Category Archives: Sporters

Hoe je ideale gewicht bereiken?

Je ideale gewicht is niet ‘zo dun mogelijk’. Het is een gewicht waarbij je goed presteert, jij je goed in je vel voelt en niet ziek wordt of geblesseerd raakt.

Dat gewicht kan je zonder veel moeite behouden want je wilt toch niet voor de rest van je leven obsessief met elke maaltijd bezig zijn?

Met een evenwichtig eetgedrag lukt dat makkelijk. In dat geval heb je leren omgaan met voeding want eten is gezellig, lekker en je kan ervan genieten. Onbekende voedingsmiddelen schrikken je niet af; je proeft er gewoon van. Je kan maaltijden plannen en luisteren naar je lichaam als je eet en weet wanneer je genoeg of nog honger hebt.

Kortom je bent in balans en dat blijkt ook uit de regelmaat van je voedingspatroon (3 hoofdmaaltijden eventueel aangevuld met 2-3 tussendoortjes gebaseerd op de aanbevelingen van de Hoge gezondheidsraad en de voedingsdriehoek) en hoe je met voeding omgaat (eetstructuur, voldoende kauwen (maal-tijd), variatie, bewuste keuzes die je maakt, mindful eating, je gebruikt niet elke gelegenheid om te eten, je geeft jezelf niet over aan schranspartijen, je voelt je niet schuldig na het eten van bepaalde voedingsmiddelen en kan stop zeggen als je vol zit).

Om ervoor te zorgen dat de verleiding niet continue aanwezig is (want aanbod doet eten) staan er niet overal schaaltje met snoepjes en chocolaatjes, liggen je kasten niet vol koekjes en zoutjes en doe je enkel boodschappen met een volle maag en zonder kleine kinderen die hun voorkeuren stiekem in je winkelwagentje leggen. Als je traktaties geeft, kies dan voor seizoensfruit (aardbeien, kersen, bessen, mandarijntjes, druiven, …), noten, … in plaats van taart of pralines.

Zullen we er een cijfer op plakken?

Als je het per se wil uitdrukken in cijfers dan ga je best voor een BMI van 23 in combinatie met een middelomtrek van 79-94 cm voor mannen en 68-80 cm voor vrouwen.

Overgewicht en obesitas (BMI >28) zorgen ervoor dat je een hogere kans op blessures, type 2 diabetes en kanker hebt.

Een te laag gewicht (BMI < 17) verklaart waarom iemand minder trainingsprogressie maakt, energiedipjes kent, frequenter ziek is tijdens de winter, hormonale problemen krijgt en makkelijker blessures ontwikkelt.

Te veel buikvet (hoge middelomtrek) is dan weer niet goed voor hart en bloedvaten.

In deze situaties ga je best bij een (sport)diëtist te rade om je voedingsgewoonten een facelift te geven.

Ook een G-sporter heeft recht op een voeding op maat

Onderzoeksresultaten brachten aan het licht dat de voeding van onze G-sporters verre van aangepast is aan hun sportbeoefening. Dat is niet alleen jammer voor deze dames en heren omdat ze dan meer kans maken op blessures en overtraining, maar vooral ook omdat ze daardoor minder presteren en dus minder eer kunnen halen van al hun inspanningen.

Onderzoek toont aan dat G-sporters tekorten hebben qua koolhydraten, eiwit, ijzer, magnesium, B-vitamines, vitamines C en vitamine D. Dit heeft vooral  impact op de prestatie en het herstel en komt sowieso door een ontoereikende voeding maar er is meer aan de hand.

G-sporters zitten vaak met een beperking waardoor ze afhankelijk zijn van anderen voor hun voeding. Dat kan zijn het niet zelf kunnen bereiden of aankopen van de eigen (sport)voeding tot zelfs niet kunnen eten zonder hulp(middelen).

Veelal bereikt hen ook niet de educatie die andere toppers wel krijgen waardoor ze essentiële (sport)voedingskennis, inzichten en competenties moeten ontberen. En de reflex om dan maar een sportdiëtist ter hulp te roepen is er niet bij de G-sporter noch de entourage.

Soms hebben ze door hun beperking of door de combinatie met het sporten een gewijzigde behoefte (energie, eiwit, vocht, …) en dan volstaat een doorsnee-voeding niet.

Anderzijds is de medicatie – waarvan ze vaak niet zonder kunnen –  van dien aard dat het roet in het sportieve eten gooit. Denk dan aan medicatie die zorgt voor toename van eetlust en gewicht,  verstoorde absorptie van vitamines en mineralen, thermoregulatie en dorstgevoel. Als niemand je dan helpt om die hindernis te nemen dan kan het zijn dat dit je sportief presteren ernstig gaat belemmeren.

Bijgevolg vergt het creativiteit om deze sporters de nodige vaardigheden bij te brengen zodat ze met kennis van zaken de autonomie van de voedingskeuze kunnen behouden en groeien in hun sport.

Jij bent zelf een G-sporter die een voeding op maat wil om beter te presteren of begeleidt G-sporters waarvan het potentieel kan verhoogd worden mits een individueel voedingsbeleid ?

Maak eens een afspraak dan bekijken we samen waar winst te behalen valt.

 

Hoe voorbereiden op het onbekende?

Deelnemers aan een OCR of obstacle run maar ook deze van CrossFit Games weten vooraf niet wat ze zullen voorgeschoteld krijgen. En toch moet je er staan en presteren. Hoe ga jij je dan voorbereiden ? Wat eet je vooraf en wat neem je mee (als dat uberhaupt al lukt) ?

Door de band zijn het zware proeven die je moet afleggen dus dan moet je vooraf voldoende brandstof getankt hebben om dit tot een goed eind te brengen.

Ook de weersomstandigheden kunnen roet in het eten gooien. Denk maar aan het koortsachtig verlangen naar wat water tijdens een Murph workout of hoe je verkleumt op een bewolkte dag met een Noordenwind tijdens een Strong Viking Mud edition.

En wat als je ‘s avonds na een eerste dag van de CrossFit Games ontdekt dat die catering toch niet veel voorstelt en er in de directe omgeving niets van eten te koop is. Hoe ga je dan ‘s nachts herstellen en de volgende ochtend weer fris aan de start verschijnen?

Of wat te doen als je door de zware inspanning geen hap door je keel krijgt of het er allemaal weer uitkomt terwijl je massa’s energie nodig hebt ?

Nood aan een plan B of C ? Of gewoon al een checklist van wat je als beginneling best zoal eet en drink voor en na een event en wat je als noodrantsoen bij hebt ?

Ja en heel dringend want mijn volgend event staat er aan te komen.

Vraag dan nu een consult aan.
 

Waarom is een gezond beendergestel belangrijk ?

Bot is een metabool actief weefsel want elke dag wordt oud bot afgebroken (botresorptie) en nieuw bot aangemaakt (botvorming).

Tijdens de adolescentie wordt de grootste hoeveelheid bot aangemaakt en de maximale botmassa (Peak Bone Mass (PBM)) bereikt.
Bewegen wordt geassocieerd met een goede botgezondheid, omdat een belasting op het bot een signaal geeft om nieuw bot aan te maken. Mensen met een laag lichaamsgewicht of sporters waarbij het lichaam ondersteund wordt zoals bij fietsen, roeien, zwemmen, lopen meer risico op een niet zo goede botsterkte (Bone Mass Density (BMD)). Krachttraining is voor deze mensen de oplossing om een sterker bot te krijgen want gewichtheffers hebben het sterkste bot.

Energie-inname en botgezondheid
Een te lage energie-inname, onvoldoende beweging en voedingstekorten kunnen tijdens de adolescentie ervoor zorgen dat de maximale botsterkte (PBM) niet bereikt wordt. Tevens zal bij een energiebeperking en/of lage energiebeschikbaarheid (vb tijdens hongersnood of eetstoornissen) de botsterkte in het gedrang komen en de kans op breuken toenemen (vb stressfractuur). Dit komt omdat het lichaam zonder voldoende energie voorrang geeft aan andere essentiële processen (vb bloedsomloop, ademhaling enz.) dan aan de botgezondheid.

Bij intensief sportende vrouwen kan een verstoring of stilvallen van de menstruatiecyclus (amenorroe) leiden tot een een lage botsterkte (BMD) en osteoporose.
Amenorroe en menstruele disfunctie kunnen veroorzaakt worden door onvoldoende energie-inname of lage energiebeschikbaarheid. Dit verlaagt op zijn beurt de oestrogeenconcentraties in het lichaam die de botgezondheid aantasten. Bij jonge atletes kan een voorgeschiedenis van menstruatiestoornissen leiden tot het niet bereiken van de maximale botsterkte (PBM).

Calcium- en botgezondheid
Calcium is een mineraal dat helpt bij de aanmaak van sterke botten en tanden. Ons lichaam regelt de hoeveelheid calcium die in ons bloed circuleert. Bij personen die niet voldoende calcium binnenkrijgen via de voeding, zal het lichaam calcium weghalen uit zijn grootste reservoir – het skelet – om de concentratie van calcium in het bloed te stabiliseren. Het is belangrijk om elke dag voldoende calciumrijke voedingsmiddelen (vb zuivelproducten, groene groenten, sesamzaad, amandelen,…) te gebruiken.

Vitamine D en botgezondheid
Vitamine D is essentieel voor de opname van calcium in de darm. Onze belangrijkste bron van vitamine D is zonlicht en daarnaast in mindere mate vette vis, boter en margarine. Sporters die overwegend binnen trainen en/of werken plus kleding dragen die het lichaam volledig bedekt, lopen risico op een lage vitamine D spiegel en kunnen supplementen nodig hebben. Vraag uw huisarts om na de zomer zeker de vitamine D spiegel te controleren.

Alcohol en botgezondheid
Alcohol heeft niet alleen een negatieve invloed op spierherstel na training en wedstrijden, maar kan, indien regelmatig in grote volumes geconsumeerd, de botvorming in de adolescente en vroege jaren twintig negatief beïnvloeden, wat resulteert in een lagere maximale botsterkte (PBM).

Jij wil weten of je voeding voldoet om een sterk bot te krijgen/houden ?
Vraag dan nu een consult aan.
 

Let op dat je het niet te warm krijgt !

Zomeravonden zijn zalig bij mediterrane temperaturen en ook terrasjes in de schaduw, maar sporten in de zon en/of bij 30°C en meer is niet zo aan te bevelen.

Fysiek fitte, geacclimatiseerde, goed gehydrateerde mensen verdragen beter de warmte dan ouderen en kinderen die meer gevoelig zijn voor oververhitting. Hun lichaam heeft het moeilijk om de interne temperatuur te regelen. De meesten drinken ook niet voldoende.

Drink voldoende (water met elektrolyten) en controleer de kleur van de urine (lichtgeel) om te weten of je voldoende dronk omdat vertrouwen op je dorstgevoel onvoldoende is.

De beste manier om oververhitting te voorkomen is de met het zweet verloren gegaan hoeveelheid vocht en elektrolyten (natrium, kalium, magnesium, …) zo snel als mogelijk terug op te nemen en alert te zijn voor de waarschuwingstekens van oververhitting. Niettegenstaande iedereen gevoelig is voor oververhitting, reageren mensen er verschillend op. Het is dan ook goed om een aantal afkoelstrategieën te hebben. Zo lang mogelijk in de schaduw of koele ruimtes verblijven en testen hoeveel je best drinkt om niet uit te drogen (d.m.v. een vochtbalans) zijn er heel goed bruikbaar dezer dagen.

Loader Loading...
EAD Logo Taking too long?

Reload Reload document
| Open Open in new tab

Download [43.75 KB]

Jij wil weten hoeveel je moet drinken om uitdroging te voorkomen tijdens langdurige trainingen of wedstrijden en/of meer afkoelstrategieën leren kennen ?
Vraag dan nu een consult aan.
 

Ook een gevoelige maag en/of darmen ?

Lopers worden het meest geplaagd met maag/darm ongemakken, maar ook duursporters die extreem lang actief zijn ervaren vaak het falen van hun spijsvertering.

Men zegt wel eens dat meer bewegen goed is om constipatie te verhelpen maar mensen met gevoelige darmen verdragen slecht trillingen die ontstaan tijdens het lopen. Vooral als ze langer dan 30 km lopen…

Ook dehydratie tijdens inspanning doet de darmwerking geen goed. Maar ook de maag kan erop tilt slaan.
Daarom is de juiste verhouding aan vocht, zout en suikers binnenkrijgen op het juiste moment belangrijk. En het vermijden van teveel bijkomende darmprikkels.

Mensen die deelnemen aan meerdaags zware wedstrijden: de Giro, Tour of Vuelta, USARA overnight adventure race, Comrades Marathon, Enduroman, Marathon des Sables, Cape Epic, Primal Quest, Abu Dhabi Adventure Challenge,… ervaren wel eens dat maag en/of darmen niet meer mee willen. Ook de hygiëne, de hitte en de energiedensiteit kunnen daar nog een schepje bovenop doen.

Hypoxy is nog zo eentje…
Menig bergbeklimmer of hiker die grote hoogtes wil verkennen (>4.500 m) heeft al ervaren dat een lagere zuurstofspanning impact heeft op de eetlust.

Blijf niet afzien;  maak een afspraak en we zoeken samen uit wat de oorzaak is en wat je eraan kan doen om terug goed te presteren.

Voedingssupplementen ?! Waarom zou ik ?

“Voeding levert meestal een kleine, maar potentieel waardevolle bijdrage aan succesvolle prestaties bij topsporters, en voedingssupplementen kunnen daarbij een kleine bijdrage leveren” stelt een recent statement van het IOC over voedingssupplementen. Niettemin is supplementengebruik wijdverspreid op alle niveaus in de sport (blijkt ook uit Nederlands onderzoek).

Producten worden aangeprezen als supplementen om tekorten van micro- en macronutriënten aan te vullen, prestatiebevorderend te werken, intensieve training te ondersteunen. Het juiste gebruik van sommige supplementen kan sporters voordelen bieden, maar andere kunnen schadelijk zijn voor de gezondheid en/of de prestatie of de dopingsregels overtreden.

Om te weten of men baat heeft bij een sportvoedingssupplement moet eerst een volledige voedingsevaluatie worden uitgevoerd.

Supplementen die beweren dat ze direct of indirect de prestaties verbeteren, zijn de grootste groep producten die op de markt worden gebracht, maar slechts een paar (cafeïne, creatine, bicarbonaat en beta-alanine en nitraat) hebben voordelen.

Het effect is afhankelijk van de dosis, het moment van inname, de voeding, het microbioom en genetische factoren.

Wie supplementen gebruikt moet die eerst uittesten tijdens training alvorens ze te gebruiken tijdens competitie.

Een sportdiëtist kan gericht advies geven over wat, wanneer kan gebruikt worden en in welke dosis in functie van u sport en doelstellingen.

Het gebruik van onbekende substanties of niet-zuivere voedingssupplementen houdt steeds een risico in op (onbedoelde) inname van stoffen die verboden zijn volgens de antidopingregelgeving.

Via Nederlandse, Duitse of Engelse websites kan men zelf controleren of een bepaalde reeks veilig is of niet.

Jij wil weten of je nog winst kan behalen met voedingssupplementen ? Vraag dan nu een voedingsanalyse met bijkomend supplementenadvies aan.

 

 

Jouw darmflora beïnvloedt je prestatie!

De bacteriën die in onze darmen leven (ook wel darmflora of microbiota genoemd), gebruiken de voedingsvezels die de verteringsenzymen van de mens niet kunnen verwerken als voedingsbron. Bij dit proces produceren zij boterzuur, azijnzuur en propionzuur welke bouwstof of brandstof voor de darmcellen zijn. Zo is boterzuur of butyraat een essentieel vetzuur voor het darmepitheel dat helpt bij het versterken van de darmwand.

Diverse onderzoekers vonden dat de invloed van de darmflora verder reikt dan alleen de darmgezondheid. Uit studies blijkt dat zowel ziekmakers als nuttige bouwstoffen via de bloedbaan de hersenen bereiken.
Er blijkt een uitgebreide uitwisseling van informatie en kleine moleculen te zijn tussen de darmen en de hersenen (ook wel de ‘gut-brain-axis’ of de darm-hersenverbinding genoemd).

Bacteriestammen (zoals M. Vaccae) die boterzuur aanmaken, zorgen bijvoorbeeld voor extra aanmaak van serotonine in de hersenen, welke onder andere beschermt tegen stress, hopeloosheid en depressie. Omgekeerd kunnen stressvolle gedachten de werking van de darmen beïnvloeden, bijvoorbeeld via de regulatie van de darmbeweging en zelfs hongergevoelens.

Darmbacteriën spelen een cruciale rol bij deze communicatie; wat voor sporters dubbel relevant is want zij hebben voor een topprestatie een optimaal functionerend spijsverteringsstelsel nodig, maar moeten ook stressbestendig zijn.
De wisselwerking tussen intensief sporten, de darmflora en het immuunsysteem is heel complex.

Mensen die heel veel stress ervaren en intensief trainende duursporters worden al eens geconfronteerd met beschadigingen van de darmwand (ook wel lekkende darm of ‘leaky gut’ genoemd). Dit zorgt voor buikpijn, spijsverteringsklachten, vermoeidheid en algemene malaise. Het is belangrijk om de darmmicorbiota in goede conditie te houden.
Regelmatig en voldoende bewegen beschermt tegen stress doordat de meeste goede darmbacteriestammen beter functioneren dankzij fysieke activiteit.

Pre- en probiotica: zin of onzin?
Uit onderzoek blijkt dat de meeste sporters over een gezonde en gevarieerde darmflora beschikken. Maar sporters met een chronisch energietekort omdat ze onvoldoende energie innemen tegenover wat ze nodig hebben, lopen een relatief grote kans om ziek te worden. Dit is vooral het geval voor sporters in gewichtsklassen of duursporters die denken dat ze met een lager gewicht beter zullen presteren. Als andere oorzaken van hun klachten uitgesloten zijn, is een onevenwicht en/of een onvoldoende gevarieerde darmflora de oorzaak. Dit kan aangetoond worden via een analyse van de stoelgang waarbij gekeken wordt naar de verscheidenheid en grootte van de darmbacteriepopulaties.

Onderzoek toont aan dat diverse melkzuurbacteriën zouden helpen om een lekkende darm te stoppen. Dit in combinatie met voldoende oplosbare voedingsvezels uit de voeding, ook wel ‘prebiotica’ genoemd, omdat ze de voeding van de gezonde darmflora zijn. Ze zijn daardoor ook erg belangrijk voor de gezondheid van sporters.
Op goed geluk willekeurige bacteriestammen (probiotica) innemen heeft geen zin. Laat beter je voedingspatroon analyseren bij een sportdiëtist die jou kan vertellen wat er moet bijgestuurd worden in de voeding om de problemen op te lossen.

Vraag nu een analyse van jouw voeding aan.

Hoe gevoelig ben jij voor cafeïne?

De ene voelt zich niet meer lekker na 3 kopjes expresso en de andere kan bij wijze van spreken nog een kan koffie drinken voor die gaat slapen. Hoe komt dat ?

De gevoeligheid voor cafeïne zou individueel verschillend zijn. Sommigen hebben er altijd last van (hoofdpijn, hartkloppingen, gejaagdheid, maagklachten, hoge bloeddruk). Anderen alleen bij een hoge dosis. Maar er is een kleine groep die uiterst gevoelig is voor cafeïne. En dan maakt het niet uit of het natuurlijk aanwezig (thee, cola, koffie) of toegevoegd werd (energydrink, koohydratengel of supplement).

Hebben mensen die regelmatig en veel koffie drinken minder effect van occasioneel gericht gebruik van cafeïne ? Onderzoek zegt dat de gebruikelijke dosis cafeïne geen impact heeft op het effect van occasioneel gebruikte cafeïne net voor of tijdens inspanning. Hierbij zag men 3 kopjes koffie per dag als een matige koffieconsumptie.

Ideaal is het om cafeïne voor de inspanning te gebruiken  ; wil men de prestatie positief beïnvloeden. Wie cafeïne tijdens de inspanning gebruikt moet er wel voldoende van innemen opdat het effect heeft (200 mg).

Wie last heeft van cafeïne heeft brute pech en zal dit voedingssupplement niet kunnen gebruiken om de prestatie te verbeteren. Het kan soms helpen als je erdoor zit om weer alert te worden voor de eindsprint.

Wie cafeïne gebruikt moet er wel rekening mee houden dat het flink wat uren in het lichaam verblijft vooraleer de effecten weg zijn. Niet kunnen slapen na een wedstrijd omdat men te laat cafeïne gebruikte is niet goed voor het herstel na die wedstrijd.

Regelmatig cafeïnegebruik kan ook leiden tot gewenning en ervoor zorgen dat men op een cafeïnevrije dag met hoofdpijn wordt geconfronteerd omdat de gebruikelijke cafeïnedosis nog niet werd gebruikt.

Maak jij gebruik van probiotica?

Andere eetgewoonten en langdurig zware stress kunnen de darmflora of microbioom verstoren, met gunstige of schadelijke gevolgen. Denk maar aan verre reizen, ploegenarbeid of een relatiebreuk.
Ook een langdurige eiwitsuppletie kan een negatieve invloed hebben op het darmmicrobioom. Evenals een overmaat aan fructose die een negatief impact heeft.

Anderzijds zijn er voedingssupplementen – probiotica genaamd – die een positief effect hebben op de gezondheid doordat ze het microbiële evenwicht verbeteren (in de darm, in de mond, op de huid). Wat zich kan uiten in bijvoorbeeld een diarree die snel weer beter is, minder gasvorming in de darm, een betere weerstand/minder luchtweginfecties, …
Probiotica die veelal goede bacteriën zijn kunnen we vinden in verschillende voedingsmiddelen, met name gefermenteerde zuivel zoals biokarnemelk, kefir, bifidusyoghurt en plattekaas, … maar ook zuurkool, kombucha, kimchi, …

Probiotica worden al heel lang en in diverse culturen gebruikt om veel voorkomende gastro-intestinale aandoeningen te verhelpen, waaronder onregelmatige stoelgang, overdreven flatulentie en diarree. Vaak werd die kennis van generatie op generatie overgeleverd.
Wetenschappelijk onderzoek heeft de onderliggende werkingsmechanismen verklaard en aangetoond dat bij regelmatig gebruik de mens er beter van wordt. Ook sporters (met een heel zwaar trainings/wedstrijdenprogramma).

Andere potentiële voordelen van probiotica kunnen zijn een verminderd risico op gastro-intestinale ongemakken en diarree tijdens langdurige inspanning en inspanning in de hitte en een lagere kans op maag-darm infecties bij reizen naar het buitenland.

Men kan preventief dagdagelijks gebruik maken van probiotica of curatief in geval van klachten zoals diarree door antibioticagebruik.
Wie producten koopt moet wel op zoek gaan naar deze met het hoogste aantal levende fermenten.

Het wordt ook aangeraden om regelmatig van probioticum te wisselen omdat verschillende stammen een andere werking hebben en mekaar kunnen versterken. Vooral voor het preventieve effect is dat van belang.
Dit in combinatie met voldoende oplosbare voedingsvezels uit de voeding (vb havermout, uien, …), ook wel ‘prebiotica’ genoemd, omdat ze de voeding van de gezonde darmflora zijn. Ze zijn daarom ook erg belangrijk voor de gezondheid van sporters.