxidanten en mineralen innemen en vooral minder cholesterol.
Meer koolhydraten eten is goed voor de sportieve prestatie.

De eiwitaanbreng ligt meestal ook een pak lager dan in een gewone voeding. Doch vergeet niet aandacht te geven aan welke eiwitbronnen je combineert, gezien voor herstel en spieropbouw de juiste combinatie van aminozuren (de bouwsteentjes van de eiwitten), de hoeveelheid en de timing van belang zijn. Om een goede eiwitaanvoer te voorzien is het nodig om ze in elke maaltijd te hebben.

Waarom de focus op eiwitten ?
Niet alles wat als vleesvervanger verkocht wordt, is een volwaardige vleesvervanger.
Heel vaak hebben we te maken met een ontoereikende eiwitkwaliteit.
Een bepaald aminozuur is in veel te kleine mate aanwezig (het limiterend aminozuur). Zo is dit bij peulvruchten methionine. Granen, noten en zaden bevatten te weinig lysine. Maar wanneer deze voedingsmiddelen samen worden gegeten, is die maaltijd een goede eiwitbron. Vooral bij kinderen die moeten groeien, mensen die spiermassa willen opbouwen, moeten herstellen van een blessure of revalideren is dit heel belangrijk.
Naast de eiwitkwaliteit spelen ook ijzer-, calcium- en energie-aanbrengst een belangrijke rol.

Tekorten
Veganistische sporters hebben een veel grotere kans op tekorten, daar zij geen dierlijke producten innemen bestaat de kans op een tekort aan vitamine B12, ijzer, zink en calcium.
Vitamine B12 zit enkel in dierlijke levensmiddelen en is nodig voor de aanmaak van rode bloedcellen. Voor veganisten is het nodig om vitamine B12 verrijkte voedingsmiddelen te gebruiken (of een supplement).
Wie het vooral moet hebben van explosieve kracht moet er rekening mee houden dat een voeding zonder vlees kan resulteren in een lagere creatinespiegel. Ook carnosine zal lager zijn en dan kan suppletie met beta-alanine zinvol zijn om minder snel te verzuren.
Wie vette vis uit z’n voeding bant moet zorgen dat dat er via andere bronnen voldoende omega3vetzuren, vitamine D en jodium worden aangebracht.

Voldoende ?
Wie geen melkproducten (bron van hoogwaardige eiwitten, calcium, vitamine B2, B6 en B12) gebruikt, heeft een verhoogd risico op calciumtekorten. Vooral in de niet-gewichtsdragende sporten kan dit in combinatie met een laag lichaamsgewicht leiden tot een lagere botsterkte. Wat het risico op stressfracturen en osteoporose in een later fase verhoogt. Ga dan zeker voor de alternatieven of de calciumverrijkte voedingsmiddelen.
Weet ook dat soyadrink, haverdrink, rijstdrink, amandeldrink, hazelnotendrink, kokosdrink, … geen volwaardige alternatieven zijn voor melk.
Wie geen vlees eet, moet ijzer ergens anders gaan halen. Plantaardig ijzer moeilijker te absorberen. Weet dat thee, koffie, fytaten, polyfenolen en soja-eiwit de ijzeropname bemoeilijkt. Vooral vrouwelijke vegetarische of veganistische sporters moeten opletten om ijzergebrek of anemie te voorkomen.

Wil je weten of jouw voeding volwaardig is. Maak een afspraak !

[contact-form][contact-field label=’Naam’ type=’name’ required=’1’/][contact-field label=’E-mail’ type=’email’ required=’1’/][contact-field label=’Telefoon’ type=’text’ required=’1’/][contact-field label=’Vraag’ type=’text’/][/contact-form]

Allergenen verplicht vermelden

Sinds 13 december 2014 is de reglementering met betrekking tot allergenen in werking. Ook voor niet-voorverpakte voeding moet men verplicht de aanwezigheid van 14 allergenen vermelden. Zo ook  school- en bedrijfsrestaurants, hotels, eetwinkels, traiteurs, slagers, bakkers, sportkantines, etc.

De 14 allergenen die moeten worden vermeld zijn :

  • glutenbevattende granen (tarwe, rogge, gerst, haver, spelt en kamut of kruisingen daarvan) en producten op basis van glutenbevattende granen,
  • schaaldieren en producten op basis van schaaldieren,
  • eieren en producten op basis van ei,
  • vis en producten op basis van vis
  • pinda’s en producten op basis van pinda’s,
  • soja en producten op basis van soja,
  • melk en producten op basis van melk (inclusief lactose),
  • noten (amandelen, hazelnoten, walnoten, cashewnoten, pecannoten, paranoten, pistachenoten, macadamianoten) en producten op basis van noten,
  • selderij en producten op basis van selderij,
  • mosterd en producten op basis van mosterd,
  • sesamzaad en producten op basis van sesamzaad,
  • zwaveldioxide en sulfieten (in concentraties van meer dan 10 mg/kg of 10 mg/l uitgedrukt als totaalgehalte aan zwaveldioxide),
  • lupine en producten op basis van lupine,
  • weekdieren en producten op basis van weekdieren.

Van die 14 zijn er 8 voedselallergenen (melk, kippenei, vis, schaal- en schelpdieren, tarwe, pinda, noten en soja) verantwoordelijk voor ongeveer 90 % van alle voedselallergieën.

Mensen kunnen op vrijwel elk eiwithoudend voedingsmiddel allergisch reageren. Maar… er zijn ook mensen die allergisch reageren op appelen, aardbeien, citrusvruchten, asperges of bepaalde kruiden.

Wat is het verschil tussen een allergie en een intolerantie?
Een allergie wordt veroorzaakt door een afweerreactie van het lichaam. Het lichaam beschouwd een onschuldig eiwit (‘allergeen’) in voedsel als gevaarlijk en maakt hiertegen antistoffen aan. Een overreactie van het afweersysteem kan symptomen van hoofdpijn, rode vlekken, jeuk en een opgezwollen huid tot mogelijks een dodelijke astma-aanval of een anafylactische shock veroorzaken.

Bij een voedselintolerantie reageert het lichaam ook op bepaalde voedingsmiddelen. Het afweersysteem speelt hierbij echter geen of een onbelangrijke rol. Vaak kan het lichaam het voedingsmiddel waarvoor het intolerant is, niet verteren.

  • Train al het keuken- en bedienend personeel.
  • Zorg dat informatie over allergenen in uw keuken en restaurant up-to-date blijft (in een digitale databank).
  • Geef nooit informatie die mogelijk niet juist is (“dat zal wel kloppen …”), maar zeg dat die voedingsmiddelen wel in de keuken worden gebruikt.
  • Biedt alternatieve bereidingen aan bij mensen met allergie.

U kan de allergeneninformatie terugvinden in de ingrediëntenlijst op de verpakking of in de technische fiche van uw leverancier. Vraag leveranciers uitdrukkelijk om u deze informatie door te geven. Gezien de 14 allergenen, die al sinds 2005 op verpakkingen vermeld moeten worden, voortaan in hoofdletters of vet in de ingrediëntenlijst moeten staan. Wanneer een allergeen in meer dan één ingrediënt voorkomt, moet dit allergeen ook meer dan één keer in de ingrediëntenlijst worden vermeld.

Als er geen ingrediëntenlijst is, zoals het geval zal zijn bij verpakt voedsel als melk of olie, worden de allergenen aangegeven in de productnaam of door gebruik van het woord ‘bevat’, gevolgd door de naam van de allerge(e)n(en).

De ingrediëntenlijst van al het voorverpakte voedsel en de ingrediënten van onverpakt voedsel moet gekend of terug te vinden zijn wanneer een klant vragen heeft omtrent de allergenen in een gerecht of menu.

Waar vanaf nu rekening mee houden ?

  • Welke smaakmakers worden er gebruikt ?
  • Beschikken we over actuele informatie (op papier of in een bestand) over de allergenen in alle gebruikte onverpakte producten ?
  • Wat gebruiken we voor het binden en verfijnen van sauzen ? Wat zit er in de dressing ?
  • Waarmee decoreren we gerechten of bereidingen ?
  • Worden er overgebleven restjes gebruikt voor andere gerechten ?
  • Van welke ingrediënten maken we gebruik en houden we rekening met de allergenen die op de ingrediëntenlijst staan ?
  • Pas ook op voor verborgen allergenen. Het is niet altijd duidelijk of de grondstoffen die u gebruikt allergene stoffen bevatten of niet. Allergenen kunnen ook voorkomen in hulpstoffen zoals additieven (E-nummers) en aroma‘s.
  • Er kan ook kruisbesmetting ontstaan. Kruisbesmetting doet zich voor wanneer voedsel dat op zichzelf geen allergenen bevat, wordt besmet met een allergeen tijdens het bereiden, opslaan, koken of serveren van voedsel.

Allergenen moeten niet uit de keuken worden gebannen. Het gaat er om dat men op de hoogte is en verantwoordelijk handelt als mensen vragen hebben of aangeven een allergie of intolerantie te hebben.

Heeft u hulp nodig bij het op punt stellen van uw kennis, etiketten en databank met betrekking tot allergenen in uw eindproducten ?

[contact-form][contact-field label=’Naam’ type=’name’ required=’1’/][contact-field label=’Email’ type=’email’ required=’1’/][contact-field label=’Telefoonnummer’ type=’text’ required=’1’/][contact-field label=’Gelieve mij te contacteren want wij hebben hulp nodig i.v.m. de allergenen in onze eindproducten.’ type=’checkbox’ required=’1’/][contact-field label=’Geef hier een korte beschrijving van uw situatie.’ type=’text’/][/contact-form]