Tag Archives: sport

Vegetarische voeding en sport; gaat dat samen ?

Vegetarisme is meer dan alleen vlees of vis weglaten. Het is evenwichtig eten (volgens de richtlijnen van de actieve voedingsdriehoek) plus extra aandacht hebben voor het juist combineren van plantaardige eiwitbronnen en het voorkomen van voedingsstoffentekorten wegens het weglaten van waardevolle voedingsmiddelen. Want anders schiet de prestatie erbij in.

Vegetarisch eten in diverse vormen
Pesco-vegetariërs eten geen vlees, maar gebruiken wel vis, eieren en melk.
Lacto-ovo-vegetariërs eten geen producten van dode dieren, maar gebruiken wel melkproducten en eieren. Lacto-vegetariërs gebruiken alleen melkproducten.
En veganisten gebruiken geen dierlijke producten.
Vegetariërs eten vaak meer koolhydraten dan vleeseters en dit is ideaal voor duursporters. Maar tot nu toe werd niet bewezen dat een vegetarisch dieet beter zou zijn voor de prestatie.

Voordelen vegetarische voeding
Vegetariërs eten meer plantaardige voedingsmiddelen (groenten, fruit en volle granen) waardoor ze dus meer koolhydraten, voedingsvezels, vitaminen, antioxidanten en mineralen innemen en vooral minder cholesterol.
Meer koolhydraten eten is goed voor de sportieve prestatie.

De eiwitaanbreng ligt meestal ook een pak lager dan in een gewone voeding. Doch vergeet niet aandacht te geven aan welke eiwitbronnen je combineert, gezien voor herstel en spieropbouw de juiste combinatie van aminozuren (de bouwsteentjes van de eiwitten), de hoeveelheid en de timing van belang zijn. Om een goede eiwitaanvoer te voorzien is het nodig om ze in elke maaltijd te hebben.

Waarom de focus op eiwitten ?
Niet alles wat als vleesvervanger verkocht wordt, is een volwaardige vleesvervanger.
Heel vaak hebben we te maken met een ontoereikende eiwitkwaliteit.
Een bepaald aminozuur is in veel te kleine mate aanwezig (het limiterend aminozuur). Zo is dit bij peulvruchten methionine. Granen, noten en zaden bevatten te weinig lysine. Maar wanneer deze voedingsmiddelen samen worden gegeten, is die maaltijd een goede eiwitbron. Vooral bij kinderen die moeten groeien, mensen die spiermassa willen opbouwen, moeten herstellen van een blessure of revalideren is dit heel belangrijk.
Naast de eiwitkwaliteit spelen ook ijzer-, calcium- en energie-aanbrengst een belangrijke rol.

Tekorten
Veganistische sporters hebben een veel grotere kans op tekorten, daar zij geen dierlijke producten innemen bestaat de kans op een tekort aan vitamine B12, ijzer, zink en calcium.
Vitamine B12 zit enkel in dierlijke levensmiddelen en is nodig voor de aanmaak van rode bloedcellen. Voor veganisten is het nodig om vitamine B12 verrijkte voedingsmiddelen te gebruiken (of een supplement).
Wie het vooral moet hebben van explosieve kracht moet er rekening mee houden dat een voeding zonder vlees kan resulteren in een lagere creatinespiegel. Ook carnosine zal lager zijn en dan kan suppletie met beta-alanine zinvol zijn om minder snel te verzuren.
Wie vette vis uit z’n voeding bant moet zorgen dat dat er via andere bronnen voldoende omega3vetzuren, vitamine D en jodium worden aangebracht.

Voldoende ?
Wie geen melkproducten (bron van hoogwaardige eiwitten, calcium, vitamine B2, B6 en B12) gebruikt, heeft een verhoogd risico op calciumtekorten. Vooral in de niet-gewichtsdragende sporten kan dit in combinatie met een laag lichaamsgewicht leiden tot een lagere botsterkte. Wat het risico op stressfracturen en osteoporose in een later fase verhoogt. Ga dan zeker voor de alternatieven of de calciumverrijkte voedingsmiddelen.
Weet ook dat soyadrink, haverdrink, rijstdrink, amandeldrink, hazelnotendrink, kokosdrink, … geen volwaardige alternatieven zijn voor melk.
Wie geen vlees eet, moet ijzer ergens anders gaan halen. Plantaardig ijzer moeilijker te absorberen. Weet dat thee, koffie, fytaten, polyfenolen en soja-eiwit de ijzeropname bemoeilijkt. Vooral vrouwelijke vegetarische of veganistische sporters moeten opletten om ijzergebrek of anemie te voorkomen.

Wil je weten of jouw voeding volwaardig is. Maak een afspraak !

Alcohol en sport; niet zo’n geslaagde cocktail

Sporters gebruiken alcohol tijdens trainings- en wedstrijdperioden en na afloop van sportevenementen om uiteenlopende redenen, doorgaans gerelateerd aan ontspanning. Indien alcohol met mate wordt gebruikt, is dit niet schadelijk voor de gezondheid. In grote hoeveelheden kan alcohol echter het herstel belemmeren en zelfs verslavend zijn.

Als we kijken wat er allemaal op de markt is, dan stellen we een zeer ruim aanbod vast : wijn, bier, aperitieven, alcoholpops, cocktails, sterke dranken, … Het alcoholgehalte van deze dranken varieert tussen 2 en 80 %.

Alcohol veroorzaakt in het lichaam verschillende effecten die afhankelijk zijn van het alcoholgehalte in het bloed.

 

Alcohol voor een wedstrijd of training is niet zo’n goed idee.
We weten dat alcohol voor ontspanning zorgt waardoor je minder zenuwachtig bent voor de wedstrijd. Zo ga je minder trillen en je zelfvertrouwen stijgt, doch het beoordelingsvermogen wordt minder. Dit komt omdat sociale en psychologische remmen die ons anders conditi­oneren, wegvallen daar alcohol op het centraal zenuwstelsel verdovend werkt. Tests hebben uitgewezen dat reeds bij hele kleine hoeveelheden alcohol je reactiesnelheid afneemt, maar ook de reactietijd, reflexcontrole, evenwicht,…  Daarom geldt er sinds 2012 een WADA alcoholverbod voor de autosport, handboogschieten, karate, luchtvaart, motorsport en powerboaten.

En als opwarmer op wintertraining ?
Alcohol zorgt voor een verwijding (dilatatie) van de bloed­vaten. Hierdoor verbetert de doorbloeding en ontstaat er een warmteopwelling, doch de bloedvaten blijven openstaan, waar­door het lichaam snel afkoelt en de lichaamstemperatuur kan dalen. Anderzijds is alcohol ook verantwoordelijk voor een verminder­de glucoseopnamecapaciteit bij duurinspanning. Dus doe maar een sportdrank bij de warming-up; is veel effectiever.

Alcohol na het sporten ?
Alcohol gedronken na een inspanning beïnvloedt het korte termijn herstel na inspanning. Door onderdrukking van het antidiuretisch hormoon (dat in normale omstandigheden de urineproductie afremt) ga je door de alcoholconsumptie meer plassen. Hoe meer alcohol er gedronken wordt, hoe meer vocht men verliest. Hierdoor krijgt men terug dorst en drinkt men nog meer ! Anderzijds blijkt uit onderzoek dat alcohol drinken na inspanning de kans vergroot dat men z’n koolhydraatvoorraad niet voldoende aanvult. Omdat alcohol voor het lichaam schadelijk is, wordt het in de lever zo snel mogelijk afgebroken tot acetyl-coA. Dat enkel kan worden opgeslagen worden als reserve-energie in de vetdepots (1 g alcohol = 7 kcal of 30 KJ). Tevens is alcohol verantwoordelijk voor een verminderde glucose-afscheiding door de lever, waardoor de normale bloed­suikerspiegel kan dalen. Dit negatief effect op de glycemie wordt versterkt door langdurige blootstelling aan koude.

Hoe doe je het dan beter ?
Zorg ervoor dat je na inspanning eerst het vochtverlies en de glycogeenvoorraad aanvult. Richtlijn daarbij is 100 gram koolhydraten binnen de eerste 2 uur na inspanning en 150% van het vocht dat je verloren hebt. In veel gevallen is een hersteldrank dan het makkelijkst. Begin zo snel mogelijk tijdens een training of wedstrijd met het aanvullen van de vocht- en koolhydraatvoorraad. Drink dan 1,5 keer het gewicht dat verloren is tijdens inspanning en zorg voor 100 g koolhydraten binnen 2 uur na inspanning. Geef dus eerst aandacht aan het aanvullen van vocht en koolhydraten voordat je begint met het drinken van alcohol. Hou mate eenmaal je aan de alcohol begint. Denk hierbij aan een hoeveelheid van meer dan 2 glazen voor vrouwen en 3 glazen voor mannen per dag.alcohol

Verslaving loert
Alcohol is geen onschuldig product. Naast het gezellige van alcoholgebruik, kan het dus ook leiden tot geestelijke en lichamelijke afhankelijkheid, verslaving dus! Jongeren worden best op zeer jonge leeftijd gesensibiliseerd want de moeilijkheid is dat alcohol een aanvaardbare drug is. Als ouders regelmatig en veel drinken, is het heel moeilijk om jongeren te wijzen op de gevaren… Men glijdt meestal geleidelijk af naar een verslaving en daarom dat het ook zo gevaarlijk is, want eenmaal men er zich van bewust is van verslaafd te zijn kan men niet meer stoppen. Vooral alcohol koppelen aan emoties is heel gevaarlijk.

Wie vragen heeft bij z’n alcoholgebruik : SOS nuchterheid : 09/330.35.25.

Alcohol heeft ook nefaste effecten op de ontwikkeling van kanker.  Hoe minder we er drinken, hoe beter. Vooral vrouwen zijn er heel gevoelig voor en dit met name voor de ontwikkeling van borstkanker.

Tevens mogen jongeren onder de 18 jaar wettelijk geen alcohol drinken. Vooral omdat bij iemand jonger dan 24 jaar overmatig drinken tot blijvende schade aan de hersenen kan leiden.

hoeveel energie in je drankje