Tag Archives: dehydratie

Ook een G-sporter heeft recht op een voeding op maat

Sporters, , , , , , , , , , ,

Onderzoeksresultaten brachten aan het licht dat de voeding van onze G-sporters verre van aangepast is aan hun sportbeoefening. Dat is niet alleen jammer voor deze dames en heren omdat ze dan meer kans maken op blessures en overtraining, maar vooral ook omdat ze daardoor minder presteren en dus minder eer kunnen halen van al hun inspanningen.

Onderzoek toont aan dat G-sporters tekorten hebben qua koolhydraten, eiwit, ijzer, magnesium, B-vitamines, vitamines C en vitamine D. Dit heeft vooral  impact op de prestatie en het herstel en komt sowieso door een ontoereikende voeding maar er is meer aan de hand.

G-sporters zitten vaak met een beperking waardoor ze afhankelijk zijn van anderen voor hun voeding. Dat kan zijn het niet zelf kunnen bereiden of aankopen van de eigen (sport)voeding tot zelfs niet kunnen eten zonder hulp(middelen).

Veelal bereikt hen ook niet de educatie die andere toppers wel krijgen waardoor ze essentiële (sport)voedingskennis, inzichten en competenties moeten ontberen. En de reflex om dan maar een sportdiëtist ter hulp te roepen is er niet bij de G-sporter noch de entourage.

Soms hebben ze door hun beperking of door de combinatie met het sporten een gewijzigde behoefte (energie, eiwit, vocht, …) en dan volstaat een doorsnee-voeding niet.

Anderzijds is de medicatie – waarvan ze vaak niet zonder kunnen –  van dien aard dat het roet in het sportieve eten gooit. Denk dan aan medicatie die zorgt voor toename van eetlust en gewicht,  verstoorde absorptie van vitamines en mineralen, thermoregulatie en dorstgevoel. Als niemand je dan helpt om die hindernis te nemen dan kan het zijn dat dit je sportief presteren ernstig gaat belemmeren.

Bijgevolg vergt het creativiteit om deze sporters de nodige vaardigheden bij te brengen zodat ze met kennis van zaken de autonomie van de voedingskeuze kunnen behouden en groeien in hun sport.

Jij bent zelf een G-sporter die een voeding op maat wil om beter te presteren of begeleidt G-sporters waarvan het potentieel kan verhoogd worden mits een individueel voedingsbeleid ?

Maak eens een afspraak dan bekijken we samen waar winst te behalen valt.

 [contact-form][contact-field label=’Naam’ type=’name’ required=’1’/][contact-field label=’Email’ type=’email’ required=’1’/][contact-field label=’Ik wil een voeding op maat’ type=’checkbox’ required=’1’/][/contact-form]

Hoe voorbereiden op het onbekende?

Sporters, , , , , , , ,

Deelnemers aan een OCR of obstacle run maar ook deze van CrossFit Games weten vooraf niet wat ze zullen voorgeschoteld krijgen. En toch moet je er staan en presteren. Hoe ga jij je dan voorbereiden ? Wat eet je vooraf en wat neem je mee (als dat uberhaupt al lukt) ?

Door de band zijn het zware proeven die je moet afleggen dus dan moet je vooraf voldoende brandstof getankt hebben om dit tot een goed eind te brengen.

Ook de weersomstandigheden kunnen roet in het eten gooien. Denk maar aan het koortsachtig verlangen naar wat water tijdens een Murph workout of hoe je verkleumt op een bewolkte dag met een Noordenwind tijdens een Strong Viking Mud edition.

En wat als je ‘s avonds na een eerste dag van de CrossFit Games ontdekt dat die catering toch niet veel voorstelt en er in de directe omgeving niets van eten te koop is. Hoe ga je dan ‘s nachts herstellen en de volgende ochtend weer fris aan de start verschijnen?

Of wat te doen als je door de zware inspanning geen hap door je keel krijgt of het er allemaal weer uitkomt terwijl je massa’s energie nodig hebt ?

Nood aan een plan B of C ? Of gewoon al een checklist van wat je als beginneling best zoal eet en drink voor en na een event en wat je als noodrantsoen bij hebt ?

Ja en heel dringend want mijn volgend event staat er aan te komen.

Vraag dan nu een consult aan.
 [contact-form][contact-field label=’Naam’ type=’name’ required=’1’/][contact-field label=’Email’ type=’email’ required=’1’/][contact-field label=’Ik wil goed voorbereid aan mijn volgende OCR of CrossFit workout beginnen’ type=’checkbox’ required=’1’/][/contact-form]

Let op dat je het niet te warm krijgt !

Sporters, , , , , , ,

Zomeravonden zijn zalig bij mediterrane temperaturen en ook terrasjes in de schaduw, maar sporten in de zon en/of bij 30°C en meer is niet zo aan te bevelen.

Fysiek fitte, geacclimatiseerde, goed gehydrateerde mensen verdragen beter de warmte dan ouderen en kinderen die meer gevoelig zijn voor oververhitting. Hun lichaam heeft het moeilijk om de interne temperatuur te regelen. De meesten drinken ook niet voldoende.

Drink voldoende (water met elektrolyten) en controleer de kleur van de urine (lichtgeel) om te weten of je voldoende dronk omdat vertrouwen op je dorstgevoel onvoldoende is.

De beste manier om oververhitting te voorkomen is de met het zweet verloren gegaan hoeveelheid vocht en elektrolyten (natrium, kalium, magnesium, …) zo snel als mogelijk terug op te nemen en alert te zijn voor de waarschuwingstekens van oververhitting. Niettegenstaande iedereen gevoelig is voor oververhitting, reageren mensen er verschillend op. Het is dan ook goed om een aantal afkoelstrategieën te hebben. Zo lang mogelijk in de schaduw of koele ruimtes verblijven en testen hoeveel je best drinkt om niet uit te drogen (d.m.v. een vochtbalans) zijn er heel goed bruikbaar dezer dagen.

[embeddoc url=”http://sportsnutritionconsultancy.be/wordpress/wp-content/uploads/2018/07/oververhitting.pdf” download=”all”]

Jij wil weten hoeveel je moet drinken om uitdroging te voorkomen tijdens langdurige trainingen of wedstrijden en/of meer afkoelstrategieën leren kennen ?
Vraag dan nu een consult aan.
 [contact-form][contact-field label=’Naam’ type=’name’ required=’1’/][contact-field label=’Email’ type=’email’ required=’1’/][contact-field label=’Ik wil voorkomen dat ik uitdroog of een hitteslag doe tijdens inspanning in de warmte’ type=’checkbox’ required=’1’/][/contact-form]

Ook een gevoelige maag en/of darmen ?

Sporters, , , , , , , ,

Lopers worden het meest geplaagd met maag/darm ongemakken, maar ook duursporters die extreem lang actief zijn ervaren vaak het falen van hun spijsvertering.

Men zegt wel eens dat meer bewegen goed is om constipatie te verhelpen maar mensen met gevoelige darmen verdragen slecht trillingen die ontstaan tijdens het lopen. Vooral als ze langer dan 30 km lopen…

Ook dehydratie tijdens inspanning doet de darmwerking geen goed. Maar ook de maag kan erop tilt slaan.
Daarom is de juiste verhouding aan vocht, zout en suikers binnenkrijgen op het juiste moment belangrijk. En het vermijden van teveel bijkomende darmprikkels.

Mensen die deelnemen aan meerdaags zware wedstrijden: de Giro, Tour of Vuelta, USARA overnight adventure race, Comrades Marathon, Enduroman, Marathon des Sables, Cape Epic, Primal Quest, Abu Dhabi Adventure Challenge,… ervaren wel eens dat maag en/of darmen niet meer mee willen. Ook de hygiëne, de hitte en de energiedensiteit kunnen daar nog een schepje bovenop doen.

Hypoxy is nog zo eentje…
Menig bergbeklimmer of hiker die grote hoogtes wil verkennen (>4.500 m) heeft al ervaren dat een lagere zuurstofspanning impact heeft op de eetlust.

Blijf niet afzien;  maak een afspraak en we zoeken samen uit wat de oorzaak is en wat je eraan kan doen om terug goed te presteren.

[contact-form][contact-field label=’Naam’ type=’name’ required=’1’/][contact-field label=’Email’ type=’email’ required=’1’/][contact-field label=’Ik wil verlost worden van mijn maag/darmproblemen tijdens inspanning’ type=’checkbox’ required=’1’/][/contact-form]

Hoeveel zweet jij ?

Sporters, , , ,

Uitdroging, kan levensbedreigende vormen aannemen (denk aan de Zwitserse Gabriëlla Andersen-Schiess in de Olympische marathon in Los Angeles in 1984 ), maar werkt meestal prestatiedalend. Tijdig drinken kan dit voorkomen. Weten hoeveel je moet drinken kan dan heel nuttig zijn gezien sommige atleten in warm omstandigheden tot 3 liter per uur kunnen uitzweten.

De belangrijkste factoren die bepalen hoe veel je zweet zijn:

  • Hoeveel energie er wordt produceert tijdens inspanning.
  • De omgevingstemperatuur en vochtigheidsgraad (die bepalend zijn voor het afkoelen).
  • De kleding die je draagt.
  • Je acclimatisatieniveau en trainingsstatus (beter getraind en meer geacclimatiseerd, stelt je in staat om meer te zweet en je lichaamstemperatuur beter te regelen).
  • Je persoonlijke zweetratio die genetisch bepaald is (sommige mensen zweet meer dan anderen).

Jouw belangrijkste meetinstrument is een weegschaal. Hiermee kan je bepalen hoeveel vocht er weer moet aangevuld worden na een inspanning in plaats van gewoon op dorst te vertrouwen. Want als je dorstcentrum niet goed werkt, merk je pas dat je dorst hebt als het al te laat is. Namelijk dat je ondermaats aan het presteren bent.

Een lichaam dat in vochtbalans is heeft meer impact op je uiteindelijke prestatie dan maanden training. Wist je dat uitdroging heel wat zaken beïnvloedt ? Namelijk

  • fysiek presteren,
  • mentaal vermogen,
  • vaardigheden,
  • alertheid,
  • coördinatie,
  • stemming.

Je kan zelfs hoofdpijn krijgen en misselijk worden van te weinig te drinken.

Het opvolgen van je zweetverliezen zijn ook heel belangrijk bij het voorbereiden van wedstrijden in warme omstandigheden. Als je dan kunt beschikken over diverse meetresultaten uit verschillende omstandigheden en daarin trends ziet, kan je makkelijker zweetverliezen voorspellen.

Jij wil meer leren over hoe je voor te bereiden op stages en wedstrijden in warme omgevingen, acclimatisatie- en afkoeltechnieken gebruiken ? Maak dan nu een afspraak.

[contact-form to=’ria.vanderstraeten@sportsnutritionconsultancy.be’ subject=’Ik wil graag meer weten over dehydratie’][contact-field label=’Naam’ type=’name’ required=’1’/][contact-field label=’Email’ type=’email’ required=’1’/][contact-field label=’Telefoonnummer’ type=’text’/][/contact-form]

Alcohol en sport; niet zo’n geslaagde cocktail

Sporters, , , , , , , ,

Sporters gebruiken alcohol tijdens trainings- en wedstrijdperioden en na afloop van sportevenementen om uiteenlopende redenen, doorgaans gerelateerd aan ontspanning. Indien alcohol met mate wordt gebruikt, is dit niet schadelijk voor de gezondheid. In grote hoeveelheden kan alcohol echter het herstel belemmeren en zelfs verslavend zijn.

Als we kijken wat er allemaal op de markt is, dan stellen we een zeer ruim aanbod vast : wijn, bier, aperitieven, alcoholpops, cocktails, sterke dranken, … Het alcoholgehalte van deze dranken varieert tussen 2 en 80 %.

Alcohol veroorzaakt in het lichaam verschillende effecten die afhankelijk zijn van het alcoholgehalte in het bloed.

 

Alcohol voor een wedstrijd of training is niet zo’n goed idee.
We weten dat alcohol voor ontspanning zorgt waardoor je minder zenuwachtig bent voor de wedstrijd. Zo ga je minder trillen en je zelfvertrouwen stijgt, doch het beoordelingsvermogen wordt minder. Dit komt omdat sociale en psychologische remmen die ons anders conditi­oneren, wegvallen daar alcohol op het centraal zenuwstelsel verdovend werkt. Tests hebben uitgewezen dat reeds bij hele kleine hoeveelheden alcohol je reactiesnelheid afneemt, maar ook de reactietijd, reflexcontrole, evenwicht,…  Daarom geldt er sinds 2012 een WADA alcoholverbod voor de autosport, handboogschieten, karate, luchtvaart, motorsport en powerboaten.

En als opwarmer op wintertraining ?
Alcohol zorgt voor een verwijding (dilatatie) van de bloed­vaten. Hierdoor verbetert de doorbloeding en ontstaat er een warmteopwelling, doch de bloedvaten blijven openstaan, waar­door het lichaam snel afkoelt en de lichaamstemperatuur kan dalen. Anderzijds is alcohol ook verantwoordelijk voor een verminder­de glucoseopnamecapaciteit bij duurinspanning. Dus doe maar een sportdrank bij de warming-up; is veel effectiever.

Alcohol na het sporten ?
Alcohol gedronken na een inspanning beïnvloedt het korte termijn herstel na inspanning. Door onderdrukking van het antidiuretisch hormoon (dat in normale omstandigheden de urineproductie afremt) ga je door de alcoholconsumptie meer plassen. Hoe meer alcohol er gedronken wordt, hoe meer vocht men verliest. Hierdoor krijgt men terug dorst en drinkt men nog meer ! Anderzijds blijkt uit onderzoek dat alcohol drinken na inspanning de kans vergroot dat men z’n koolhydraatvoorraad niet voldoende aanvult. Omdat alcohol voor het lichaam schadelijk is, wordt het in de lever zo snel mogelijk afgebroken tot acetyl-coA. Dat enkel kan worden opgeslagen worden als reserve-energie in de vetdepots (1 g alcohol = 7 kcal of 30 KJ). Tevens is alcohol verantwoordelijk voor een verminderde glucose-afscheiding door de lever, waardoor de normale bloed­suikerspiegel kan dalen. Dit negatief effect op de glycemie wordt versterkt door langdurige blootstelling aan koude.

Hoe doe je het dan beter ?
Zorg ervoor dat je na inspanning eerst het vochtverlies en de glycogeenvoorraad aanvult. Richtlijn daarbij is 100 gram koolhydraten binnen de eerste 2 uur na inspanning en 150% van het vocht dat je verloren hebt. In veel gevallen is een hersteldrank dan het makkelijkst. Begin zo snel mogelijk tijdens een training of wedstrijd met het aanvullen van de vocht- en koolhydraatvoorraad. Drink dan 1,5 keer het gewicht dat verloren is tijdens inspanning en zorg voor 100 g koolhydraten binnen 2 uur na inspanning. Geef dus eerst aandacht aan het aanvullen van vocht en koolhydraten voordat je begint met het drinken van alcohol. Hou mate eenmaal je aan de alcohol begint. Denk hierbij aan een hoeveelheid van meer dan 2 glazen voor vrouwen en 3 glazen voor mannen per dag.alcohol

Verslaving loert
Alcohol is geen onschuldig product. Naast het gezellige van alcoholgebruik, kan het dus ook leiden tot geestelijke en lichamelijke afhankelijkheid, verslaving dus! Jongeren worden best op zeer jonge leeftijd gesensibiliseerd want de moeilijkheid is dat alcohol een aanvaardbare drug is. Als ouders regelmatig en veel drinken, is het heel moeilijk om jongeren te wijzen op de gevaren… Men glijdt meestal geleidelijk af naar een verslaving en daarom dat het ook zo gevaarlijk is, want eenmaal men er zich van bewust is van verslaafd te zijn kan men niet meer stoppen. Vooral alcohol koppelen aan emoties is heel gevaarlijk.

Wie vragen heeft bij z’n alcoholgebruik : SOS nuchterheid : 09/330.35.25.

Alcohol heeft ook nefaste effecten op de ontwikkeling van kanker.  Hoe minder we er drinken, hoe beter. Vooral vrouwen zijn er heel gevoelig voor en dit met name voor de ontwikkeling van borstkanker.

Tevens mogen jongeren onder de 18 jaar wettelijk geen alcohol drinken. Vooral omdat bij iemand jonger dan 24 jaar overmatig drinken tot blijvende schade aan de hersenen kan leiden.

hoeveel energie in je drankje