Tag Archives: koolhydraten

Ook een G-sporter heeft recht op een voeding op maat

Onderzoeksresultaten brachten aan het licht dat de voeding van onze G-sporters verre van aangepast is aan hun sportbeoefening. Dat is niet alleen jammer voor deze dames en heren omdat ze dan meer kans maken op blessures en overtraining, maar vooral ook omdat ze daardoor minder presteren en dus minder eer kunnen halen van al hun inspanningen.

Onderzoek toont aan dat G-sporters tekorten hebben qua koolhydraten, eiwit, ijzer, magnesium, B-vitamines, vitamines C en vitamine D. Dit heeft vooral  impact op de prestatie en het herstel en komt sowieso door een ontoereikende voeding maar er is meer aan de hand.

G-sporters zitten vaak met een beperking waardoor ze afhankelijk zijn van anderen voor hun voeding. Dat kan zijn het niet zelf kunnen bereiden of aankopen van de eigen (sport)voeding tot zelfs niet kunnen eten zonder hulp(middelen).

Veelal bereikt hen ook niet de educatie die andere toppers wel krijgen waardoor ze essentiële (sport)voedingskennis, inzichten en competenties moeten ontberen. En de reflex om dan maar een sportdiëtist ter hulp te roepen is er niet bij de G-sporter noch de entourage.

Soms hebben ze door hun beperking of door de combinatie met het sporten een gewijzigde behoefte (energie, eiwit, vocht, …) en dan volstaat een doorsnee-voeding niet.

Anderzijds is de medicatie – waarvan ze vaak niet zonder kunnen –  van dien aard dat het roet in het sportieve eten gooit. Denk dan aan medicatie die zorgt voor toename van eetlust en gewicht,  verstoorde absorptie van vitamines en mineralen, thermoregulatie en dorstgevoel. Als niemand je dan helpt om die hindernis te nemen dan kan het zijn dat dit je sportief presteren ernstig gaat belemmeren.

Bijgevolg vergt het creativiteit om deze sporters de nodige vaardigheden bij te brengen zodat ze met kennis van zaken de autonomie van de voedingskeuze kunnen behouden en groeien in hun sport.

Jij bent zelf een G-sporter die een voeding op maat wil om beter te presteren of begeleidt G-sporters waarvan het potentieel kan verhoogd worden mits een individueel voedingsbeleid ?

Maak eens een afspraak dan bekijken we samen waar winst te behalen valt.

 

Kan je via voeding je slaap beïnvloeden ?

Mocht je er nog aan twijfelen: slaap heeft een impact op de sportprestatie.
Onderzoek toont dat sporters die een lagere slaapkwaliteit hebben en weinig slapen, vooral tijdens perioden van intensievere training daar nadeel van ondervinden.
Slaaptekort heeft invloed op leren, geheugen, pijnperceptie, immuniteit en ontsteking. Chronisch slaaptekort kan leiden tot veranderingen in het koolhydraatmetabolisme,  de eiwitsynthese, eetlust en voedselinname. Deze factoren kunnen uiteindelijk een negatieve invloed hebben op de voedings-, metabole en hormonale status van de sporter; waardoor de prestaties verminderen.

Een aantal stoffen in de hersenen (neurotransmitters) zijn in verband gebracht met de slaap-waakcyclus. Er zijn enkele voedingsstoffen die impact hebben op wat er in de hersenen gebeurt en dus ook op de slaap. Tryptofaan, koolhydraten, melatonine en valeriaan worden getipt om de kwaliteit van de slaap te verbeteren. Vitamine D zou onrechtstreeks ook een rol spelen.

Serotonine is de neurotransmittor die de slaap reguleert en wordt aangemaakt uit tryptofaan (een essentieel aminozuur dat we innemen via voeding). Een tryptofaanrijke voeding zou de slaapkwaliteit verbeteren.
Recente onderzoeken naar de effecten van de koolhydraatopname op de slaapkwaliteit en -kwantiteit wijzen erop dat koolhydraatrijke maaltijden die worden gebruikt een uur voor het slapen gaan, de slaapkwaliteit verbeteren en de waakzaamheid verminderen.
Een maaltijd met een hoge glycemische index verbetert het inslapen aanzienlijk, terwijl een eiwitrijke voeding het wakker worden vermindertEen voeding met veel vet zou de totale slaap negatief beïnvloeden. Ook alcohol heeft een negatief impact op de slaapkwaliteit.
Vermijdt ook energiebeperkingen want ze beïnvloeden de slaapkwaliteit negatief. Wakker worden van de honger is niet aangenaam…
Er is aangetoond dat de inname van melatonine (komt voor in kriekensap) tot bescheiden verbeteringen in slaaptijd en -kwaliteit leidt.

Valeriaan zou een kalmerende werking hebben en daardoor zorgen voor een subjectieve verbetering van de slaap.

Hoogtestage gepland ?

Op hoogte lopen sporters een groot risico op verlies van spiermassa. Dit is grotendeels te verklaren door onvoldoende energie die ze binnenkrijgen via voeding door de hoogte. Voldoende eiwit en koolhydraten in functie van de behoefte kan spierverlies voorkomen.

Sporters gaan op hoogtestage om hun sportprestatie op zeeniveau te verbeteren. Tijdens een hoogtestage past het lichaam zich aan de lagere zuurstofdruk aan, waardoor onder andere het zuurstoftransport verbetert. Opmerkelijk genoeg zijn er sporters die niet beter presteren na afloop van een hoogtestage. Onderzoekers veronderstellen dat suboptimale voeding de effecten van een hoogtestage kan beïnvloeden.

Wie zich op hoogte begeeft loopt het risico gewicht en spiermassa te verliezen. Elke kg lichaamsgewicht die men op hoogte kwijtraakt bestaat uit meer dan 600 g spierweefsel. Dit is 2 tot 3 keer zoveel als de 200-250 g spierweefsel die men op zeeniveau verliest bij eenzelfde energietekort.

Er zijn verschillende oorzaken.
Allereerst wordt het hongergevoel tijdens de een verblijf op hoogte onderdrukt. Tevens kosten de  aanpassingen aan de hoogte die in het lichaam plaatsvinden behoorlijk wat energie, waardoor sporters zowel tijdens inspanning als in rust meer energie verbruiken dan op zeeniveau. Hierdoor is het moeilijker om voldoende energie en voedingsstoffen binnen te krijgen.

Wie onvoldoende energie binnenkrijgt kan minder intensief trainen; wat ten koste gaat van de prestatie. Door het tekort aan energie en eiwit zal er ook geen spieropbouw zijn.
De eiwitten die men dan opeet zullen op zo’n moment door de spieren al brandstof gebruikt worden.

Bij onvoldoende koolhydraatinname herstellen spieren minder goed, terwijl een verblijf op hoogte juist de verbranding van koolhydraten stimuleert. Daar komt nog bij dat de lagere zuurstofdruk op hoogte óók de spieropbouw dwarsboomt.

In laboratoriumcondities kan men de spierafbraak die op hoogte plaats heeft, voorkomen  als er voldoende energie en voedingsstoffen worden ingenomen. Dit is in de praktijk echter moeilijker. Het helpt om sporters individueel voedingsadvies en individueel afgestemde maaltijden met voldoende eiwit en koolhydraten te geven. Tevens is ook uitleggen wat het belang is van meer en anders eten ook nodig om het te blijven volhouden, gezien eiwitrijke maaltijden meer verzadiging geven.

Wil jij maximaal rendement van je volgende hoogtestage ? Vraag dan nu een persoonlijk afgestemd voedingsplan aan.

 

Energie voor als het koud is

Als het kouder is, ervaren buitensporters dat je na een training reuze honger hebt. Dit komt omdat de koude de eetlust en het energieverbruik aanwakkert.

Koolhydraten zijn de belangrijkste brandstof tijdens inspanning. Hun aandeel bij de energielevering is afhankelijk van de intensiteit van de inspanning. Hoe hoger de intensiteit, des te groter de bijdrage van de koolhydraten in de energielevering. Wanneer tijdens inspanning het grootste deel van de energie wordt geleverd door koolhydraten, dan is in de praktijk de lichaamsvoorraad aan koolhydraten na 40-60 minuten inspanning opgebruikt. Bijgevolg moet er bij intensieve en langdurige inspanning bijgetankt worden. En zeker als het koud is en de energiebehoefte groter.

MarktaanbodKHgels
Maar als het koud is hebben we niet zo’n zin in grote volumes ijskoude drank; daarom verkiezen we meestal de meer geconcentreerde producten.

Er zijn diverse koolhydraatpreparaten op de markt beschikbaar die een compromis zijn voor onze energiebehoefte : koolhydraat- of energiedranken, koolhydraatgels, koolhydraatpoeders en koolhydraatkauwtabletten. Koolhydraatrijke of energiedranken bevatten 150-500 gram koolhydraten per liter. Gels bevatten 50-80 % koolhydraten, terwijl poeders gemiddeld 95 % leveren en kauwtabletten tussen de 85 en de 95 % suikers aanbrengen.

Effect
Een juist gebruik van koolhydratenpreparaten kan het prestatievermogen op peil houden tijdens langdurige inspanningen. Bijgevolg hebben ze een prestatiebevorderend effect (verhogen het kracht- en uithoudingsvermogen) indien ze goed aangewend worden.

Onderzoeken hebben aangetoond dat je minimaal een bepaalde hoeveelheid koolhydraten moet innemen vooraleer ze een effect hebben op de prestatie. Te grotere hoeveelheden van eenzelfde suiker kunnen een osmotische diarree veroorzaken, omdat de hoge suikerconcentratie in de darmen vocht aantrekt uit de bloedbaan. Regelmatig voldoende koolhydraten aanbrengen is ook belangrijk om de immuniteit op peil te houden, zodat we niet om de haverklap te maken krijgen met aandoeningen van de bovenste luchtwegen (verkoudheden etc).

Naast koolhydraten is zout ook belangrijk als het koud is.  Zout houdt het vocht vast in het lichaam waardoor we minder plaspauzes moeten inlassen terwijl we aan het sporten zijn in de koude.

Het voorkomt ook vrieswonden bij extreme koude.

 

Jij wil weten of je voeding voldoende afgestemd is op de noden van je lichaam tijdens het sporten in de koud ?