Tag Archives: energie

Ketonen, magische brandstof of fictie ?

Sporters, , ,

Ketonen kwamen via het profwielrennen onder de aandacht.
Zijn ketonen echt de superbrandstof voor het lichaam en kan dit supplement werkelijk de prestatie boosten ?

Noodbrandstof
Ketonen werden meer dan 50 jaar geleden uitgebreid bestudeerd. Ze zijn bekend als energiebron voor de hersenen wanneer er langdurig onvoldoende koolhydraten beschikbaar zijn. De ketonen bèta-hydroxybutyraat en acetoacetaat worden geproduceerd in het lichaam als bijproduct van de vetstofwisseling. Ze worden gevormd in het lichaam wanneer er een overmaat aan vetzuren als energiebron worden gebruikt.

NaamloosIn normale omstandigheden functioneren de hersenen enkel op glucose. Maar als er in tijden van hongersnood geen glucose beschikbaar is voor de hersenen, kunnen die ketonen als alternatieve brandstof gebruiken. Dit wordt algemeen gezien als de belangrijkste functie van ketonen en aangezien honger zeer ongebruikelijk is in de Westerse wereld, heeft deze kennis verder geen aandacht gekregen. Doch in 1960 wist men reeds dat ketonen ook makkelijk door spieren worden gebruikt.

Levering van koolhydraten tijdens inspanning is beperkt
Inname van koolhydraten tijdens langdurig sporten zorgt voor het op peil houden van de bloedsuikerspiegel en bevordert de prestatie.
Er is echter aangetoond dat ons lichaam koolhydraten uit voeding en drank slechts met een snelheid van 1 g/minuut energie aan de spier kunnen leveren. Dit is het equivalent van 240 kcal/u, en niet zo veel gezien profwielrenners soms 1000 kcal/u verbruiken tijdens bergritten. Vandaar de zoektocht naar brandstoffen die extra energie zouden kunnen leveren naast koolhydraten.

catalunya14-st4-Froome-leads-630x420Zijn ketonen de oplossing ?
Ketonen, althans in theorie, zouden een alternatieve of aanvullende brandstof zijn.
Doch voedingsstrategieën om de ketonen in het bloed te verhogen, vereisen een voeding met veel vet en een extreem laag koolhydraatgehalte (ketogeen dieet). Wanneer we de beschikbaarheid van koolhydraten tijdens inspanning verminderen, zal dit de prestaties ernstig beperken gezien koolhydraten de belangrijkste brandstof zijn tijdens intensieve inspanning.
Dus in theorie is er een brandstof die extra energie geeft en snel gebruikt wordt door de spieren, maar in de praktijk is het ketogeendieet niet bruikbaar voor sporters. Als sporters koolhydraten konden eten en daarnaast ook ketonen innemen dan hadden we een extra energiebron voor de spier tijdens zeer zware bergritten.

De nadelen
Ketonzouten werden getest maar deze vereisen het gebruik van grote hoeveelheden natrium of kalium; wat maag-darmproblemen veroorzaakt. En waardoor ze dus niet bruikbaar zijn.

Aan de universiteit van Oxford werd door Kieran Clarke een ketonester ontwikkeld die mogelijks een oplossing zou zijn, maar ze zijn zeer duur (£2.000-$3.000/l) en heel bitter. Zodoende kunnen we er niet zoveel van gebruiken. Zijn die kleine hoeveelheden wel de moeite waard daar een paar gram of een paar calorieën per uur geen prestatieverschil zullen maken.

MCT’s en ketonen
In de jaren 90 testte men al met middellang keten triglyceriden (MCT’s) die snel worden geabsorbeerd en omgezet in ketonen. MCT’s worden gemakkelijk opgenomen door de spier maar een inname van meer dan 30 g MCT’s veroorzaakt krampen en diarree.
Bij een inname van 30 g of minder ziet men geen effecten op de stofwisseling of de prestatie. Dus naar alle waarschijnlijkheid is dit hetzelfde voor ketonesters (volgens de studies die er al zijn).

Het aanbod
Ketonen worden nu al verkocht als voedingssupplementen (veelal in capsules), maar zijn heel laag gedoseerd. Gezien grotere hoeveelheden heel duur zijn en slecht verdragen worden. Beter dus om te focussen op voldoende koolhydraten innemen voor, tijdens en na de prestatie. Is lekkerder, goedkoper en veel effectiever.

Wil je weten of jouw voeding voldoende energie aanbrengt in functie van wat er nodig is om sportief te presteren ?

Vraag dan een gratis bilan aan :

Energie voor als het koud is

Sporters, , , , , , , ,

Als het kouder is, ervaren buitensporters dat je na een training reuze honger hebt. Dit komt omdat de koude de eetlust en het energieverbruik aanwakkert.

Koolhydraten zijn de belangrijkste brandstof tijdens inspanning. Hun aandeel bij de energielevering is afhankelijk van de intensiteit van de inspanning. Hoe hoger de intensiteit, des te groter de bijdrage van de koolhydraten in de energielevering. Wanneer tijdens inspanning het grootste deel van de energie wordt geleverd door koolhydraten, dan is in de praktijk de lichaamsvoorraad aan koolhydraten na 40-60 minuten inspanning opgebruikt. Bijgevolg moet er bij intensieve en langdurige inspanning bijgetankt worden. En zeker als het koud is en de energiebehoefte groter.

MarktaanbodKHgels
Maar als het koud is hebben we niet zo’n zin in grote volumes ijskoude drank; daarom verkiezen we meestal de meer geconcentreerde producten.

Er zijn diverse koolhydraatpreparaten op de markt beschikbaar die een compromis zijn voor onze energiebehoefte : koolhydraat- of energiedranken, koolhydraatgels, koolhydraatpoeders en koolhydraatkauwtabletten. Koolhydraatrijke of energiedranken bevatten 150-500 gram koolhydraten per liter. Gels bevatten 50-80 % koolhydraten, terwijl poeders gemiddeld 95 % leveren en kauwtabletten tussen de 85 en de 95 % suikers aanbrengen.

Effect
Een juist gebruik van koolhydratenpreparaten kan het prestatievermogen op peil houden tijdens langdurige inspanningen. Bijgevolg hebben ze een prestatiebevorderend effect (verhogen het kracht- en uithoudingsvermogen) indien ze goed aangewend worden.

Onderzoeken hebben aangetoond dat je minimaal een bepaalde hoeveelheid koolhydraten moet innemen vooraleer ze een effect hebben op de prestatie. Te grotere hoeveelheden van eenzelfde suiker kunnen een osmotische diarree veroorzaken, omdat de hoge suikerconcentratie in de darmen vocht aantrekt uit de bloedbaan. Regelmatig voldoende koolhydraten aanbrengen is ook belangrijk om de immuniteit op peil te houden, zodat we niet om de haverklap te maken krijgen met aandoeningen van de bovenste luchtwegen (verkoudheden etc).

Naast koolhydraten is zout ook belangrijk als het koud is.  Zout houdt het vocht vast in het lichaam waardoor we minder plaspauzes moeten inlassen terwijl we aan het sporten zijn in de koude.

Het voorkomt ook vrieswonden bij extreme koude.

 

Jij wil weten of je voeding voldoende afgestemd is op de noden van je lichaam tijdens het sporten in de koud ?

[contact-form][contact-field label=’Naam’ type=’name’ required=’1’/][contact-field label=’Email’ type=’email’ required=’1’/][contact-field label=’Ik wil weten of mijn voeding goed afgestemd is op presteren in de koude.’ type=’checkbox’ required=’1’/][/contact-form]