Category Archives: Sporters

Herstel

Sporters, , , , , , , , , ,

Herstellen, recupereren, adaptatie, supercompensatie, structurele aanpassingen ?!
Al die termen; raak daar maar wijs uit…

Met herstel wordt het proces bedoeld waarmee het lichaam zich ontdoet van vermoeidheidsverschijnselen. Hierdoor keert het lichaam terug naar een fysiologisch evenwicht waardoor het zich weer op het oorspronkelijke uitgangsniveau bevindt en wordt voorbereid op een volgende inspanning.
Voor een optimaal herstel streeft men naar een snelle terugkeer van de verhoogde concentraties van afvalstoffen/stofwisselingsmetabolieten naar een fysiologisch evenwicht in het lichaam.

Willen we een hoger uitgangsniveau bereiken dan hebben we een structurele aanpassing of adaptatie van het lichaam nodig en dat kunnen we pas bereiken na herhaalde (trainings)prikkels waardoor het lichaam de belasting beter aankan. Deze aanpassingen komen tot stand doordat de toegediende trainingsprikkels (gedurende een langere periode) een verstoring van het fysiologisch evenwicht veroorzaakten. Door de belasting stijgen de afvalstoffen/stofwisselingsmetabolieten die het evenwicht verstoren en die het proces aanzetten tot structurele aanpassingen.
Voor een goede structurele aanpassing moet dit proces traag verlopen.

Of met andere woorden herstelbevorderende maatregelen kunnen een structurele aanpassing remmen. Moeilijk… misschien is het duidelijker na het bekijken van volgend filmpje…

Training
De belangrijkste doelstelling van training is een aanpassing van het lichaam krijgen aan de trainingsbelasting. Dus streven we naar een optimale structurele aanpassing. Hierbij is een verminderd prestatievermogen op korte termijn normaal want het komt de structurele aanpassing op lange termijn ten goede. Maar het is verleidelijk om de tijdelijke en korte termijneffecten van herstel (een fittere en beter belastbare sporter) te laten primeren op de lange termijneffecten.
Structurele aanpassing kosten tijd en dat uit zich in een minder belastbare sporter die last heeft van vermoeidheidsverschijnselen.

Wedstrijden
Tijdens wedstrijdperiodes wordt een snel herstel beoogd opdat de prestatie zo hoog mogelijk blijft. De korte termijn effecten van een snel herstel hebben de voorkeur boven de lange termijneffecten van een structurele aanpassing. In deze situaties kunnen specifieke herstelbevorderende maatregelen het verschil maken tussen winst en verlies.
De keuze uit de verschillende herstelbevorderende maatregelen is in grote mate afhankelijk van de beschikbare tijd tussen 2 prestaties.

Basics: eten en slapen
De basis van een goede structurele aanpassing en herstel is een optimaal eet- en slaappatroon. Beide staan in het dagdagelijkse drukke leven evenwel onder druk. We eten wat we aangeboden krijgen of tegenkomen in plaats van te eten wat we nodig hebben. We gaan slapen als we klaar zijn met onze activiteiten in plaats van wanneer we moe zijn.

Een bilan opmaken van de voedingsgewoonten van een sporter en in geval van hiaten bijsturen waar nodig is een zinvolle maatregel in het belang van structurele aanpassing en herstel. Dit geldt evenzeer voor een optimaal slaappatroon.

Herstelbevorderende maatregelen zijn extra’s om in wedstrijdsituaties de puntjes op de i te zetten. Deze maatregelen hebben alleen effect indien de basisvoorwaarden voor een snel herstel aanwezig zijn. Het is dus van belang om eerst aandacht te besteden aan het slaap- en eetpatroon van de sporter en pas als dat optimaal is, werk te maken van andere herstelbevorderende methodes.

 

Is jouw voedingspatroon optimaal ?

[contact-form][contact-field label=’Name’ type=’name’ required=’1’/][contact-field label=’Email’ type=’email’ required=’1’/][contact-field label=’Telefoon’ type=’text’ required=’1’/][/contact-form]

 

 

Waarom is letten op herstel zo belangrijk ?

Sporters, , , , , ,

Na een training ben je moe en zou een volgende prestatie minder zijn.
In de uren en dagen na de training herstel je en normaliseert het prestatievermogen (en kan zelfs beter worden). Het verloop van dit proces hangt van veel factoren af.

Na een training of wedstrijd kan een sporter uitgedroogd zijn, z’n glycogeenreserve volledig opgebruikt hebben en stik kapot zijn. Voedingsstrategieën kunnen deze problemen aanpakken.
Als we een paar uur later opnieuw moeten presteren zulen we onze lege energiereserves terug moeten aanvullen. Voeding speelt dus een belangrijke rol bij acuut herstel.

Er wordt aanbevolen om te sporten in een toestand waarbij het lichaam over voldoende vocht beschikt (euhydratie). Dus is het van belang dat na een inspanning de vochtverliezen terug worden aangevuld. Een weegschaal kan helpen om dit op te volgen.
Tijdens inspanning wordt zowel spier- als leverglycogeen gebruikt. Het hervullen van lege glycogeenvoorraden vraagt flink wat tijd. Dit komt omdat koolhydraten bij voorkeur worden opgeslagen in de lever. Pas als de leverdepots vol zijn wordt er gestapeld in de spieren (spierglycogeen is vaak de limiterende factor bij het presteren).

Het proces van complete spierglycogeensynthese duurt 24 uur en soms langer, vooral als er sprake is van spierschade of de inname van koolhydraten beperkt is. Voor de spierglycogeensynthese is de inname van koolhydraten van cruciaal belang. Om de glycogeensynthese te maximaliseren heeft men best gedurende het volledige herstel een continue aanvoer van koolhydraten.
Eiwit kan dit proces versterken, maar is veel belangrijker bij het herstel van spierbeschadiging (en het voorkomen van blessures op termijn).

 

Is jouw voeding na een zware inspanning een herstelvoeding ?

[contact-form][contact-field label=’Name’ type=’name’ required=’1’/][contact-field label=’Email’ type=’email’ required=’1’/][contact-field label=’Telefoon’ type=’text’ required=’1’/][contact-field label=’AUB ga het na.’ type=’checkbox’/][/contact-form]

Periodisatie

Sporters, , , , ,

Moet je gewicht een heel jaar constant zijn ?
Moet je als topsporter jaar-in jaar-uit scherp staan ?
Stem jij jouw lichaamssamenstelling af op je training- en wedstrijdenschema ?

Wedstrijden vragen om een optimale lichaamssamenstelling zodat je topprestaties kan neerzetten maar daarom moet je die niet jaar in; jaar uit constant houden. Meestal is dat ook niet haalbaar; fysiek en of psychologisch.

Onderzoek  suggereert dat het vanuit gezondheidsoogpunt en/of prestatie niet wenselijk is om het hele jaar door maximaal in te zetten op lichaamssamenstelling. Bijgevolg moet de lichaamssamenstelling strategisch geëvalueerd worden.

De ideale lichaamssamenstelling voor een wedstrijd is deze waarbij je maximaal presteert, je goed voelt en niet ziek, gekwetst of overtraind raakt.

Tijdens een voorbereidingsfase mag het gewicht iets hoger zijn, als de energiebeschikbaarheid optimaal is. Seizoensfluctuaties in gewicht kunnen ervoor zorgen dat kwetsuren geminimaliseerd worden.
Langdurige zware trainingen hebben soms andere noden dan intensieve korte wedstrijden.

Ook de weersomstandigheden spelen een rol. Wie in de winter buiten moet trainen in weer en wind moet een andere lichaamssamenstelling hebben dan wie indoor of op stage in optimale condities mag trainen. Bijgevolg moet ook de voeding aangepast worden. En niet alleen aan training en wedstrijden, maar ook aan verplaatsingen. Hoe zorg je ervoor om dat allemaal mooi op mekaar af te stemmen ?

Net zoals je best training periodiseert doe je dat ook met voeding: helemaal op maat van de behoeften en lekker. Zo hou je het ook het langste vol.

Een sporter test en evalueert wat het beste effect heeft, leert naar het lichaam te luisteren en groeit doorheen de sportcarrière.

Maximale trainingsadaptatie en gezondheid bekomt men op lange termijn als er wordt ingezet op optimale beschikbaarheid van energie. Alleen wie in goede gezondheid is kan topprestaties neerzetten.

Jij wil weten of je voeding voldoende afgestemd is om topprestaties neer te zetten ?

 

 

 

Kan je via voeding je slaap beïnvloeden ?

Sporters, , , , , , ,

Mocht je er nog aan twijfelen: slaap heeft een impact op de sportprestatie.
Onderzoek toont dat sporters die een lagere slaapkwaliteit hebben en weinig slapen, vooral tijdens perioden van intensievere training daar nadeel van ondervinden.
Slaaptekort heeft invloed op leren, geheugen, pijnperceptie, immuniteit en ontsteking. Chronisch slaaptekort kan leiden tot veranderingen in het koolhydraatmetabolisme,  de eiwitsynthese, eetlust en voedselinname. Deze factoren kunnen uiteindelijk een negatieve invloed hebben op de voedings-, metabole en hormonale status van de sporter; waardoor de prestaties verminderen.

Een aantal stoffen in de hersenen (neurotransmitters) zijn in verband gebracht met de slaap-waakcyclus. Er zijn enkele voedingsstoffen die impact hebben op wat er in de hersenen gebeurt en dus ook op de slaap. Tryptofaan, koolhydraten, melatonine en valeriaan worden getipt om de kwaliteit van de slaap te verbeteren. Vitamine D zou onrechtstreeks ook een rol spelen.

Serotonine is de neurotransmittor die de slaap reguleert en wordt aangemaakt uit tryptofaan (een essentieel aminozuur dat we innemen via voeding). Een tryptofaanrijke voeding zou de slaapkwaliteit verbeteren.
Recente onderzoeken naar de effecten van de koolhydraatopname op de slaapkwaliteit en -kwantiteit wijzen erop dat koolhydraatrijke maaltijden die worden gebruikt een uur voor het slapen gaan, de slaapkwaliteit verbeteren en de waakzaamheid verminderen.
Een maaltijd met een hoge glycemische index verbetert het inslapen aanzienlijk, terwijl een eiwitrijke voeding het wakker worden vermindert. Een voeding met veel vet zou de totale slaap negatief beïnvloeden. Ook alcohol heeft een negatief impact op de slaapkwaliteit.
Vermijdt ook energiebeperkingen want ze beïnvloeden de slaapkwaliteit negatief. Wakker worden van de honger is niet aangenaam…
Er is aangetoond dat de inname van melatonine (komt voor in kriekensap) tot bescheiden verbeteringen in slaaptijd en -kwaliteit leidt.

Valeriaan zou een kalmerende werking hebben en daardoor zorgen voor een subjectieve verbetering van de slaap.

Een reep, een gel of sportdrank ?

Sporters, , , , , , , , , ,

Wat neem je best mee op duurtraining als het koud is?

Lage temperaturen, wind, regen, hagel, sneeuw, … niet iedereen vindt dat zo leuk om in te trainen maar er zijn er ook die daarop kicken.

Als het koud is heb je meer energie nodig om warm te blijven.

Dorst is er dan vaak minder en als je durft te drinken dan moet je plassen (niet zo leuk als het ijzig is).

Teveel vaste voeding kan al gauw als een baksteen op je maag liggen en ijskoud drinken is goed als je zweet maar eens onderkoeld helemaal geen aangename gedachte meer om nog meer koude in je lichaam te gieten…

Tevens zorgt te weinig drinken dan weer voor een mindere doorbloeding waardoor je het nog kouder krijgt.

Elkeen heeft zijn voorkeuren maar de kunst is om goed te presteren, niet doornat en onderkoeld terug te keren en er plezier aan te beleven.

Want wie regelmatig intensief traint zonder een aangepaste voeding heeft meer kans op bovenste luchtweginfecties.

Wie daarentegen regelmatig buiten in de koude actief is in goede voedingstoestand zal na verloop van tijd bruin (isolatie) vet aanmaken dat boordevol energiefabriekjes (mitochondriën) zit en ervoor zorgt dat je goed suiker en et kan verbranden en het niet koud krijgt.

Jij wil weten of je voeding voldoende afgestemd is op de noden van je lichaam tijdens het sporten in de koude ?

Hebben veteranen meer of minder eiwit nodig dan junioren ?

Sporters, , , , , , , ,

Sporters van 40 jaar en ouder kunnen nog altijd vergelijkbare niveaus van weerstand, spiermassa en spierkracht bereiken als jongere mensen mits ze voldoende aandacht geven aan herstel.
Sporten helpt om verouderingsprocessen uit te stellen. Doch ondanks het indrukwekkende hoge prestatievermogen ontkomen senioren niet aan de onvermijdelijke afname van spiermassa bij vorderende leeftijd.

Een optimale eiwitaanbrengst door hoogwaardige eiwitbronnen die gespreid over de dag worden ingenomen in combinatie met een aangepast krachttrainingsprogramma kan de eiwitsynthese maximaliseren. Ook op hoge leeftijd.

Ondanks de hype rond plantaardig eiwit blijkt dierlijk eiwit toch nog altijd iets betere resultaten te geven.

Tevens zou met het verouderen ook de eiwitbehoefte stijgen als men de spiereiwitsynthese wil verhogen. Een hogere eiwitinname bij intensieve training zou daarenboven ook een positief effect hebben op het bindweefsel.

Zo zou de eiwitbehoefte om spiermassa op te bouwen van sporters van 80 jaar en meer het dubbele bedragen dan deze van jonge mensen. Vraag is krijgen die dat nog allemaal opgegeten ?

Wil jij ondanks je leeftijd blijven presteren, goed herstellen, maximaal spieren aanmaken en je goed voelen in je vel ? Vraag dan nu een persoonlijk afgestemd voedingsplan aan dat vlot klaar te maken is en lekker om op te eten.

[contact-form to=’ria.vanderstraeten@sportsnutritionconsultancy.be’ subject=’Ik wil graag een persoonlijk afgestemd voedingsplan’][contact-field label=’Naam’ type=’name’ required=’1’/][contact-field label=’Email’ type=’email’ required=’1’/][contact-field label=’Telefoonnummer’ type=’text’/][/contact-form]

Hoogtestage gepland ?

Sporters, , , ,

Op hoogte lopen sporters een groot risico op verlies van spiermassa. Dit is grotendeels te verklaren door onvoldoende energie die ze binnenkrijgen via voeding door de hoogte. Voldoende eiwit en koolhydraten in functie van de behoefte kan spierverlies voorkomen.

Sporters gaan op hoogtestage om hun sportprestatie op zeeniveau te verbeteren. Tijdens een hoogtestage past het lichaam zich aan de lagere zuurstofdruk aan, waardoor onder andere het zuurstoftransport verbetert. Opmerkelijk genoeg zijn er sporters die niet beter presteren na afloop van een hoogtestage. Onderzoekers veronderstellen dat suboptimale voeding de effecten van een hoogtestage kan beïnvloeden.

Wie zich op hoogte begeeft loopt het risico gewicht en spiermassa te verliezen. Elke kg lichaamsgewicht die men op hoogte kwijtraakt bestaat uit meer dan 600 g spierweefsel. Dit is 2 tot 3 keer zoveel als de 200-250 g spierweefsel die men op zeeniveau verliest bij eenzelfde energietekort.

Er zijn verschillende oorzaken.
Allereerst wordt het hongergevoel tijdens de een verblijf op hoogte onderdrukt. Tevens kosten de  aanpassingen aan de hoogte die in het lichaam plaatsvinden behoorlijk wat energie, waardoor sporters zowel tijdens inspanning als in rust meer energie verbruiken dan op zeeniveau. Hierdoor is het moeilijker om voldoende energie en voedingsstoffen binnen te krijgen.

Wie onvoldoende energie binnenkrijgt kan minder intensief trainen; wat ten koste gaat van de prestatie. Door het tekort aan energie en eiwit zal er ook geen spieropbouw zijn.
De eiwitten die men dan opeet zullen op zo’n moment door de spieren al brandstof gebruikt worden.

Bij onvoldoende koolhydraatinname herstellen spieren minder goed, terwijl een verblijf op hoogte juist de verbranding van koolhydraten stimuleert. Daar komt nog bij dat de lagere zuurstofdruk op hoogte óók de spieropbouw dwarsboomt.

In laboratoriumcondities kan men de spierafbraak die op hoogte plaats heeft, voorkomen  als er voldoende energie en voedingsstoffen worden ingenomen. Dit is in de praktijk echter moeilijker. Het helpt om sporters individueel voedingsadvies en individueel afgestemde maaltijden met voldoende eiwit en koolhydraten te geven. Tevens is ook uitleggen wat het belang is van meer en anders eten ook nodig om het te blijven volhouden, gezien eiwitrijke maaltijden meer verzadiging geven.

Wil jij maximaal rendement van je volgende hoogtestage ? Vraag dan nu een persoonlijk afgestemd voedingsplan aan.

[contact-form to=’ria.vanderstraeten@sportsnutritionconsultancy.be’ subject=’Ik wil graag een afgestemd voedingsplan voor mijn hoogtestage’][contact-field label=’Naam’ type=’name’ required=’1’/][contact-field label=’Email’ type=’email’ required=’1’/][contact-field label=’Telefoonnummer’ type=’text’/][/contact-form]

 

Hoeveel zweet jij ?

Sporters, , , ,

Uitdroging, kan levensbedreigende vormen aannemen (denk aan de Zwitserse Gabriëlla Andersen-Schiess in de Olympische marathon in Los Angeles in 1984 ), maar werkt meestal prestatiedalend. Tijdig drinken kan dit voorkomen. Weten hoeveel je moet drinken kan dan heel nuttig zijn gezien sommige atleten in warm omstandigheden tot 3 liter per uur kunnen uitzweten.

De belangrijkste factoren die bepalen hoe veel je zweet zijn:

  • Hoeveel energie er wordt produceert tijdens inspanning.
  • De omgevingstemperatuur en vochtigheidsgraad (die bepalend zijn voor het afkoelen).
  • De kleding die je draagt.
  • Je acclimatisatieniveau en trainingsstatus (beter getraind en meer geacclimatiseerd, stelt je in staat om meer te zweet en je lichaamstemperatuur beter te regelen).
  • Je persoonlijke zweetratio die genetisch bepaald is (sommige mensen zweet meer dan anderen).

Jouw belangrijkste meetinstrument is een weegschaal. Hiermee kan je bepalen hoeveel vocht er weer moet aangevuld worden na een inspanning in plaats van gewoon op dorst te vertrouwen. Want als je dorstcentrum niet goed werkt, merk je pas dat je dorst hebt als het al te laat is. Namelijk dat je ondermaats aan het presteren bent.

Een lichaam dat in vochtbalans is heeft meer impact op je uiteindelijke prestatie dan maanden training. Wist je dat uitdroging heel wat zaken beïnvloedt ? Namelijk

  • fysiek presteren,
  • mentaal vermogen,
  • vaardigheden,
  • alertheid,
  • coördinatie,
  • stemming.

Je kan zelfs hoofdpijn krijgen en misselijk worden van te weinig te drinken.

Het opvolgen van je zweetverliezen zijn ook heel belangrijk bij het voorbereiden van wedstrijden in warme omstandigheden. Als je dan kunt beschikken over diverse meetresultaten uit verschillende omstandigheden en daarin trends ziet, kan je makkelijker zweetverliezen voorspellen.

Jij wil meer leren over hoe je voor te bereiden op stages en wedstrijden in warme omgevingen, acclimatisatie- en afkoeltechnieken gebruiken ? Maak dan nu een afspraak.

[contact-form to=’ria.vanderstraeten@sportsnutritionconsultancy.be’ subject=’Ik wil graag meer weten over dehydratie’][contact-field label=’Naam’ type=’name’ required=’1’/][contact-field label=’Email’ type=’email’ required=’1’/][contact-field label=’Telefoonnummer’ type=’text’/][/contact-form]

Jouw darmflora beïnvloedt je prestatie!

Sporters, , , , , , , , ,

De bacteriën die in onze darmen leven (ook wel darmflora of microbiota genoemd), gebruiken de voedingsvezels die de verteringsenzymen van de mens niet kunnen verwerken als voedingsbron. Bij dit proces produceren zij boterzuur, azijnzuur en propionzuur welke bouwstof of brandstof voor de darmcellen zijn. Zo is boterzuur of butyraat een essentieel vetzuur voor het darmepitheel dat helpt bij het versterken van de darmwand.

Diverse onderzoekers vonden dat de invloed van de darmflora verder reikt dan alleen de darmgezondheid. Uit studies blijkt dat zowel ziekmakers als nuttige bouwstoffen via de bloedbaan de hersenen bereiken.
Er blijkt een uitgebreide uitwisseling van informatie en kleine moleculen te zijn tussen de darmen en de hersenen (ook wel de ‘gut-brain-axis’ of de darm-hersenverbinding genoemd).

Bacteriestammen (zoals M. Vaccae) die boterzuur aanmaken, zorgen bijvoorbeeld voor extra aanmaak van serotonine in de hersenen, welke onder andere beschermt tegen stress, hopeloosheid en depressie. Omgekeerd kunnen stressvolle gedachten de werking van de darmen beïnvloeden, bijvoorbeeld via de regulatie van de darmbeweging en zelfs hongergevoelens.

Darmbacteriën spelen een cruciale rol bij deze communicatie; wat voor sporters dubbel relevant is want zij hebben voor een topprestatie een optimaal functionerend spijsverteringsstelsel nodig, maar moeten ook stressbestendig zijn.
De wisselwerking tussen intensief sporten, de darmflora en het immuunsysteem is heel complex.

Mensen die heel veel stress ervaren en intensief trainende duursporters worden al eens geconfronteerd met beschadigingen van de darmwand (ook wel lekkende darm of ‘leaky gut’ genoemd). Dit zorgt voor buikpijn, spijsverteringsklachten, vermoeidheid en algemene malaise. Het is belangrijk om de darmmicorbiota in goede conditie te houden.
Regelmatig en voldoende bewegen beschermt tegen stress doordat de meeste goede darmbacteriestammen beter functioneren dankzij fysieke activiteit.

Pre- en probiotica: zin of onzin?
Uit onderzoek blijkt dat de meeste sporters over een gezonde en gevarieerde darmflora beschikken. Maar sporters met een chronisch energietekort omdat ze onvoldoende energie innemen tegenover wat ze nodig hebben, lopen een relatief grote kans om ziek te worden. Dit is vooral het geval voor sporters in gewichtsklassen of duursporters die denken dat ze met een lager gewicht beter zullen presteren. Als andere oorzaken van hun klachten uitgesloten zijn, is een onevenwicht en/of een onvoldoende gevarieerde darmflora de oorzaak. Dit kan aangetoond worden via een analyse van de stoelgang waarbij gekeken wordt naar de verscheidenheid en grootte van de darmbacteriepopulaties.

Onderzoek toont aan dat diverse melkzuurbacteriën zouden helpen om een lekkende darm te stoppen. Dit in combinatie met voldoende oplosbare voedingsvezels uit de voeding, ook wel ‘prebiotica’ genoemd, omdat ze de voeding van de gezonde darmflora zijn. Ze zijn daardoor ook erg belangrijk voor de gezondheid van sporters.
Op goed geluk willekeurige bacteriestammen (probiotica) innemen heeft geen zin. Laat beter je voedingspatroon analyseren bij een sportdiëtist die jou kan vertellen wat er moet bijgestuurd worden in de voeding om de problemen op te lossen.

Vraag nu een analyse van jouw voeding aan.

[contact-form to=’ria.vanderstraeten@sportsnutritionconsultancy.be’ subject=’Ik wil graag weten hoe ik via voeding mijn lekkende darm kan herstellen’][contact-field label=’Naam’ type=’name’ required=’1’/][contact-field label=’Email’ type=’email’ required=’1’/][contact-field label=’Telefoonnummer’ type=’text’/][/contact-form]

Gelatine ; ook goed voor je pezen en gewrichten

Sporters, , , ,

Menigeen die voor een blessure naar de kiné gaat heeft last van gewrichten, ligamenten, pezen of kraakbeen. Blijkt uit onderzoek dat een samenspel van de juiste belasting, voldoende rust en een aangepaste voeding de prestatie zou verbeteren en letsel worden geminimaliseerd.

Deze letsels aan spieren, pezen, ligamenten, botten en kraakbeen zijn vaak het gevolg van een zwakte binnen de extracellulaire matrix, welke een dynamisch weefsel is dat essentieel is voor een goede spierfunctie. Z’n sterkte wordt bepaald door het collageengehalte en het aantal dwarsverbindingen.

Door het versterken van de extra cellulaire matrix kan men aan blessurepreventie doen. Uit onderzoek blijkt dat dit tevens prestatieverbetering inhoudt ; namelijk de snelheid van de krachtontwikkeling verhoogt.

Langdurige trainingen veroorzaakt mechanische vermoeidheid en beschadiging van de extracellulaire matrix. Terwijl dit bij spieren zorgt voor een stimulans om zich aan te passen en sterker te worden. Bijgevolg wordt het voor trainers balanceren om het juiste evenwicht te vinden.

Onderzoek leerde dat korte belastingspercentages (5 minuten) die gericht zijn op de specifieke pezen, ligamenten, botten en kraakbeen die in een sport worden gebruikt en minstens 6 uur na de andere training worden uitgevoerd, de aanmaak van extracellulaire matrix zou stimuleren. Deze beschermende sessies verminderen zelfs de kans op herhalende stresslestels van bot, ligament, pees en/of kraakbeen.

Dit zou het resultaat zijn van het feit dat de collageensynthese in ligamenten wordt gemaximaliseerd door korte oefenperiodes (5-10 minuten) gevolgd door minstens 6 u rust.

De onderzoekers konden de collageensynthese zelfs verdubbelen als deze oefeningen werden gecombineerd met een getimede inname van collageen/gelatine.

Bijgevolg kan er gesteld worden dat korte intermitterende oefeningen, functionele gelatine-inname via de voeding en voldoende rust ervoor zorgen dat extracellulaire letsels verminderen en de prestatie verbetert (Shaw et al., 2017).

Wil jij meer weten over hoe je met voedingsaanpassingen letsel kunt voorkomen en prestaties verbeteren ? Maak dan snel een afspraak.

[contact-form to=’ria.vanderstraeten@sportsnutritionconsultancy.be’ subject=’Ik wil graag weten hoe ik via voeding aan letselpreventie en prestatieverbetering kan werken’][contact-field label=’Naam’ type=’name’ required=’1’/][contact-field label=’Email’ type=’email’ required=’1’/][contact-field label=’Telefoonnummer’ type=’text’/][/contact-form]