Monthly Archives: February 2016

10 tips om in de winter te blijven lopen en de kou te trotseren

  1. Kleed je in lagen om je te isoleren tegen de kou. Draag bij voorkeur geen katoenen kleding, want katoen houdt vocht vast waardoor je het snel koud zal krijgen. (Ademende) Onderkleding is de eerste laag op het lichaam. Kies bij koude omstandigheden voor thermische ondergoed. Draag daarboven een wintertop en kies als derde laag iets dat je beschermt tegen de regen en de wind. Draag zeker niet té veel kleding, want eens je begint te lopen, krijg je het al snel warm.
  2. Bij temperaturen rond het vriespunt bescherm je best je hoofd, je hals, je handen én je voeten. Kies je handschoenen, sokken, muts of hoofdband op basis van hun isolerende eigenschappen. Houd via de weerberichten ook de gevoelstemperatuur in de gaten. Wind kan ervoor zorgen dat het nog eens veel kouder aanvoelt dan het in werkelijkheid is.
  3. In de winter is de kans groot dat je loopt als het donker is. Zorg ervoor dat je zichtbaar bent voor automobilisten. Gebruik kleding met reflecterende strepen, een (hoofd)lampje, reflecterend hesje, reflecterende bandjes en/of een hesje met LED verlichting.
  4. Kijk hoe de wind staat en loop in het begin van je loopsessie tegen de wind in, want dat vergroot het koudegevoel. Keer dan, als je bezweet bent, terug met de wind in de rug. Je lichaamstemperatuur stijgt wanneer je wordt voortgestuwd door de wind.
  5. Ook bij koude omstandigheden zweet je. Daarom is het belangrijk om voldoende te drinken. Als je lang gaat lopen, is het ook verstandig om iets te eten, zoals een gel of gedroogde vruchten.
  6. In de winter lokt de zon je niet naar buiten om te gaan sporten. Spreek daarom af met anderen om te gaan lopen. Dat helpt om gemotiveerd te blijven. Bovendien kan je er maar moeilijk onderuit als je een loopdate hebt.
  7. Wanneer het erg koud is en er ook nog veel wind staat, is het aan te raden om door je neus in te ademen en door je mond uit te ademen. Op die manier verwarm je de koude lucht voordat die je longen bereikt. Bij een langdurige inspanning kun je dit beter niet doen.
  8. In de winter moet je niet focussen op tijden en prestaties. Leg dus niet te veel druk op jezelf, maar probeer gewoon je conditie te onderhouden. Plan misschien een doel in het voorjaar en probeer daar rustig naar op te bouwen.
  9. Glijd je uit als je gaat lopen? Ook dat is geen excuus. Je kan ice grippers of crampons, een soort sneeuwkettingen voor sportschoenen, of sneeuwschoenen gebruiken. Ook hebben trailschoenen meer grip dan gewone loopschoenen.
  10. Als je het buiten toch te glad vindt, kan je als alternatieve training binnen lopen op een loopband. In de fitness kan je ook kiezen voor de step of de crosstrainer om in vorm te blijven.

Energie voor als het koud is

Als het kouder is, ervaren buitensporters dat je na een training reuze honger hebt. Dit komt omdat de koude de eetlust en het energieverbruik aanwakkert.

Koolhydraten zijn de belangrijkste brandstof tijdens inspanning. Hun aandeel bij de energielevering is afhankelijk van de intensiteit van de inspanning. Hoe hoger de intensiteit, des te groter de bijdrage van de koolhydraten in de energielevering. Wanneer tijdens inspanning het grootste deel van de energie wordt geleverd door koolhydraten, dan is in de praktijk de lichaamsvoorraad aan koolhydraten na 40-60 minuten inspanning opgebruikt. Bijgevolg moet er bij intensieve en langdurige inspanning bijgetankt worden. En zeker als het koud is en de energiebehoefte groter.

MarktaanbodKHgels
Maar als het koud is hebben we niet zo’n zin in grote volumes ijskoude drank; daarom verkiezen we meestal de meer geconcentreerde producten.

Er zijn diverse koolhydraatpreparaten op de markt beschikbaar die een compromis zijn voor onze energiebehoefte : koolhydraat- of energiedranken, koolhydraatgels, koolhydraatpoeders en koolhydraatkauwtabletten. Koolhydraatrijke of energiedranken bevatten 150-500 gram koolhydraten per liter. Gels bevatten 50-80 % koolhydraten, terwijl poeders gemiddeld 95 % leveren en kauwtabletten tussen de 85 en de 95 % suikers aanbrengen.

Effect
Een juist gebruik van koolhydratenpreparaten kan het prestatievermogen op peil houden tijdens langdurige inspanningen. Bijgevolg hebben ze een prestatiebevorderend effect (verhogen het kracht- en uithoudingsvermogen) indien ze goed aangewend worden.

Onderzoeken hebben aangetoond dat je minimaal een bepaalde hoeveelheid koolhydraten moet innemen vooraleer ze een effect hebben op de prestatie. Te grotere hoeveelheden van eenzelfde suiker kunnen een osmotische diarree veroorzaken, omdat de hoge suikerconcentratie in de darmen vocht aantrekt uit de bloedbaan. Regelmatig voldoende koolhydraten aanbrengen is ook belangrijk om de immuniteit op peil te houden, zodat we niet om de haverklap te maken krijgen met aandoeningen van de bovenste luchtwegen (verkoudheden etc).

Naast koolhydraten is zout ook belangrijk als het koud is.  Zout houdt het vocht vast in het lichaam waardoor we minder plaspauzes moeten inlassen terwijl we aan het sporten zijn in de koude.

Het voorkomt ook vrieswonden bij extreme koude.

 

Jij wil weten of je voeding voldoende afgestemd is op de noden van je lichaam tijdens het sporten in de koud ?

Denk na alvorens te starten met sporten als je diabetes hebt

Mensen met type 1 diabetes houden – ondanks de voordelen die sporten biedt – ook best rekening met een aantal negatieve effecten:

  • episodes van ernstige laattijdige (post) hypoglycemie (soms tot 24 u na heel intensief en langdurig sporten),
  • keto-acidose (of een ernstige diabetes ontregeling),
  • een ontregeling van de metabole controle,
  • een verhoogd risico op oogproblemen (proliferatieve retinopathie genoemd).
  • Bij mensen met diabetes en overgewicht is een risicoanalyse en het testen van de Dijonconditie door een arts essentieel alvorens met een beweegprogramma te beginnen (beter bekend als een sportmedische keuring). Tevens moet iemand met diabetes die wil gaan sporten de impact van fysieke activiteit op de glycemie kennen om niet te schrikken van het effect.

De bloedglucoseregulatie tijdens inspanning is afhankelijk van het insulineniveau en de bloedsuikerspiegel bij aanvang van de activiteit, de duur en intensiteit van de activiteit en het gebruik van koolhydraten (suikers) tijdens het sporten.

Regelmatig de bloedglucose testen voor, tijdens en na het sporten, is belangrijk om te leren wat de gevolgen van fysieke activiteit op de bloedsuikerspiegel zijn. Het is een goede gewoonte om altijd een snelwerkende glucosebron (sportdrank of druivensuiker) bij te hebben tijdens het sporten. Ook is het raadzaam om iemand in de buurt te hebben die een hypoglycemie (te lage bloedsuikerspiegel) kan herkennen en behandelen indien dit zich zou voordoen.

glucosebepalingDe ideale waarde om te sporten tijdens een matige inspanning – zonder te moeten bijtanken – is een glycemie tussen 150 en 200 mg/dl. Gaan sporten met een glycemie van 100 mg/dl of lager is af te raden wegens gevaar voor hypoglycemie.
Het is onverstandig om te gaan sporten bij een glycemie van boven de 300 mg/dl. Als voor het sporten de bloedglucosespiegel boven de 300 mg/dl is en er zijn ketonen aanwezig in de urine dan lezen we beter een boek, kijken we liever TV of een film.

Het gevolg van sporten met een te hoge glycemie is dat die alleen nog maar stijgt, omdat door insulinegebrek de spieren geen suiker kunnen opnemen. Daarnaast wordt tijdens inspanning de lever ook aangezet om glucose vrij te stellen om de glycemie op peil te houden en zo komen we tot niet meer zo gezonde bloedsuikerwaarden. De glycemie moet daarom eerst (met insuline) terug gebracht worden naar normale waarden – zo rond de 200 mg/dl – alvorens we mogen starten met de geplande sportactiviteit.

Om veilig te kunnen sporten moet de persoon met diabetes :

  • een hypo kunnen herkennen en behandelen;
  • een hypo kunnen voorkomen (tijdens en na een inspanning);
  • leren drinken tijdens inspanning en weten hoeveel en welk type koolhydraten er in de drank aanwezig zijn;
  • een hartcontrole ondergaan wanneer men ouder is dan 35 jaar of al meer dan 10 jaar diabetes type 2 heeft of meer dan 15 jaar diabetes type 1;
  • de bloeddruk onder controle houden (dit wil zeggen bedacht zijn voor inspanningshypertensie), zeker in geval van nierlijden;
  • bij contactsporten en als er in de sport persbewegingen of bewegingen zijn die de oogdruk verhogen, een oogarts consulteren met de vraag of het verantwoord is (ter preventie van netvliesproblemen).

Tevens zijn de algemene richtlijnen inzake fysieke activiteit ook van toepassing bij mensen met diabetes. Zoals het feit dat wie blessures wil voorkomen, zorgt voor een goede warming-up en cooling-down en weet dat comfortabele schoenen essentieel zijn om blaren en voetproblemen te voorkomen.

Laat je door al deze raadgevingen vooral niet afschrikken om te sporten omdat de voordelen heel veel gezondheidswinst opleveren en hou het vooral leuk.

lopende