Monthly Archives: April 2015

Slaaptekort leidt tot mindere prestaties

Slaap is een menselijke basisbehoefte en een van de belangrijkste herstelmechanismen van het lichaam; zowel mentaal als fysiek. Slaap is ook meer dan alleen maar een toestand van rust. Het kent een unieke hersenactiviteit en een eigen specifieke en onmisbare functie.

Om optimaal te kunnen presteren is fysiek en mentaal herstel van een inspanning cruciaal. Slaap levert hieraan een belangrijke bijdrage en wordt over het algemeen gezien als behorende tot de belangrijkste herstelmechanismen.

De hoeveelheid slaap de we nodig hebben kan van dag tot dag verschillen bijvoorbeeld na een zware training of wedstrijd is er meer slaap nodig. Als de nachten te kort zijn kan een powernap bijdragen aan het hellend effect van de slaap.

Een sporter besteedt er dus best voldoende aandacht aan.

De mate waarin slaap daadwerkelijk bijdraagt aan herstel hangt af van 3 factoren :

  • de kwaliteit van de slaap (liefst zonder onderbrekingen),
  • de slaapfases en de timing van de slaap,
  • de hoeveelheid slaap (aantal uren per nacht).

Bij de oorzaken van slaaptekort is de angst om er niet bij te horen de opvallendste.
Vooral jonge sporters zijn zich door social media constant bewust van wat hun leeftijdsgenoten aan het doen zijn en kunnen daardoor wel eens een paar uurtjes slaap kwijtspelen.

Anderzijds kunnen sporters ook slaapproblemen hebben door :

  • het presteren op de toppen van hun kunnen. Wanneer we fysiek actief zijn verdiept onze slaap zich om aan de toegenomen herstelbehoefte van het lichaam te voldoen. Wanneer het lichaam echter te zwaar belast wordt kan het in- en doorslapen negatief beïnvloedt worden. Het is dus niet zo dat we per se langer slapen wanneer we meer gedaan hebben. Kennis over de manier waarop slaap reageert op belasting is informatief ten aanzien van het zorg dragen voor voldoende herstel en het verspreiden van belasting over training- en wedstrijdperioden.
  • (wedstrijd)stress, vermoeidheid, (tand)pijn, blessures,
  • teveel en te laat cafeïne innemen,
  • een slechte slaaproutine,
  • slechte slaapomstandigheden door het delen van kamers en continu ergens anders te slapen,
  • het gebruik van smartphone, Ipad en TV in bed,
  • late of vroege starttijden van wedstrijden,
  • jetag.

Bijgevolg is het niet slecht om bewust met slaap om te gaan.

 

Aanbevelingen voor een goede slaap

  • Ontwikkel een vast slaappatroon door op dezelfde tijden naar en uit bed te gaan.  Want als gevolg van het tijdstip waarop trainingen en wedstrijden worden afgewerkt is het voor sporters vaak lastig om van dag-tot-dag op vergelijkbare tijden te gaan slapen en op te staan. Onze biologische klok heeft het moeilijk met synchroon lopen bij een variabel ‘extern’ ritme, waardoor het niet evident kan zijn om op het gewenste moment in slaap te vallen, of waardoor we bijvoorbeeld eerder wakker worden dan we willen. Het nastreven van stabiliteit in het dagelijkse slaap-waak ritme kan problemen met inslapen en doorslapen helpen voorkomen.
  • Ontwikkel een vast slaapritueel.
  • Ga verantwoord om met powernaps als je na een zware training gaat rusten; laat ze niet je nachtrust verstoren.
  • Drink geen cafeïnehoudende dranken (koffie, cola, energy drinks, …) na 16 u.
  • Zorg voor een comfortabel bed en goede slaapomstandigheden zoals een donkere kamer, een temperatuur van maximum 18°C, een rustige omgeving of oordopjes.
  • Verwijder TV en mobile devices uit je slaapkamer. Beeldschermen van TV,  Ipads, smartphones en computers geven blauw licht af. Dit blokkeert de aanmaak van melatonine en kan de inslaaptijd negatief beïnvloeden.
  • Voorkom piekeren in bed door voor het slapen gaan een to do-lijstje op te maken en leg een notablokjes met pen naast je bed voor het geval je al piekerend wakker wordt. Schrijf dan op wat je bezig houdt en ga terug slapen.
  • Vermijdt zware maaltijden net voor het slapen gaan.

Herstel

Herstellen, recupereren, adaptatie, supercompensatie, structurele aanpassingen ?!
Al die termen; raak daar maar wijs uit…

Met herstel wordt het proces bedoeld waarmee het lichaam zich ontdoet van vermoeidheidsverschijnselen. Hierdoor keert het lichaam terug naar een fysiologisch evenwicht waardoor het zich weer op het oorspronkelijke uitgangsniveau bevindt en wordt voorbereid op een volgende inspanning.
Voor een optimaal herstel streeft men naar een snelle terugkeer van de verhoogde concentraties van afvalstoffen/stofwisselingsmetabolieten naar een fysiologisch evenwicht in het lichaam.

Willen we een hoger uitgangsniveau bereiken dan hebben we een structurele aanpassing of adaptatie van het lichaam nodig en dat kunnen we pas bereiken na herhaalde (trainings)prikkels waardoor het lichaam de belasting beter aankan. Deze aanpassingen komen tot stand doordat de toegediende trainingsprikkels (gedurende een langere periode) een verstoring van het fysiologisch evenwicht veroorzaakten. Door de belasting stijgen de afvalstoffen/stofwisselingsmetabolieten die het evenwicht verstoren en die het proces aanzetten tot structurele aanpassingen.
Voor een goede structurele aanpassing moet dit proces traag verlopen.

Of met andere woorden herstelbevorderende maatregelen kunnen een structurele aanpassing remmen. Moeilijk… misschien is het duidelijker na het bekijken van volgend filmpje

Training
De belangrijkste doelstelling van training is een aanpassing van het lichaam krijgen aan de trainingsbelasting. Dus streven we naar een optimale structurele aanpassing. Hierbij is een verminderd prestatievermogen op korte termijn normaal want het komt de structurele aanpassing op lange termijn ten goede. Maar het is verleidelijk om de tijdelijke en korte termijneffecten van herstel (een fittere en beter belastbare sporter) te laten primeren op de lange termijneffecten.
Structurele aanpassing kosten tijd en dat uit zich in een minder belastbare sporter die last heeft van vermoeidheidsverschijnselen.

Wedstrijden
Tijdens wedstrijdperiodes wordt een snel herstel beoogd opdat de prestatie zo hoog mogelijk blijft. De korte termijn effecten van een snel herstel hebben de voorkeur boven de lange termijneffecten van een structurele aanpassing. In deze situaties kunnen specifieke herstelbevorderende maatregelen het verschil maken tussen winst en verlies.
De keuze uit de verschillende herstelbevorderende maatregelen is in grote mate afhankelijk van de beschikbare tijd tussen 2 prestaties.

Basics: eten en slapen
De basis van een goede structurele aanpassing en herstel is een optimaal eet- en slaappatroon. Beide staan in het dagdagelijkse drukke leven evenwel onder druk. We eten wat we aangeboden krijgen of tegenkomen in plaats van te eten wat we nodig hebben. We gaan slapen als we klaar zijn met onze activiteiten in plaats van wanneer we moe zijn.

Een bilan opmaken van de voedingsgewoonten van een sporter en in geval van hiaten bijsturen waar nodig is een zinvolle maatregel in het belang van structurele aanpassing en herstel. Dit geldt evenzeer voor een optimaal slaappatroon.

Herstelbevorderende maatregelen zijn extra’s om in wedstrijdsituaties de puntjes op de i te zetten. Deze maatregelen hebben alleen effect indien de basisvoorwaarden voor een snel herstel aanwezig zijn. Het is dus van belang om eerst aandacht te besteden aan het slaap- en eetpatroon van de sporter en pas als dat optimaal is, werk te maken van andere herstelbevorderende methodes.

 

Is jouw voedingspatroon optimaal ?