Tag Archives: herstellen

Hoe voorbereiden op het onbekende?

Deelnemers aan een OCR of obstacle run maar ook deze van CrossFit Games weten vooraf niet wat ze zullen voorgeschoteld krijgen. En toch moet je er staan en presteren. Hoe ga jij je dan voorbereiden ? Wat eet je vooraf en wat neem je mee (als dat uberhaupt al lukt) ?

Door de band zijn het zware proeven die je moet afleggen dus dan moet je vooraf voldoende brandstof getankt hebben om dit tot een goed eind te brengen.

Ook de weersomstandigheden kunnen roet in het eten gooien. Denk maar aan het koortsachtig verlangen naar wat water tijdens een Murph workout of hoe je verkleumt op een bewolkte dag met een Noordenwind tijdens een Strong Viking Mud edition.

En wat als je ‘s avonds na een eerste dag van de CrossFit Games ontdekt dat die catering toch niet veel voorstelt en er in de directe omgeving niets van eten te koop is. Hoe ga je dan ‘s nachts herstellen en de volgende ochtend weer fris aan de start verschijnen?

Of wat te doen als je door de zware inspanning geen hap door je keel krijgt of het er allemaal weer uitkomt terwijl je massa’s energie nodig hebt ?

Nood aan een plan B of C ? Of gewoon al een checklist van wat je als beginneling best zoal eet en drink voor en na een event en wat je als noodrantsoen bij hebt ?

Ja en heel dringend want mijn volgend event staat er aan te komen.

Vraag dan nu een consult aan.
 [contact-form][contact-field label=’Naam’ type=’name’ required=’1’/][contact-field label=’Email’ type=’email’ required=’1’/][contact-field label=’Ik wil goed voorbereid aan mijn volgende OCR of CrossFit workout beginnen’ type=’checkbox’ required=’1’/][/contact-form]

Slaaptekort leidt tot mindere prestaties

Slaap is een menselijke basisbehoefte en een van de belangrijkste herstelmechanismen van het lichaam; zowel mentaal als fysiek. Slaap is ook meer dan alleen maar een toestand van rust. Het kent een unieke hersenactiviteit en een eigen specifieke en onmisbare functie.

Om optimaal te kunnen presteren is fysiek en mentaal herstel van een inspanning cruciaal. Slaap levert hieraan een belangrijke bijdrage en wordt over het algemeen gezien als behorende tot de belangrijkste herstelmechanismen.

De hoeveelheid slaap de we nodig hebben kan van dag tot dag verschillen bijvoorbeeld na een zware training of wedstrijd is er meer slaap nodig. Als de nachten te kort zijn kan een powernap bijdragen aan het hellend effect van de slaap.

Een sporter besteedt er dus best voldoende aandacht aan.

De mate waarin slaap daadwerkelijk bijdraagt aan herstel hangt af van 3 factoren :

  • de kwaliteit van de slaap (liefst zonder onderbrekingen),
  • de slaapfases en de timing van de slaap,
  • de hoeveelheid slaap (aantal uren per nacht).

Bij de oorzaken van slaaptekort is de angst om er niet bij te horen de opvallendste.
Vooral jonge sporters zijn zich door social media constant bewust van wat hun leeftijdsgenoten aan het doen zijn en kunnen daardoor wel eens een paar uurtjes slaap kwijtspelen.

Anderzijds kunnen sporters ook slaapproblemen hebben door :

  • het presteren op de toppen van hun kunnen. Wanneer we fysiek actief zijn verdiept onze slaap zich om aan de toegenomen herstelbehoefte van het lichaam te voldoen. Wanneer het lichaam echter te zwaar belast wordt kan het in- en doorslapen negatief beïnvloedt worden. Het is dus niet zo dat we per se langer slapen wanneer we meer gedaan hebben. Kennis over de manier waarop slaap reageert op belasting is informatief ten aanzien van het zorg dragen voor voldoende herstel en het verspreiden van belasting over training- en wedstrijdperioden.
  • (wedstrijd)stress, vermoeidheid, (tand)pijn, blessures,
  • teveel en te laat cafeïne innemen,
  • een slechte slaaproutine,
  • slechte slaapomstandigheden door het delen van kamers en continu ergens anders te slapen,
  • het gebruik van smartphone, Ipad en TV in bed,
  • late of vroege starttijden van wedstrijden,
  • jetag.

Bijgevolg is het niet slecht om bewust met slaap om te gaan.

 

Aanbevelingen voor een goede slaap

  • Ontwikkel een vast slaappatroon door op dezelfde tijden naar en uit bed te gaan.  Want als gevolg van het tijdstip waarop trainingen en wedstrijden worden afgewerkt is het voor sporters vaak lastig om van dag-tot-dag op vergelijkbare tijden te gaan slapen en op te staan. Onze biologische klok heeft het moeilijk met synchroon lopen bij een variabel ‘extern’ ritme, waardoor het niet evident kan zijn om op het gewenste moment in slaap te vallen, of waardoor we bijvoorbeeld eerder wakker worden dan we willen. Het nastreven van stabiliteit in het dagelijkse slaap-waak ritme kan problemen met inslapen en doorslapen helpen voorkomen.
  • Ontwikkel een vast slaapritueel.
  • Ga verantwoord om met powernaps als je na een zware training gaat rusten; laat ze niet je nachtrust verstoren.
  • Drink geen cafeïnehoudende dranken (koffie, cola, energy drinks, …) na 16 u.
  • Zorg voor een comfortabel bed en goede slaapomstandigheden zoals een donkere kamer, een temperatuur van maximum 18°C, een rustige omgeving of oordopjes.
  • Verwijder TV en mobile devices uit je slaapkamer. Beeldschermen van TV,  Ipads, smartphones en computers geven blauw licht af. Dit blokkeert de aanmaak van melatonine en kan de inslaaptijd negatief beïnvloeden.
  • Voorkom piekeren in bed door voor het slapen gaan een to do-lijstje op te maken en leg een notablokjes met pen naast je bed voor het geval je al piekerend wakker wordt. Schrijf dan op wat je bezig houdt en ga terug slapen.
  • Vermijdt zware maaltijden net voor het slapen gaan.