Monthly Archives: May 2015

Vegetarische voeding en sport; gaat dat samen ?

Vegetarisme is meer dan alleen vlees of vis weglaten. Het is evenwichtig eten (volgens de richtlijnen van de actieve voedingsdriehoek) plus extra aandacht hebben voor het juist combineren van plantaardige eiwitbronnen en het voorkomen van voedingsstoffentekorten wegens het weglaten van waardevolle voedingsmiddelen. Want anders schiet de prestatie erbij in.

Vegetarisch eten in diverse vormen
Pesco-vegetariërs eten geen vlees, maar gebruiken wel vis, eieren en melk.
Lacto-ovo-vegetariërs eten geen producten van dode dieren, maar gebruiken wel melkproducten en eieren. Lacto-vegetariërs gebruiken alleen melkproducten.
En veganisten gebruiken geen dierlijke producten.
Vegetariërs eten vaak meer koolhydraten dan vleeseters en dit is ideaal voor duursporters. Maar tot nu toe werd niet bewezen dat een vegetarisch dieet beter zou zijn voor de prestatie.

Voordelen vegetarische voeding
Vegetariërs eten meer plantaardige voedingsmiddelen (groenten, fruit en volle granen) waardoor ze dus meer koolhydraten, voedingsvezels, vitaminen, antioxidanten en mineralen innemen en vooral minder cholesterol.
Meer koolhydraten eten is goed voor de sportieve prestatie.

De eiwitaanbreng ligt meestal ook een pak lager dan in een gewone voeding. Doch vergeet niet aandacht te geven aan welke eiwitbronnen je combineert, gezien voor herstel en spieropbouw de juiste combinatie van aminozuren (de bouwsteentjes van de eiwitten), de hoeveelheid en de timing van belang zijn. Om een goede eiwitaanvoer te voorzien is het nodig om ze in elke maaltijd te hebben.

Waarom de focus op eiwitten ?
Niet alles wat als vleesvervanger verkocht wordt, is een volwaardige vleesvervanger.
Heel vaak hebben we te maken met een ontoereikende eiwitkwaliteit.
Een bepaald aminozuur is in veel te kleine mate aanwezig (het limiterend aminozuur). Zo is dit bij peulvruchten methionine. Granen, noten en zaden bevatten te weinig lysine. Maar wanneer deze voedingsmiddelen samen worden gegeten, is die maaltijd een goede eiwitbron. Vooral bij kinderen die moeten groeien, mensen die spiermassa willen opbouwen, moeten herstellen van een blessure of revalideren is dit heel belangrijk.
Naast de eiwitkwaliteit spelen ook ijzer-, calcium- en energie-aanbrengst een belangrijke rol.

Tekorten
Veganistische sporters hebben een veel grotere kans op tekorten, daar zij geen dierlijke producten innemen bestaat de kans op een tekort aan vitamine B12, ijzer, zink en calcium.
Vitamine B12 zit enkel in dierlijke levensmiddelen en is nodig voor de aanmaak van rode bloedcellen. Voor veganisten is het nodig om vitamine B12 verrijkte voedingsmiddelen te gebruiken (of een supplement).
Wie het vooral moet hebben van explosieve kracht moet er rekening mee houden dat een voeding zonder vlees kan resulteren in een lagere creatinespiegel. Ook carnosine zal lager zijn en dan kan suppletie met beta-alanine zinvol zijn om minder snel te verzuren.
Wie vette vis uit z’n voeding bant moet zorgen dat dat er via andere bronnen voldoende omega3vetzuren, vitamine D en jodium worden aangebracht.

Voldoende ?
Wie geen melkproducten (bron van hoogwaardige eiwitten, calcium, vitamine B2, B6 en B12) gebruikt, heeft een verhoogd risico op calciumtekorten. Vooral in de niet-gewichtsdragende sporten kan dit in combinatie met een laag lichaamsgewicht leiden tot een lagere botsterkte. Wat het risico op stressfracturen en osteoporose in een later fase verhoogt. Ga dan zeker voor de alternatieven of de calciumverrijkte voedingsmiddelen.
Weet ook dat soyadrink, haverdrink, rijstdrink, amandeldrink, hazelnotendrink, kokosdrink, … geen volwaardige alternatieven zijn voor melk.
Wie geen vlees eet, moet ijzer ergens anders gaan halen. Plantaardig ijzer moeilijker te absorberen. Weet dat thee, koffie, fytaten, polyfenolen en soja-eiwit de ijzeropname bemoeilijkt. Vooral vrouwelijke vegetarische of veganistische sporters moeten opletten om ijzergebrek of anemie te voorkomen.

Wil je weten of jouw voeding volwaardig is. Maak een afspraak !

Hoe gezond is het voedingsaanbod in jouw cafetaria of bar ?

Zonder aangepaste voeding geen topprestaties aangezien de brandstof om een inspanning een hele training of wedstrijd vol te houden van je voeding moet komen. Snel herstellen, kunnen blijven doorgaan tijdens een wedstrijd of tornooi zonder inzinking, blessures en overtraining voorkomen; allen houden ze verband met je voeding.

Een evenwichtige voeding is ook nodig opdat jongeren die intensief sporten blijven groeien en niet ziek worden. Doch gezond eten is niet evident. Om als sporter te eten in functie van je sport, moet er ook een aangepast aanbod zijn. Want in het drukke schema van studeren/werken, sporten en verplaatsingen is er vaak weinig tijd over voor een evenwichtige maaltijd.

Een verantwoord aanbod
Evenwichtig eten vraagt om een gezond aanbod binnen handbereik of anders de tijd en de vaardigheden om het zelf te bereiden. Want ook al wil je functioneel gaan eten voor je sport ; indien de tijd of de vaardigheden er niet zijn om snel een smakelijke, gezonde maaltijd zelf te maken dan moet het ergens beschikbaar zijn.

De cafetaria, kantine of bar van de club, sporthal of zwembad kan hier handig op inspelen door een gezond aanbod te hebben voor sporters (en hun begeleiders) opdat men er met een gerust hart iets kan bestellen wetende dat het goede sportvoeding is.

Niet alleen de sporter maar ook de ouders die jongeren brengen en afhalen en de trainers hebben weinig tijd. Waarom ze dan geen verantwoorde maaltijden en snacks aanbieden in de club, de sportzaal, de sporthal of het zwembad ? Zodat men na een training nog iets kan eten om goed te herstellen tijdens de nacht. Of kinderen die van school naar de training komen een verantwoord tussendoortje aanbieden opdat ze in optimale voedingscondities kunnen trainen.

Wat bieden wij ?
Sports Nutrition Consultancy wil u helpen een verantwoord aanbod te realiseren.
Door onze aanpak zorgen we er voor dat u een aanbod heeft dat verkoopt en er geen omzetverlies is maar alleen winst : voor de sporter, z’n entourage en de kantine-uitbating.

We vertrekken van een screening van het voedingsaanbod (warme maaltijden, snacks, broodjes, automaten, …) door een sportdiëtiste met advies op maat om het aanbod te verbeteren of uit te breiden.
Samen zoeken we naar een winstgevend gezond aanbod waar sporters en uitbaters beter van worden. Dit gaan we stap voor stap aanpakken zodat u sporters (en hun begeleiders) lekkere en gezonde maaltijden en snacks kan aanbieden aangepast aan hun sport.

Misschien inspireert het u als club om na te denken over een gezond aanbod want de ouders van uw leden zijn misschien wel vragende partij. Wij helpen u het stap voor stap te realiseren onder onze deskundige begeleiding.

Interesse om samen na te denken hoe we dit kunnen realiseren ?