Monthly Archives: July 2017

Jouw darmflora beïnvloedt je prestatie!

De bacteriën die in onze darmen leven (ook wel darmflora of microbiota genoemd), gebruiken de voedingsvezels die de verteringsenzymen van de mens niet kunnen verwerken als voedingsbron. Bij dit proces produceren zij boterzuur, azijnzuur en propionzuur welke bouwstof of brandstof voor de darmcellen zijn. Zo is boterzuur of butyraat een essentieel vetzuur voor het darmepitheel dat helpt bij het versterken van de darmwand.

Diverse onderzoekers vonden dat de invloed van de darmflora verder reikt dan alleen de darmgezondheid. Uit studies blijkt dat zowel ziekmakers als nuttige bouwstoffen via de bloedbaan de hersenen bereiken.
Er blijkt een uitgebreide uitwisseling van informatie en kleine moleculen te zijn tussen de darmen en de hersenen (ook wel de ‘gut-brain-axis’ of de darm-hersenverbinding genoemd).

Bacteriestammen (zoals M. Vaccae) die boterzuur aanmaken, zorgen bijvoorbeeld voor extra aanmaak van serotonine in de hersenen, welke onder andere beschermt tegen stress, hopeloosheid en depressie. Omgekeerd kunnen stressvolle gedachten de werking van de darmen beïnvloeden, bijvoorbeeld via de regulatie van de darmbeweging en zelfs hongergevoelens.

Darmbacteriën spelen een cruciale rol bij deze communicatie; wat voor sporters dubbel relevant is want zij hebben voor een topprestatie een optimaal functionerend spijsverteringsstelsel nodig, maar moeten ook stressbestendig zijn.
De wisselwerking tussen intensief sporten, de darmflora en het immuunsysteem is heel complex.

Mensen die heel veel stress ervaren en intensief trainende duursporters worden al eens geconfronteerd met beschadigingen van de darmwand (ook wel lekkende darm of ‘leaky gut’ genoemd). Dit zorgt voor buikpijn, spijsverteringsklachten, vermoeidheid en algemene malaise. Het is belangrijk om de darmmicorbiota in goede conditie te houden.
Regelmatig en voldoende bewegen beschermt tegen stress doordat de meeste goede darmbacteriestammen beter functioneren dankzij fysieke activiteit.

Pre- en probiotica: zin of onzin?
Uit onderzoek blijkt dat de meeste sporters over een gezonde en gevarieerde darmflora beschikken. Maar sporters met een chronisch energietekort omdat ze onvoldoende energie innemen tegenover wat ze nodig hebben, lopen een relatief grote kans om ziek te worden. Dit is vooral het geval voor sporters in gewichtsklassen of duursporters die denken dat ze met een lager gewicht beter zullen presteren. Als andere oorzaken van hun klachten uitgesloten zijn, is een onevenwicht en/of een onvoldoende gevarieerde darmflora de oorzaak. Dit kan aangetoond worden via een analyse van de stoelgang waarbij gekeken wordt naar de verscheidenheid en grootte van de darmbacteriepopulaties.

Onderzoek toont aan dat diverse melkzuurbacteriën zouden helpen om een lekkende darm te stoppen. Dit in combinatie met voldoende oplosbare voedingsvezels uit de voeding, ook wel ‘prebiotica’ genoemd, omdat ze de voeding van de gezonde darmflora zijn. Ze zijn daardoor ook erg belangrijk voor de gezondheid van sporters.
Op goed geluk willekeurige bacteriestammen (probiotica) innemen heeft geen zin. Laat beter je voedingspatroon analyseren bij een sportdiëtist die jou kan vertellen wat er moet bijgestuurd worden in de voeding om de problemen op te lossen.

Vraag nu een analyse van jouw voeding aan.

Gelatine ; ook goed voor je pezen en gewrichten

Menigeen die voor een blessure naar de kiné gaat heeft last van gewrichten, ligamenten, pezen of kraakbeen. Blijkt uit onderzoek dat een samenspel van de juiste belasting, voldoende rust en een aangepaste voeding de prestatie zou verbeteren en letsel worden geminimaliseerd.

Deze letsels aan spieren, pezen, ligamenten, botten en kraakbeen zijn vaak het gevolg van een zwakte binnen de extracellulaire matrix, welke een dynamisch weefsel is dat essentieel is voor een goede spierfunctie. Z’n sterkte wordt bepaald door het collageengehalte en het aantal dwarsverbindingen.

Door het versterken van de extra cellulaire matrix kan men aan blessurepreventie doen. Uit onderzoek blijkt dat dit tevens prestatieverbetering inhoudt ; namelijk de snelheid van de krachtontwikkeling verhoogt.

Langdurige trainingen veroorzaakt mechanische vermoeidheid en beschadiging van de extracellulaire matrix. Terwijl dit bij spieren zorgt voor een stimulans om zich aan te passen en sterker te worden. Bijgevolg wordt het voor trainers balanceren om het juiste evenwicht te vinden.

Onderzoek leerde dat korte belastingspercentages (5 minuten) die gericht zijn op de specifieke pezen, ligamenten, botten en kraakbeen die in een sport worden gebruikt en minstens 6 uur na de andere training worden uitgevoerd, de aanmaak van extracellulaire matrix zou stimuleren. Deze beschermende sessies verminderen zelfs de kans op herhalende stresslestels van bot, ligament, pees en/of kraakbeen.

Dit zou het resultaat zijn van het feit dat de collageensynthese in ligamenten wordt gemaximaliseerd door korte oefenperiodes (5-10 minuten) gevolgd door minstens 6 u rust.

De onderzoekers konden de collageensynthese zelfs verdubbelen als deze oefeningen werden gecombineerd met een getimede inname van collageen/gelatine.

Bijgevolg kan er gesteld worden dat korte intermitterende oefeningen, functionele gelatine-inname via de voeding en voldoende rust ervoor zorgen dat extracellulaire letsels verminderen en de prestatie verbetert (Shaw et al., 2017).

Wil jij meer weten over hoe je met voedingsaanpassingen letsel kunt voorkomen en prestaties verbeteren ? Maak dan snel een afspraak.