Tag Archives: bio

Vegetarische voeding en sport; gaat dat samen ?

Vegetarisme is meer dan alleen vlees of vis weglaten. Het is evenwichtig eten (volgens de richtlijnen van de actieve voedingsdriehoek) plus extra aandacht hebben voor het juist combineren van plantaardige eiwitbronnen en het voorkomen van voedingsstoffentekorten wegens het weglaten van waardevolle voedingsmiddelen. Want anders schiet de prestatie erbij in.

Vegetarisch eten in diverse vormen
Pesco-vegetariërs eten geen vlees, maar gebruiken wel vis, eieren en melk.
Lacto-ovo-vegetariërs eten geen producten van dode dieren, maar gebruiken wel melkproducten en eieren. Lacto-vegetariërs gebruiken alleen melkproducten.
En veganisten gebruiken geen dierlijke producten.
Vegetariërs eten vaak meer koolhydraten dan vleeseters en dit is ideaal voor duursporters. Maar tot nu toe werd niet bewezen dat een vegetarisch dieet beter zou zijn voor de prestatie.

Voordelen vegetarische voeding
Vegetariërs eten meer plantaardige voedingsmiddelen (groenten, fruit en volle granen) waardoor ze dus meer koolhydraten, voedingsvezels, vitaminen, antioxidanten en mineralen innemen en vooral minder cholesterol.
Meer koolhydraten eten is goed voor de sportieve prestatie.

De eiwitaanbreng ligt meestal ook een pak lager dan in een gewone voeding. Doch vergeet niet aandacht te geven aan welke eiwitbronnen je combineert, gezien voor herstel en spieropbouw de juiste combinatie van aminozuren (de bouwsteentjes van de eiwitten), de hoeveelheid en de timing van belang zijn. Om een goede eiwitaanvoer te voorzien is het nodig om ze in elke maaltijd te hebben.

Waarom de focus op eiwitten ?
Niet alles wat als vleesvervanger verkocht wordt, is een volwaardige vleesvervanger.
Heel vaak hebben we te maken met een ontoereikende eiwitkwaliteit.
Een bepaald aminozuur is in veel te kleine mate aanwezig (het limiterend aminozuur). Zo is dit bij peulvruchten methionine. Granen, noten en zaden bevatten te weinig lysine. Maar wanneer deze voedingsmiddelen samen worden gegeten, is die maaltijd een goede eiwitbron. Vooral bij kinderen die moeten groeien, mensen die spiermassa willen opbouwen, moeten herstellen van een blessure of revalideren is dit heel belangrijk.
Naast de eiwitkwaliteit spelen ook ijzer-, calcium- en energie-aanbrengst een belangrijke rol.

Tekorten
Veganistische sporters hebben een veel grotere kans op tekorten, daar zij geen dierlijke producten innemen bestaat de kans op een tekort aan vitamine B12, ijzer, zink en calcium.
Vitamine B12 zit enkel in dierlijke levensmiddelen en is nodig voor de aanmaak van rode bloedcellen. Voor veganisten is het nodig om vitamine B12 verrijkte voedingsmiddelen te gebruiken (of een supplement).
Wie het vooral moet hebben van explosieve kracht moet er rekening mee houden dat een voeding zonder vlees kan resulteren in een lagere creatinespiegel. Ook carnosine zal lager zijn en dan kan suppletie met beta-alanine zinvol zijn om minder snel te verzuren.
Wie vette vis uit z’n voeding bant moet zorgen dat dat er via andere bronnen voldoende omega3vetzuren, vitamine D en jodium worden aangebracht.

Voldoende ?
Wie geen melkproducten (bron van hoogwaardige eiwitten, calcium, vitamine B2, B6 en B12) gebruikt, heeft een verhoogd risico op calciumtekorten. Vooral in de niet-gewichtsdragende sporten kan dit in combinatie met een laag lichaamsgewicht leiden tot een lagere botsterkte. Wat het risico op stressfracturen en osteoporose in een later fase verhoogt. Ga dan zeker voor de alternatieven of de calciumverrijkte voedingsmiddelen.
Weet ook dat soyadrink, haverdrink, rijstdrink, amandeldrink, hazelnotendrink, kokosdrink, … geen volwaardige alternatieven zijn voor melk.
Wie geen vlees eet, moet ijzer ergens anders gaan halen. Plantaardig ijzer moeilijker te absorberen. Weet dat thee, koffie, fytaten, polyfenolen en soja-eiwit de ijzeropname bemoeilijkt. Vooral vrouwelijke vegetarische of veganistische sporters moeten opletten om ijzergebrek of anemie te voorkomen.

Wil je weten of jouw voeding volwaardig is. Maak een afspraak !

[contact-form][contact-field label=’Naam’ type=’name’ required=’1’/][contact-field label=’E-mail’ type=’email’ required=’1’/][contact-field label=’Telefoon’ type=’text’ required=’1’/][contact-field label=’Vraag’ type=’text’/][/contact-form]

Duurzame voeding

Mensen zijn vandaag op zoek naar verse, smakelijke en gezonde voeding van hoge kwaliteit, waarbij authenticiteit en duurzaamheid meer en meer van belang zijn.

Als we duurzaam willen eten; hoe moet dat dan ?
Duurzame voeding wordt gedefinieerd als :

  • Lekker, gezond en niet duur.
  • Seizoensgebonden en van eigen bodem.
  • Komende uit eerlijke handel.
  • Milieuvriendelijk en diervriendelijk.
  • Vleesarm of evenwichtig vegetarisch.
  • Weinig bewerkt en weinig verpakt.

Gezond
Gezonde voeding bestaat uit veel groenten en fruit; weinig vlees, verzadigde vetten en geraffineerde suikers en voldoende onverzadigde vetten. Een flink aantal sporters bewijst dat je zelfs bij intensieve fysieke inspanningen voldoende energie kan halen uit een overwegend plantaardige voeding. Een lekkere voeding prikkelt alle zintuigen tijdens de consumptie en hoeft beslist niet duur te zijn. Wie graag lekker eet of kookt, zal nog meer genieten van een maaltijd als er naast een goed recept ook duurzame ingrediënten worden gebruikt.

Seizoensgebonden en regionaal
Elk seizoen heeft zijn weersomstandigheden die bepalen welke groenten- en fruitsoorten er kunnen geteeld worden zonder verwarmde serres. Wie kiest voor seizoengroenten en -fruit, bespaart een pak CO2 en heeft gegarandeerd de beste smaak voor de beste prijs. De lokale groente- en fruitkalender geeft een overzicht van wat men per maand het best eet. Voedsel legt soms lange afstanden af. Vaak via verschillende tussenstappen voor het op ons bord komt. De voedselketen start op het veld, daarna wordt het getransporteerd naar het verwerkingsbedrijf en via de (super)markt belandt het uiteindelijk op ons bord. Het is mogelijk om de voedselketen korter te maken. De kortste weg krijg je door groenten en fruit uit eigen tuin te gebruiken. Heb je geen tuin, dan kun je rechtstreeks bij de (bio)boer groenten, fruit en zuivel kopen. Maar er zijn ook boerenmarkten, groentenabonnementen, zelfpluktuinen, … Wie aansluit bij een voedselteam neemt lokale producten af van verschillende boeren uit de omgeving.

Eerlijke handel
Producenten staan aan het begin van de voedselketen, ze dragen de risico’s van misoogsten, werken zich kapot in weer en wind, en krijgen dan voor hun producten ‘wat de markt hen biedt’. Begrijpelijk dus dat heel wat boeren en tuinders het voor bekeken houden. Fairtrade organisaties leren de boeren zich te organiseren en bieden voor de producten een gegarandeerde minimumprijs wanneer de wereldmarktprijs te veel zou zakken, of een surplus wanneer die stijgt.

Milieu en diervriendelijk
Biologische producten zijn niet behandeld met pesticiden en kregen organische meststoffen die traag worden opgenomen. Ons milieu vaart er wel bij, want het water wordt niet verontreinigd en er zijn geen mestoverschotten. Een ander voordeel is dat biologische producten doorgaans meer smaak hebben. De benaming ‘biologisch’ en ‘bio’ zijn wettelijk beschermd en mogen alleen vermeld worden op de verpakking als die voedingsmiddelen geproduceerd worden volgens de wetgeving die bepaalt hoe een biologisch bedrijf moet werken. Sinds juli 2010 is het Europese bio label verplicht op alle voorverpakte biologischebio logo EU producten. Producenten die naast het Europese label ook het Biogarantie label willen gebruiken, moeten aan extra eisen voldoen. Biogarantie vraagt een eerlijke prijs, zorg voor water, energie, biodiversiteit, transport, verpakking en afval. Bioproducten moeten net als alle andere voedingsmiddelen voldoen aan de minimum eisen van voedselveiligheid.

Recent bleek uit een heel grote studie (meta-analyse gebaseerd op 343 – door collega’s nagelezen – publicaties) dat biologisch geteelde gewassen gezonder zijn. Ze bevatten minder cadmium, 4 maal minder pesticidenresidu’s en meer antioxidanten dan de klassiek geteelde gewassen.
Maar een onevenwichtig of eenzijdig voedingspatroon wordt niet gezonder door te kiezen voor bioproducten.

Bij vis is de overbevissing oorzaak dat er bedreigde vissoorten ontstaan. Duurzaam gevangen vis krijgt een MSC label als aan de duurzaamheidscriteria zoals ecologisch impact en visbestanden respecteren, visserijbeheer en dierenwelzijn voldaan is. Gekweekte vissen (pangasius en tilapia en zalm) kunnen het ASC label dragen dat garandeert dat ze gekweekt werden met respect voor de natuur en correcte werkomstandigheden.

Minder vlees
Een grote troef om onze ecologische voetafdruk te beperken is vlees vervangen door linzenpeulvruchten. Dieren nemen heel wat plaats in en hebben bergen plantaardig voedsel om er vlees, melk en eieren van te maken. Maar liefst 8 g plantaardig eiwit voor de productie van 1 g dierlijk eiwit. Niet elke vleessoort heeft een even grote impact op het milieu. Meestal geldt: hoe groter het dier, hoe groter de ecologische voetafdruk.

Weinig bewerkt en verpakt
Verkopen via de korte keten is het aantal tussenschakels tussen de producent en de consument beperken. Het is een transparant systeem waarbij de consument de producent en de productiemethode van de aangekochte voedingsmiddelen kent. De consument krijgt weer voeling met de land- en tuinbouw en de seizoenen. Door te kiezen voor lokale producten recht van bij de boer wordt het aantal voedselkilometers beperkt en de lokale economie ondersteund. Minder transport betekent ook minder energie voor bewaring en minder verpakking ter bescherming. Heel wat producenten uit de korte keten bieden streekeigen variëteiten aan die men nog zelden in grootwarenhuizen vindt. Zo wordt de biodiversiteit beter in stand gehouden. De producten zijn daarenboven super vers, wat de smaak en de voedingswaarde ten goede komt.