Tag Archives: winnen

Sta jij er op het moment van de waarheid?

Het organiseren van de training en wedstrijden gebeurt meestal vooraf op een planmatige manier. Doch slaag jij erin om op het juiste tijdstip, als het telt, jouw beste prestatie te leveren ?

Onderzoekt toont aan dat 60-70% van de sporters te vroeg of te laat ‘in vorm’ is. Periodiseren is niet eenvoudig gezien alle facetten die een rol spelen moeten meezitten.

Het opmaken van een meerjarenplanning, een jaarplanning, een maandcyclus en een weekcyclus helpen daarbij. Weten hoe vaak men moet trainen en wat de optimale volgorde van de training is, samen met het verdelen van de trainingsbelasting over de trainingen zorgt er voor dat men kan pieken.

Misschien heb je al eens iets gehoord over periodisering.
Het omvat plannen en uitvoeren van trainingen (uitgedrukt in frequentie, intensiteit en volume) met als doel een sporter optimaal voor te bereiden op prestaties. Daarbij worden verschillende trainingsvormen (vb. duurtraining, krachttraining en technische training) binnen eenzelfde trainingsperiode in oplopend volume uitgevoerd.

Een variant hierop is trainingsblokken van een aantal weken waarbij het accent ligt op een specifieke trainingsvorm. Bijvoorbeeld 4 weken waarin duurtraining het belangrijkste is gevolgd door 4 weken waarin techniek centraal staat. Uit onderzoek blijkt dit zelfs tot een grotere prestatieverbetering te leiden dan traditionele periodisering voor goedgetrainde sporters.

Wie bij blokperiodisering de focus legt op de belangrijkste trainingsvorm voor z’n specifieke sport (bijvoorbeeld kracht of uithoudingsvermogen) leeft toe naar 2 piekmomenten per jaar.

Wanneer meerdere trainingsvormen bij iedere training per periode na elkaar voorkomen waarbij ieder trainingsblok 2 tot 4 weken duurt, kan men 5 tot 7 piekmomenten per jaar hebben. Per trainingsblok gebruikt men dan enkel trainingsvormen die elkaar versterken.

Tour in Gent2 9-7-07Uit literatuur blijkt dat de eerste vorm van blokperiodisering (eenzijdig geconcentreerde training) tot een grotere verbetering in relatief eenvoudige sportprestaties leidt (zoals hoogspringen) dan traditionele periodisering. Deze vorm van periodisering is niet geschikt voor sporten waarbij veel verschillende vaardigheden zijn vereist, zoals balsporten. Daarentegen blijkt dat blokperiodisering met meerdere trainingsvormen voor alle sporten (kanoën, wielrennen, meerkamp, voetbal, etc.) de prestatie meer verbetert dan traditionele periodisering.

Daarbij hebben sporters van de meeste disciplines baat bij een blokperiodisering met blokken van 2 tot 4 weken waarin specifieke trainingsvormen geclusterd zijn per blok.

Om nog meer rendement te halen uit je training is het belangrijk om ook je voeding aan te passen zodat je maximaal kan presteren want het zou zonde zijn dat je met een performant trainingsschema zonder brandstof zou vallen tijdens een zware training of een belangrijke wedstrijd.succes of falen

Vraag nu een gratis sportvoedingsbilan aan om na te gaan of voedingsmatig alle puntjes op de i staan.

Vegetarische voeding en sport; gaat dat samen ?

Vegetarisme is meer dan alleen vlees of vis weglaten. Het is evenwichtig eten (volgens de richtlijnen van de actieve voedingsdriehoek) plus extra aandacht hebben voor het juist combineren van plantaardige eiwitbronnen en het voorkomen van voedingsstoffentekorten wegens het weglaten van waardevolle voedingsmiddelen. Want anders schiet de prestatie erbij in.

Vegetarisch eten in diverse vormen
Pesco-vegetariërs eten geen vlees, maar gebruiken wel vis, eieren en melk.
Lacto-ovo-vegetariërs eten geen producten van dode dieren, maar gebruiken wel melkproducten en eieren. Lacto-vegetariërs gebruiken alleen melkproducten.
En veganisten gebruiken geen dierlijke producten.
Vegetariërs eten vaak meer koolhydraten dan vleeseters en dit is ideaal voor duursporters. Maar tot nu toe werd niet bewezen dat een vegetarisch dieet beter zou zijn voor de prestatie.

Voordelen vegetarische voeding
Vegetariërs eten meer plantaardige voedingsmiddelen (groenten, fruit en volle granen) waardoor ze dus meer koolhydraten, voedingsvezels, vitaminen, antioxidanten en mineralen innemen en vooral minder cholesterol.
Meer koolhydraten eten is goed voor de sportieve prestatie.

De eiwitaanbreng ligt meestal ook een pak lager dan in een gewone voeding. Doch vergeet niet aandacht te geven aan welke eiwitbronnen je combineert, gezien voor herstel en spieropbouw de juiste combinatie van aminozuren (de bouwsteentjes van de eiwitten), de hoeveelheid en de timing van belang zijn. Om een goede eiwitaanvoer te voorzien is het nodig om ze in elke maaltijd te hebben.

Waarom de focus op eiwitten ?
Niet alles wat als vleesvervanger verkocht wordt, is een volwaardige vleesvervanger.
Heel vaak hebben we te maken met een ontoereikende eiwitkwaliteit.
Een bepaald aminozuur is in veel te kleine mate aanwezig (het limiterend aminozuur). Zo is dit bij peulvruchten methionine. Granen, noten en zaden bevatten te weinig lysine. Maar wanneer deze voedingsmiddelen samen worden gegeten, is die maaltijd een goede eiwitbron. Vooral bij kinderen die moeten groeien, mensen die spiermassa willen opbouwen, moeten herstellen van een blessure of revalideren is dit heel belangrijk.
Naast de eiwitkwaliteit spelen ook ijzer-, calcium- en energie-aanbrengst een belangrijke rol.

Tekorten
Veganistische sporters hebben een veel grotere kans op tekorten, daar zij geen dierlijke producten innemen bestaat de kans op een tekort aan vitamine B12, ijzer, zink en calcium.
Vitamine B12 zit enkel in dierlijke levensmiddelen en is nodig voor de aanmaak van rode bloedcellen. Voor veganisten is het nodig om vitamine B12 verrijkte voedingsmiddelen te gebruiken (of een supplement).
Wie het vooral moet hebben van explosieve kracht moet er rekening mee houden dat een voeding zonder vlees kan resulteren in een lagere creatinespiegel. Ook carnosine zal lager zijn en dan kan suppletie met beta-alanine zinvol zijn om minder snel te verzuren.
Wie vette vis uit z’n voeding bant moet zorgen dat dat er via andere bronnen voldoende omega3vetzuren, vitamine D en jodium worden aangebracht.

Voldoende ?
Wie geen melkproducten (bron van hoogwaardige eiwitten, calcium, vitamine B2, B6 en B12) gebruikt, heeft een verhoogd risico op calciumtekorten. Vooral in de niet-gewichtsdragende sporten kan dit in combinatie met een laag lichaamsgewicht leiden tot een lagere botsterkte. Wat het risico op stressfracturen en osteoporose in een later fase verhoogt. Ga dan zeker voor de alternatieven of de calciumverrijkte voedingsmiddelen.
Weet ook dat soyadrink, haverdrink, rijstdrink, amandeldrink, hazelnotendrink, kokosdrink, … geen volwaardige alternatieven zijn voor melk.
Wie geen vlees eet, moet ijzer ergens anders gaan halen. Plantaardig ijzer moeilijker te absorberen. Weet dat thee, koffie, fytaten, polyfenolen en soja-eiwit de ijzeropname bemoeilijkt. Vooral vrouwelijke vegetarische of veganistische sporters moeten opletten om ijzergebrek of anemie te voorkomen.

Wil je weten of jouw voeding volwaardig is. Maak een afspraak !

Kookworkshop@home

Zelf je potje koken lijkt wel leuk, maar hoe begin je er aan ? Leren koken is één maar blijkt dat ze in kookcursussen niet de juiste bereidingswijzen aanleren die een sporter nodig heeft…

Wat nu ? Heb jij zin om je sportvrienden eens te vergasten op een leuke kookavond bij je thuis? Kunnen jullie samen, in een gemoedelijke sfeer, de kookvaardigheden upgraden zodat je straks niet meer afhankelijk bent van de goodwill van anderen om in je sportieve voedingsnoden te voorzien. Scheelt een pak stress. Niet alleen, luisteren, kijken, maar ook doen en proeven. Zodat je nadien zelf aan de slag kan. Sports Nutrition Consultancy helpt je graag dit te organiseren.

Wat staat je te doen ?

  • Jij plant in samenspraak met de vrienden en ons een avond in.
  • Wij bezorgen je op basis van het aantal deelnemers een boodschappenlijstje.
  • Jij haalt de ingrediënten en zet het nodige materiaal klaar.
  • Wij leggen nog eens in het kort uit waaraan een goede sportvoeding moet voldoen en welke bereidingswijzen daarvoor in aanmerking komen. We bespreken de receptuur en verdelen de taken.
  • Het kookavontuur kan beginnen…

Wat kost het ? Om ons in te huren voor deze kookworkshop op maat betaal je 350,- euro + 0,40- euro/km verplaatsingsonkosten.

Wat krijg je ervoor ? Een leuke avond met de vrienden waarbij jullie allemaal iets bijleren en lekker kunnen eten plus de receptuur om alles nadien nog eens zelf klaar te maken.

Mogelijke thema’s :

  • Snel klaar; zit na 30 minuten aan tafel
  • Deegwaren; meer dan Italiaans.
  • Rijst ; ook zonder stokjes.
  • Laten we eens vis eten.
  • Vegetarisch
  • Maaltijdsoepen

Ja, ik wens een kookworkshop@home te organiseren en kies voor volgend thema :

Heeft uw federatie al een voedingsbeleid?

Medailles behalen en kampioen worden dat willen we allemaal, maar dat gaat niet vanzelf.
Daarvoor zijn talent, visie, doordachte training, een goede uitrusting en de juiste begeleiding nodig.

Voeding heeft invloed op gezondheid en sportprestatie. Het is daarom belangrijk dat de sporter al op jonge leeftijd leert wat een goed voedingspatroon en eetgedrag is in relatie tot inspanning. Professionele voedingsadvisering en begeleiding kan zowel de sporter, de ouders, als de begeleiders van de sporter helpen bij het implementeren van een goed voedingspatroon en -gedrag, essentieel om een topprestatie te kunnen leveren die kan resulteren in een podiumplek. Dit veronderstelt niet alleen het weten, maar ook de nodige vaardigheden en motivatie om die kennis toe te passen. Belangrijk is dat mensen leren dat eten in functie van je sport niet moeilijk hoeft te zijn en dat je met de nodige creativiteit snel een functionele maaltijd kan bereiden.

De juiste voedingsbegeleiding zal moeten worden gegeven op het juiste moment. Want op het vlak van voedingsbegeleiding valt er voor veel sporters nog winst te halen via een verbeterde samenwerking en afstemming tussen sporters, een sportdiëtist en de andere begeleiders in een federatie. Een voedingsbeleid is hierbij een eerste en essentiële aanzet, zodat jonge mensen en hun omgeving leren wat wanneer te gebruiken opdat ze op de momenten van de waarheid op automatische piloot functioneren voor wat betreft voeding.

Voedingsadvisering en -begeleiding kan individueel en/of in groepsverband worden aangeboden. Individuele voedingsadvisering en -begeleiding is zinvol voor jeugdige sporters met voedingsgerelateerde klachten/problemen of sporters die risico lopen dat voeding en training in disbalans zijn. Groepsvoorlichting en praktische workshops zijn goede methodieken om zich bewust te worden van voedingsgewoonten en -gedrag en deze gewoonten/dit gedrag te veranderen. Systematische screening is dan weer aangewezen bij sporten waarbij de groei in het gedrang kan komen of waarbij er gewerkt wordt met gewichtsklassen. Beter tijdig beginnende problemen herkennen en verhelpen dan te moeten ingrijpen bij ontspoorde situaties.

Een langetermijnvisie op voedingsgebied legt daarbij de fundamenten voor komende successen.

We zitten graag met u rond de tafel om na te gaan hoe we in uw federatie het langetermijnvoedingsbeleid ingang kunnen doen krijgen. Dit alles in functie van uw doelstellingen en budget.

We zijn ervaren in het ‘alle neuzen in dezelfde richting krijgen’ en stakeholders zover te krijgen dat  ze zich de problematiek eigen maken.