Monthly Archives: December 2017

Kan je via voeding je slaap beïnvloeden ?

Mocht je er nog aan twijfelen: slaap heeft een impact op de sportprestatie.
Onderzoek toont dat sporters die een lagere slaapkwaliteit hebben en weinig slapen, vooral tijdens perioden van intensievere training daar nadeel van ondervinden.
Slaaptekort heeft invloed op leren, geheugen, pijnperceptie, immuniteit en ontsteking. Chronisch slaaptekort kan leiden tot veranderingen in het koolhydraatmetabolisme,  de eiwitsynthese, eetlust en voedselinname. Deze factoren kunnen uiteindelijk een negatieve invloed hebben op de voedings-, metabole en hormonale status van de sporter; waardoor de prestaties verminderen.

Een aantal stoffen in de hersenen (neurotransmitters) zijn in verband gebracht met de slaap-waakcyclus. Er zijn enkele voedingsstoffen die impact hebben op wat er in de hersenen gebeurt en dus ook op de slaap. Tryptofaan, koolhydraten, melatonine en valeriaan worden getipt om de kwaliteit van de slaap te verbeteren. Vitamine D zou onrechtstreeks ook een rol spelen.

Serotonine is de neurotransmittor die de slaap reguleert en wordt aangemaakt uit tryptofaan (een essentieel aminozuur dat we innemen via voeding). Een tryptofaanrijke voeding zou de slaapkwaliteit verbeteren.
Recente onderzoeken naar de effecten van de koolhydraatopname op de slaapkwaliteit en -kwantiteit wijzen erop dat koolhydraatrijke maaltijden die worden gebruikt een uur voor het slapen gaan, de slaapkwaliteit verbeteren en de waakzaamheid verminderen.
Een maaltijd met een hoge glycemische index verbetert het inslapen aanzienlijk, terwijl een eiwitrijke voeding het wakker worden vermindertEen voeding met veel vet zou de totale slaap negatief beïnvloeden. Ook alcohol heeft een negatief impact op de slaapkwaliteit.
Vermijdt ook energiebeperkingen want ze beïnvloeden de slaapkwaliteit negatief. Wakker worden van de honger is niet aangenaam…
Er is aangetoond dat de inname van melatonine (komt voor in kriekensap) tot bescheiden verbeteringen in slaaptijd en -kwaliteit leidt.

Valeriaan zou een kalmerende werking hebben en daardoor zorgen voor een subjectieve verbetering van de slaap.

Een reep, een gel of sportdrank ?

Wat neem je best mee op duurtraining als het koud is?

Lage temperaturen, wind, regen, hagel, sneeuw, … niet iedereen vindt dat zo leuk om in te trainen maar er zijn er ook die daarop kicken.

Als het koud is heb je meer energie nodig om warm te blijven.

Dorst is er dan vaak minder en als je durft te drinken dan moet je plassen (niet zo leuk als het ijzig is).

Teveel vaste voeding kan al gauw als een baksteen op je maag liggen en ijskoud drinken is goed als je zweet maar eens onderkoeld helemaal geen aangename gedachte meer om nog meer koude in je lichaam te gieten…

Tevens zorgt te weinig drinken dan weer voor een mindere doorbloeding waardoor je het nog kouder krijgt.

Elkeen heeft zijn voorkeuren maar de kunst is om goed te presteren, niet doornat en onderkoeld terug te keren en er plezier aan te beleven.

Want wie regelmatig intensief traint zonder een aangepaste voeding heeft meer kans op bovenste luchtweginfecties.

Wie daarentegen regelmatig buiten in de koude actief is in goede voedingstoestand zal na verloop van tijd bruin (isolatie) vet aanmaken dat boordevol energiefabriekjes (mitochondriën) zit en ervoor zorgt dat je goed suiker en et kan verbranden en het niet koud krijgt.

Jij wil weten of je voeding voldoende afgestemd is op de noden van je lichaam tijdens het sporten in de koude ?