Tag Archives: herstel

Ook een G-sporter heeft recht op een voeding op maat

Onderzoeksresultaten brachten aan het licht dat de voeding van onze G-sporters verre van aangepast is aan hun sportbeoefening. Dat is niet alleen jammer voor deze dames en heren omdat ze dan meer kans maken op blessures en overtraining, maar vooral ook omdat ze daardoor minder presteren en dus minder eer kunnen halen van al hun inspanningen.

Onderzoek toont aan dat G-sporters tekorten hebben qua koolhydraten, eiwit, ijzer, magnesium, B-vitamines, vitamines C en vitamine D. Dit heeft vooral  impact op de prestatie en het herstel en komt sowieso door een ontoereikende voeding maar er is meer aan de hand.

G-sporters zitten vaak met een beperking waardoor ze afhankelijk zijn van anderen voor hun voeding. Dat kan zijn het niet zelf kunnen bereiden of aankopen van de eigen (sport)voeding tot zelfs niet kunnen eten zonder hulp(middelen).

Veelal bereikt hen ook niet de educatie die andere toppers wel krijgen waardoor ze essentiële (sport)voedingskennis, inzichten en competenties moeten ontberen. En de reflex om dan maar een sportdiëtist ter hulp te roepen is er niet bij de G-sporter noch de entourage.

Soms hebben ze door hun beperking of door de combinatie met het sporten een gewijzigde behoefte (energie, eiwit, vocht, …) en dan volstaat een doorsnee-voeding niet.

Anderzijds is de medicatie – waarvan ze vaak niet zonder kunnen –  van dien aard dat het roet in het sportieve eten gooit. Denk dan aan medicatie die zorgt voor toename van eetlust en gewicht,  verstoorde absorptie van vitamines en mineralen, thermoregulatie en dorstgevoel. Als niemand je dan helpt om die hindernis te nemen dan kan het zijn dat dit je sportief presteren ernstig gaat belemmeren.

Bijgevolg vergt het creativiteit om deze sporters de nodige vaardigheden bij te brengen zodat ze met kennis van zaken de autonomie van de voedingskeuze kunnen behouden en groeien in hun sport.

Jij bent zelf een G-sporter die een voeding op maat wil om beter te presteren of begeleidt G-sporters waarvan het potentieel kan verhoogd worden mits een individueel voedingsbeleid ?

Maak eens een afspraak dan bekijken we samen waar winst te behalen valt.

 

Herstel

Herstellen, recupereren, adaptatie, supercompensatie, structurele aanpassingen ?!
Al die termen; raak daar maar wijs uit…

Met herstel wordt het proces bedoeld waarmee het lichaam zich ontdoet van vermoeidheidsverschijnselen. Hierdoor keert het lichaam terug naar een fysiologisch evenwicht waardoor het zich weer op het oorspronkelijke uitgangsniveau bevindt en wordt voorbereid op een volgende inspanning.
Voor een optimaal herstel streeft men naar een snelle terugkeer van de verhoogde concentraties van afvalstoffen/stofwisselingsmetabolieten naar een fysiologisch evenwicht in het lichaam.

Willen we een hoger uitgangsniveau bereiken dan hebben we een structurele aanpassing of adaptatie van het lichaam nodig en dat kunnen we pas bereiken na herhaalde (trainings)prikkels waardoor het lichaam de belasting beter aankan. Deze aanpassingen komen tot stand doordat de toegediende trainingsprikkels (gedurende een langere periode) een verstoring van het fysiologisch evenwicht veroorzaakten. Door de belasting stijgen de afvalstoffen/stofwisselingsmetabolieten die het evenwicht verstoren en die het proces aanzetten tot structurele aanpassingen.
Voor een goede structurele aanpassing moet dit proces traag verlopen.

Of met andere woorden herstelbevorderende maatregelen kunnen een structurele aanpassing remmen. Moeilijk… misschien is het duidelijker na het bekijken van volgend filmpje

Training
De belangrijkste doelstelling van training is een aanpassing van het lichaam krijgen aan de trainingsbelasting. Dus streven we naar een optimale structurele aanpassing. Hierbij is een verminderd prestatievermogen op korte termijn normaal want het komt de structurele aanpassing op lange termijn ten goede. Maar het is verleidelijk om de tijdelijke en korte termijneffecten van herstel (een fittere en beter belastbare sporter) te laten primeren op de lange termijneffecten.
Structurele aanpassing kosten tijd en dat uit zich in een minder belastbare sporter die last heeft van vermoeidheidsverschijnselen.

Wedstrijden
Tijdens wedstrijdperiodes wordt een snel herstel beoogd opdat de prestatie zo hoog mogelijk blijft. De korte termijn effecten van een snel herstel hebben de voorkeur boven de lange termijneffecten van een structurele aanpassing. In deze situaties kunnen specifieke herstelbevorderende maatregelen het verschil maken tussen winst en verlies.
De keuze uit de verschillende herstelbevorderende maatregelen is in grote mate afhankelijk van de beschikbare tijd tussen 2 prestaties.

Basics: eten en slapen
De basis van een goede structurele aanpassing en herstel is een optimaal eet- en slaappatroon. Beide staan in het dagdagelijkse drukke leven evenwel onder druk. We eten wat we aangeboden krijgen of tegenkomen in plaats van te eten wat we nodig hebben. We gaan slapen als we klaar zijn met onze activiteiten in plaats van wanneer we moe zijn.

Een bilan opmaken van de voedingsgewoonten van een sporter en in geval van hiaten bijsturen waar nodig is een zinvolle maatregel in het belang van structurele aanpassing en herstel. Dit geldt evenzeer voor een optimaal slaappatroon.

Herstelbevorderende maatregelen zijn extra’s om in wedstrijdsituaties de puntjes op de i te zetten. Deze maatregelen hebben alleen effect indien de basisvoorwaarden voor een snel herstel aanwezig zijn. Het is dus van belang om eerst aandacht te besteden aan het slaap- en eetpatroon van de sporter en pas als dat optimaal is, werk te maken van andere herstelbevorderende methodes.

 

Is jouw voedingspatroon optimaal ?

 

 

Waarom is letten op herstel zo belangrijk ?

Na een training ben je moe en zou een volgende prestatie minder zijn.
In de uren en dagen na de training herstel je en normaliseert het prestatievermogen (en kan zelfs beter worden). Het verloop van dit proces hangt van veel factoren af.

Na een training of wedstrijd kan een sporter uitgedroogd zijn, z’n glycogeenreserve volledig opgebruikt hebben en stik kapot zijn. Voedingsstrategieën kunnen deze problemen aanpakken.
Als we een paar uur later opnieuw moeten presteren zulen we onze lege energiereserves terug moeten aanvullen. Voeding speelt dus een belangrijke rol bij acuut herstel.

Er wordt aanbevolen om te sporten in een toestand waarbij het lichaam over voldoende vocht beschikt (euhydratie). Dus is het van belang dat na een inspanning de vochtverliezen terug worden aangevuld. Een weegschaal kan helpen om dit op te volgen.
Tijdens inspanning wordt zowel spier- als leverglycogeen gebruikt. Het hervullen van lege glycogeenvoorraden vraagt flink wat tijd. Dit komt omdat koolhydraten bij voorkeur worden opgeslagen in de lever. Pas als de leverdepots vol zijn wordt er gestapeld in de spieren (spierglycogeen is vaak de limiterende factor bij het presteren).

Het proces van complete spierglycogeensynthese duurt 24 uur en soms langer, vooral als er sprake is van spierschade of de inname van koolhydraten beperkt is. Voor de spierglycogeensynthese is de inname van koolhydraten van cruciaal belang. Om de glycogeensynthese te maximaliseren heeft men best gedurende het volledige herstel een continue aanvoer van koolhydraten.
Eiwit kan dit proces versterken, maar is veel belangrijker bij het herstel van spierbeschadiging (en het voorkomen van blessures op termijn).

 

Is jouw voeding na een zware inspanning een herstelvoeding ?

Helpen omega3vetzuren herstellen?

Sporters concentreren zich vaak op het eten van voldoende koolhydraten en eiwitten. Doch vetten zijn, naast een energiebron voor duursporters, onmisbaar bij het transport van vetoplosbare vitamines, essentiële vetzuren en bepaalde hormonen.

Uit recente studies – waar men naging welke rol voeding speelt bij een goed herstel na het sporten – bleken bepaalde vetzuren ook van belang te zijn.

gerookte makreelZo bleek de opname van eiwit door de spiercellen – na inspanning – te verbeteren wanneer er vette vis werd gegeten. De trainingsadaptatie van de spier verbeterde hierdoor, en de spiercellen namen in volume toe. Dit kwam omdat deze vetzuren ontstekingsremmend werken en pijn kunnen verminderen. Iets wat na een zware inspanning wel eens een meerwaarde kan zijn.

Visvetten zouden dus nuttig zijn als onderdeel van een uitgebalanceerde herstelvoeding bij sporters die meerdere wedstrijden vlak achter elkaar hebben, of veel trainingen kort op elkaar willen uitvoeren.

Vette vis eten na de krachttraining (vooral excentrische krachttraining) of een zware trainings- of wedstrijddag is dus een goed idee.

Vette vis is rijk aan omega-3  vetzuren. Hiertoe behoren het essentiële vetzuur α-linoleenzuur (LNA) en de semi-essentiële vetzuren docosahexaëenzuur (DHA) en eicosapentaëenzuur (EPA).

α-linoleenzuur komt voornamelijk voor in plantaardige voedingsmiddelen, EPA en gerookte zalmDHA worden de visvetten genoemd omdat ze vooral in vis en schaal- en schelpdieren aanwezig zijn. Daar de omzetting van LNA in EPA en DHA beperkt is moeten ze ook via de voeding worden ingenomen om aan de behoefte te voldoen. Dit kan door 1 maal per week vette vis te eten.

Wens je een analyse van jouw voedingspatroon om na te gaan of je voldoende omega3vetzuren inneemt ? Vraag het dan nu gratis aan.

walnoten 

Herstel

Herstellen, recupereren, adaptatie, supercompensatie, structurele aanpassingen ?!
Al die termen; raak daar maar wijs uit…

Met herstel wordt het proces bedoeld waarmee het lichaam zich ontdoet van vermoeidheidsverschijnselen. Hierdoor keert het lichaam terug naar een fysiologisch evenwicht waardoor het zich weer op het oorspronkelijke uitgangsniveau bevindt en wordt voorbereid op een volgende inspanning.
Voor een optimaal herstel streeft men naar een snelle terugkeer van de verhoogde concentraties van afvalstoffen/stofwisselingsmetabolieten naar een fysiologisch evenwicht in het lichaam.

Willen we een hoger uitgangsniveau bereiken dan hebben we een structurele aanpassing of adaptatie van het lichaam nodig en dat kunnen we pas bereiken na herhaalde (trainings)prikkels waardoor het lichaam de belasting beter aankan. Deze aanpassingen komen tot stand doordat de toegediende trainingsprikkels (gedurende een langere periode) een verstoring van het fysiologisch evenwicht veroorzaakten. Door de belasting stijgen de afvalstoffen/stofwisselingsmetabolieten die het evenwicht verstoren en die het proces aanzetten tot structurele aanpassingen.
Voor een goede structurele aanpassing moet dit proces traag verlopen.

Of met andere woorden herstelbevorderende maatregelen kunnen een structurele aanpassing remmen. Moeilijk… misschien is het duidelijker na het bekijken van volgend filmpje

Training
De belangrijkste doelstelling van training is een aanpassing van het lichaam krijgen aan de trainingsbelasting. Dus streven we naar een optimale structurele aanpassing. Hierbij is een verminderd prestatievermogen op korte termijn normaal want het komt de structurele aanpassing op lange termijn ten goede. Maar het is verleidelijk om de tijdelijke en korte termijneffecten van herstel (een fittere en beter belastbare sporter) te laten primeren op de lange termijneffecten.
Structurele aanpassing kosten tijd en dat uit zich in een minder belastbare sporter die last heeft van vermoeidheidsverschijnselen.

Wedstrijden
Tijdens wedstrijdperiodes wordt een snel herstel beoogd opdat de prestatie zo hoog mogelijk blijft. De korte termijn effecten van een snel herstel hebben de voorkeur boven de lange termijneffecten van een structurele aanpassing. In deze situaties kunnen specifieke herstelbevorderende maatregelen het verschil maken tussen winst en verlies.
De keuze uit de verschillende herstelbevorderende maatregelen is in grote mate afhankelijk van de beschikbare tijd tussen 2 prestaties.

Basics: eten en slapen
De basis van een goede structurele aanpassing en herstel is een optimaal eet- en slaappatroon. Beide staan in het dagdagelijkse drukke leven evenwel onder druk. We eten wat we aangeboden krijgen of tegenkomen in plaats van te eten wat we nodig hebben. We gaan slapen als we klaar zijn met onze activiteiten in plaats van wanneer we moe zijn.

Een bilan opmaken van de voedingsgewoonten van een sporter en in geval van hiaten bijsturen waar nodig is een zinvolle maatregel in het belang van structurele aanpassing en herstel. Dit geldt evenzeer voor een optimaal slaappatroon.

Herstelbevorderende maatregelen zijn extra’s om in wedstrijdsituaties de puntjes op de i te zetten. Deze maatregelen hebben alleen effect indien de basisvoorwaarden voor een snel herstel aanwezig zijn. Het is dus van belang om eerst aandacht te besteden aan het slaap- en eetpatroon van de sporter en pas als dat optimaal is, werk te maken van andere herstelbevorderende methodes.

 

Is jouw voedingspatroon optimaal ?

 

 

Alcohol en sport; niet zo’n geslaagde cocktail

Sporters gebruiken alcohol tijdens trainings- en wedstrijdperioden en na afloop van sportevenementen om uiteenlopende redenen, doorgaans gerelateerd aan ontspanning. Indien alcohol met mate wordt gebruikt, is dit niet schadelijk voor de gezondheid. In grote hoeveelheden kan alcohol echter het herstel belemmeren en zelfs verslavend zijn.

Als we kijken wat er allemaal op de markt is, dan stellen we een zeer ruim aanbod vast : wijn, bier, aperitieven, alcoholpops, cocktails, sterke dranken, … Het alcoholgehalte van deze dranken varieert tussen 2 en 80 %.

Alcohol veroorzaakt in het lichaam verschillende effecten die afhankelijk zijn van het alcoholgehalte in het bloed.

 

Alcohol voor een wedstrijd of training is niet zo’n goed idee.
We weten dat alcohol voor ontspanning zorgt waardoor je minder zenuwachtig bent voor de wedstrijd. Zo ga je minder trillen en je zelfvertrouwen stijgt, doch het beoordelingsvermogen wordt minder. Dit komt omdat sociale en psychologische remmen die ons anders conditi­oneren, wegvallen daar alcohol op het centraal zenuwstelsel verdovend werkt. Tests hebben uitgewezen dat reeds bij hele kleine hoeveelheden alcohol je reactiesnelheid afneemt, maar ook de reactietijd, reflexcontrole, evenwicht,…  Daarom geldt er sinds 2012 een WADA alcoholverbod voor de autosport, handboogschieten, karate, luchtvaart, motorsport en powerboaten.

En als opwarmer op wintertraining ?
Alcohol zorgt voor een verwijding (dilatatie) van de bloed­vaten. Hierdoor verbetert de doorbloeding en ontstaat er een warmteopwelling, doch de bloedvaten blijven openstaan, waar­door het lichaam snel afkoelt en de lichaamstemperatuur kan dalen. Anderzijds is alcohol ook verantwoordelijk voor een verminder­de glucoseopnamecapaciteit bij duurinspanning. Dus doe maar een sportdrank bij de warming-up; is veel effectiever.

Alcohol na het sporten ?
Alcohol gedronken na een inspanning beïnvloedt het korte termijn herstel na inspanning. Door onderdrukking van het antidiuretisch hormoon (dat in normale omstandigheden de urineproductie afremt) ga je door de alcoholconsumptie meer plassen. Hoe meer alcohol er gedronken wordt, hoe meer vocht men verliest. Hierdoor krijgt men terug dorst en drinkt men nog meer ! Anderzijds blijkt uit onderzoek dat alcohol drinken na inspanning de kans vergroot dat men z’n koolhydraatvoorraad niet voldoende aanvult. Omdat alcohol voor het lichaam schadelijk is, wordt het in de lever zo snel mogelijk afgebroken tot acetyl-coA. Dat enkel kan worden opgeslagen worden als reserve-energie in de vetdepots (1 g alcohol = 7 kcal of 30 KJ). Tevens is alcohol verantwoordelijk voor een verminderde glucose-afscheiding door de lever, waardoor de normale bloed­suikerspiegel kan dalen. Dit negatief effect op de glycemie wordt versterkt door langdurige blootstelling aan koude.

Hoe doe je het dan beter ?
Zorg ervoor dat je na inspanning eerst het vochtverlies en de glycogeenvoorraad aanvult. Richtlijn daarbij is 100 gram koolhydraten binnen de eerste 2 uur na inspanning en 150% van het vocht dat je verloren hebt. In veel gevallen is een hersteldrank dan het makkelijkst. Begin zo snel mogelijk tijdens een training of wedstrijd met het aanvullen van de vocht- en koolhydraatvoorraad. Drink dan 1,5 keer het gewicht dat verloren is tijdens inspanning en zorg voor 100 g koolhydraten binnen 2 uur na inspanning. Geef dus eerst aandacht aan het aanvullen van vocht en koolhydraten voordat je begint met het drinken van alcohol. Hou mate eenmaal je aan de alcohol begint. Denk hierbij aan een hoeveelheid van meer dan 2 glazen voor vrouwen en 3 glazen voor mannen per dag.alcohol

Verslaving loert
Alcohol is geen onschuldig product. Naast het gezellige van alcoholgebruik, kan het dus ook leiden tot geestelijke en lichamelijke afhankelijkheid, verslaving dus! Jongeren worden best op zeer jonge leeftijd gesensibiliseerd want de moeilijkheid is dat alcohol een aanvaardbare drug is. Als ouders regelmatig en veel drinken, is het heel moeilijk om jongeren te wijzen op de gevaren… Men glijdt meestal geleidelijk af naar een verslaving en daarom dat het ook zo gevaarlijk is, want eenmaal men er zich van bewust is van verslaafd te zijn kan men niet meer stoppen. Vooral alcohol koppelen aan emoties is heel gevaarlijk.

Wie vragen heeft bij z’n alcoholgebruik : SOS nuchterheid : 09/330.35.25.

Alcohol heeft ook nefaste effecten op de ontwikkeling van kanker.  Hoe minder we er drinken, hoe beter. Vooral vrouwen zijn er heel gevoelig voor en dit met name voor de ontwikkeling van borstkanker.

Tevens mogen jongeren onder de 18 jaar wettelijk geen alcohol drinken. Vooral omdat bij iemand jonger dan 24 jaar overmatig drinken tot blijvende schade aan de hersenen kan leiden.

hoeveel energie in je drankje