All posts by Ria Vanderstraeten

Jouw darmflora beïnvloedt je prestatie!

Sporters, , , , , , , , ,

De bacteriën die in onze darmen leven (ook wel darmflora of microbiota genoemd), gebruiken de voedingsvezels die de verteringsenzymen van de mens niet kunnen verwerken als voedingsbron. Bij dit proces produceren zij boterzuur, azijnzuur en propionzuur welke bouwstof of brandstof voor de darmcellen zijn. Zo is boterzuur of butyraat een essentieel vetzuur voor het darmepitheel dat helpt bij het versterken van de darmwand.

Diverse onderzoekers vonden dat de invloed van de darmflora verder reikt dan alleen de darmgezondheid. Uit studies blijkt dat zowel ziekmakers als nuttige bouwstoffen via de bloedbaan de hersenen bereiken.
Er blijkt een uitgebreide uitwisseling van informatie en kleine moleculen te zijn tussen de darmen en de hersenen (ook wel de ‘gut-brain-axis’ of de darm-hersenverbinding genoemd).

Bacteriestammen (zoals M. Vaccae) die boterzuur aanmaken, zorgen bijvoorbeeld voor extra aanmaak van serotonine in de hersenen, welke onder andere beschermt tegen stress, hopeloosheid en depressie. Omgekeerd kunnen stressvolle gedachten de werking van de darmen beïnvloeden, bijvoorbeeld via de regulatie van de darmbeweging en zelfs hongergevoelens.

Darmbacteriën spelen een cruciale rol bij deze communicatie; wat voor sporters dubbel relevant is want zij hebben voor een topprestatie een optimaal functionerend spijsverteringsstelsel nodig, maar moeten ook stressbestendig zijn.
De wisselwerking tussen intensief sporten, de darmflora en het immuunsysteem is heel complex.

Mensen die heel veel stress ervaren en intensief trainende duursporters worden al eens geconfronteerd met beschadigingen van de darmwand (ook wel lekkende darm of ‘leaky gut’ genoemd). Dit zorgt voor buikpijn, spijsverteringsklachten, vermoeidheid en algemene malaise. Het is belangrijk om de darmmicorbiota in goede conditie te houden.
Regelmatig en voldoende bewegen beschermt tegen stress doordat de meeste goede darmbacteriestammen beter functioneren dankzij fysieke activiteit.

Pre- en probiotica: zin of onzin?
Uit onderzoek blijkt dat de meeste sporters over een gezonde en gevarieerde darmflora beschikken. Maar sporters met een chronisch energietekort omdat ze onvoldoende energie innemen tegenover wat ze nodig hebben, lopen een relatief grote kans om ziek te worden. Dit is vooral het geval voor sporters in gewichtsklassen of duursporters die denken dat ze met een lager gewicht beter zullen presteren. Als andere oorzaken van hun klachten uitgesloten zijn, is een onevenwicht en/of een onvoldoende gevarieerde darmflora de oorzaak. Dit kan aangetoond worden via een analyse van de stoelgang waarbij gekeken wordt naar de verscheidenheid en grootte van de darmbacteriepopulaties.

Onderzoek toont aan dat diverse melkzuurbacteriën zouden helpen om een lekkende darm te stoppen. Dit in combinatie met voldoende oplosbare voedingsvezels uit de voeding, ook wel ‘prebiotica’ genoemd, omdat ze de voeding van de gezonde darmflora zijn. Ze zijn daardoor ook erg belangrijk voor de gezondheid van sporters.
Op goed geluk willekeurige bacteriestammen (probiotica) innemen heeft geen zin. Laat beter je voedingspatroon analyseren bij een sportdiëtist die jou kan vertellen wat er moet bijgestuurd worden in de voeding om de problemen op te lossen.

Vraag nu een analyse van jouw voeding aan.

[contact-form to=’ria.vanderstraeten@sportsnutritionconsultancy.be’ subject=’Ik wil graag weten hoe ik via voeding mijn lekkende darm kan herstellen’][contact-field label=’Naam’ type=’name’ required=’1’/][contact-field label=’Email’ type=’email’ required=’1’/][contact-field label=’Telefoonnummer’ type=’text’/][/contact-form]

Gelatine ; ook goed voor je pezen en gewrichten

Sporters, , , ,

Menigeen die voor een blessure naar de kiné gaat heeft last van gewrichten, ligamenten, pezen of kraakbeen. Blijkt uit onderzoek dat een samenspel van de juiste belasting, voldoende rust en een aangepaste voeding de prestatie zou verbeteren en letsel worden geminimaliseerd.

Deze letsels aan spieren, pezen, ligamenten, botten en kraakbeen zijn vaak het gevolg van een zwakte binnen de extracellulaire matrix, welke een dynamisch weefsel is dat essentieel is voor een goede spierfunctie. Z’n sterkte wordt bepaald door het collageengehalte en het aantal dwarsverbindingen.

Door het versterken van de extra cellulaire matrix kan men aan blessurepreventie doen. Uit onderzoek blijkt dat dit tevens prestatieverbetering inhoudt ; namelijk de snelheid van de krachtontwikkeling verhoogt.

Langdurige trainingen veroorzaakt mechanische vermoeidheid en beschadiging van de extracellulaire matrix. Terwijl dit bij spieren zorgt voor een stimulans om zich aan te passen en sterker te worden. Bijgevolg wordt het voor trainers balanceren om het juiste evenwicht te vinden.

Onderzoek leerde dat korte belastingspercentages (5 minuten) die gericht zijn op de specifieke pezen, ligamenten, botten en kraakbeen die in een sport worden gebruikt en minstens 6 uur na de andere training worden uitgevoerd, de aanmaak van extracellulaire matrix zou stimuleren. Deze beschermende sessies verminderen zelfs de kans op herhalende stresslestels van bot, ligament, pees en/of kraakbeen.

Dit zou het resultaat zijn van het feit dat de collageensynthese in ligamenten wordt gemaximaliseerd door korte oefenperiodes (5-10 minuten) gevolgd door minstens 6 u rust.

De onderzoekers konden de collageensynthese zelfs verdubbelen als deze oefeningen werden gecombineerd met een getimede inname van collageen/gelatine.

Bijgevolg kan er gesteld worden dat korte intermitterende oefeningen, functionele gelatine-inname via de voeding en voldoende rust ervoor zorgen dat extracellulaire letsels verminderen en de prestatie verbetert (Shaw et al., 2017).

Wil jij meer weten over hoe je met voedingsaanpassingen letsel kunt voorkomen en prestaties verbeteren ? Maak dan snel een afspraak.

[contact-form to=’ria.vanderstraeten@sportsnutritionconsultancy.be’ subject=’Ik wil graag weten hoe ik via voeding aan letselpreventie en prestatieverbetering kan werken’][contact-field label=’Naam’ type=’name’ required=’1’/][contact-field label=’Email’ type=’email’ required=’1’/][contact-field label=’Telefoonnummer’ type=’text’/][/contact-form]

 

 

Gedaan met energiedipjes tijdens het sporten !

Sporters, , , ,

Heb je na jaren vechten tegen de kilo’s uiteindelijk de stap naar bariatrische heelkunde gezet om je gewichtsprobleem uit de wereld te helpen ; blijkt die ingreep nu toch wel een bottleneck te zijn als je intensief wil sporten.
Of ben je na een aantal jaar van actieve levensstijl na een gastric bypass toe aan een nieuwe sportieve uitdaging ? Hoe voorkom je dan dat je de man met de hamer tegenkomt tijdens intensief sporten ?

Een kleinere maag heeft als voordeel dat je minder eet en dus geleidelijk afvalt. Maar bij intensieve sporten waarbij je snelle suikers nodig hebt om je bloedsuikerspiegel op peil te houden kan die operatie zorgen voor dumpingproblemen. Dan is het van belang te weten hoe je die hinderpalen kunt omzeilen. Na veel trail en error kom je dan onder begeleiding van een sportdiëtist uit bij die mix die voor jou geen maag-darmongemakken bezorgt en waarbij je toch plezier blijft beleven aan het sporten.

Voor anderen is het niet het intensieve sporten dat problemen oplevert maar zijn het nu net duurinspanningen die verschillende dagen na mekaar plaats hebben en waarbij het snel herstellen niet kan omdat je maag geen grote volumes koolhydraatrijke voeding meer kan verwerken.

En als het sporten al bij al vlot verloopt dan kunnen de vitaminen/mineralentekorten die jaren na de ingreep ontstaan doordat je een verminderde absorptie hebt het sporten belemmeren. Lage waarden voor ijzer, vitamine D en/of vitamine B12 die frequent worden gezien bij mensen die 5 jaar of langer geleden een bariatrische ingreep ondergingen, kunnen zorgen voor vermoeidheid en krachtverlies. Lage bloedwaarden voor vitamines van de B-groep en/of onvoldoende eiwit kunnen opnemen zorgen voor een minder vlot herstel na een inspanning. Ontoereikende waarden voor sporenelementen zoals zink, magnesium en koper kunnen een langdurige sportieve prestatie fnuiken.

Monitoring van je voeding om na te gaan of die voldoende aanbrengt en die afstemmen op het bloedbeeld kan ervoor zorgen dat je geen tekorten of energiedipjes krijgt en voorkomt dat je tijdens het sporten (vb een meerdaagse fiets- of mountainbiketocht) moet afhaken omdat de batterij gewoon leeg is. Het zorgt er ook voor dat je terug voldoende spiermassa krijgt en goed herstelt van een work-out.

Wil jij je graag blijven plezier beleven aan het sporten en verlost worden van die nare ongemakken veroorzaakt door je bariatrische ingreep om gewicht te verliezen ? Vraag dan nu een consult aan.

[contact-form to=’ria.vanderstraeten@sportsnutritionconsultancy.be’ subject=’Ik wil graag plezier beleven aan het sporten en van die nare ongemakken veroorzaakt door mijn bariatrische ingreep afgeraken’][contact-field label=’Naam’ type=’name’ required=’1’/][contact-field label=’Email’ type=’email’ required=’1’/][contact-field label=’Telefoonnummer’ type=’text’/][/contact-form]

Wat zijn jouw ideale maten voor succes ?

Sporters, , , , , , , ,

Wielrenners, judoka’s, jockey’s, marathonlopers, … allemaal denken ze dat hun dunste kopie het beste zal presteren. Maar is dat wel zo ?
Want een geraamte met wat vel over zal geen topprestaties neerzetten op regelmatige basis.

Spiermassa in combinatie met een goede motor en flink wat uithoudingsvermogen die beschikt over voldoende brandstof is daar voor nodig. De vetvrije massa index (VVMI) is dan een veel betere indicator dan het vetpercentage, want die geeft aan of je wel voldoende spiermassa hebt om langdurig op hoog niveau te presteren.

Zich vastpinnen op een bepaald gewicht of vetpercentage zal niet leiden tot overwinningen. Het zijn hooguit indicatoren van hoe het met iemand gesteld is. Maar weet dat op die metingen ook wel een foutenmarge zit. En dat er diverse methodes en formules bestaan die je niet met mekaar kunt vergelijken. Dus laat je stemming er niet door beïnvloeden als het gemeten cijfer niet het gewenste cijfer is. En ga vooral niet vergelijken met concullega’s. De zo genaamde ‘Fat talk’ is totaal uit den boze. Het zorgt er alleen maar voor dat sporters zich slecht voelen en aan zichzelf gaan twijfelen. Noem het psychologische intimidatie die vaak leidt tot eetstoornissen.

Hooguit gebruik je antropometrische metingen (huidplooien, gewicht, omtrekken) om te monitoren.

Zo is het veel beter om je gewicht en huidplooienwaarden op momenten dat je topprestaties neerzetten, jij je goed in je vel voelt en niet ziek of geblesseerd bent te gebruiken als referentie. Dat zijn dan de na te streven waarden om goed te presteren en niet anders om.

Wil jij je graag tijdens een seizoen antropometrisch laten opvolgen en daardoor zicht krijgen op wat jouw ideale parameters voor succes zijn ? Vraag het dan nu aan.

[contact-form to=’ria.vanderstraeten@sportsnutritionconsultancy.be’ subject=’Ik wil weten wat mijn ideale maten voor succes zijn’][contact-field label=’Naam’ type=’name’ required=’1’/][contact-field label=’Email’ type=’email’ required=’1’/][contact-field label=’Telefoonnummer’ type=’text’/][/contact-form]

Eet jij voldoende eiwitten ?

Sporters, , , , , , , ,

Herstellen van een inspanning, een blessure, groeien en spiermassa opbouwen het vraagt allemaal eiwit. Maar zit er voldoende eiwit in jouw voeding ? 

In een samenleving die steeds meer aandacht schenkt aan plantaardig voedsel (sojamelk, amandelmelk, cashewmelk, kokosmelk, havermelk, speltmelk, rijstmelk, vleesvervanger, noten, peulvruchten, etc) kan het gebeuren dat mensen met beperkte voedingskennis tekorten krijgen aan essentiële voedingsstoffen.

Eiwitten, zowel plantaardige als dierlijke, zijn opgebouwd uit aminozuren. De mens heeft 20 aminozuren uit voeding nodig die het niet zelf kan aanmaken. Ze zijn nodig voor opbouw en herstel. Het is daarom van belang voldoende gevarieerd eiwitten te eten en goed getimed.

Aminozuren uit de voeding komen in ons bloed terecht na vertering in het maag-darmkanaal. Hierbij spelen diverse factoren een rol. En ook bij het omzetten van die aminozuren in spiermassa spelen weer andere factoren een rol.

Wie moet groeien, herstellen, spiermassa aanmaken of revalideren heeft een hogere eiwitbehoefte dan normaal.

Er is een minimale hoeveelheid eiwit nodig om de eiwitsynthese van start te doen gaan en timing speelt ook een rol om het dit proces te optimaliseren en aan de gang te houden.

Wie traint om meer spiermassa te kweken, heeft niet alleen nood aan de juiste mix van aminozuren maar moet ook voldoende energie binnenkrijgen.

Eiwit- en recovery shakes zijn hot, trendy en makkelijk maar het kan net zo goed met gewone eiwitrijke voedingsmiddelen.

Vaak zijn sporters zich niet bewust van het feit dat een glas melk meer BCAA’s aanbrengt dan een paar pilletjes BCAA’s…
Maar ook wie geen melk lust of mag gebruiken hoeft niet direct een resem voedingssupplementen aan te kopen.

Wil je graag weten of jouw eiwitinname goed zit en aangepast is aan jouw behoeften ? Vraag dan nu een gratis check-up aan.

[contact-form to=’ria.vanderstraeten@sportsnutritionconsultancy.be’ subject=’Ik wil weten of ik voldoende eiwit inneem en op het juiste moment’][contact-field label=’Naam’ type=’name’ required=’1’/][contact-field label=’Email’ type=’email’ required=’1’/][contact-field label=’Telefoonnummer’ type=’text’/][/contact-form]

Vitamines en mineralen; krijg jij die voldoende binnen ?

Sporters, , , , , , ,

Voor intensieve sporters is een adequate inname van energie en nutriënten van groot belang om optimaal te presteren, goed te herstellen en blessures en ziekte te voorkomen.

Om aan deze eisen te voldoen zijn er specifieke aanbevelingen geformuleerd voor de voedingsinname voor, tijdens en na de training of wedstrijd.
Praktische hinderpalen zoals tijdsgebrek, op verplaatsing zijn, gebrekkige infrastructuur, onvoldoende keukenvaardigheden, wedstrijdreglementen die verhinderen om te eten of te drinken tijdens competitie, enz. zorgen er vaak voor dat die doelstellingen niet gehaald worden. Eenzijdige voeding en onvoldoende variatie zorgen er vaak voor dat behoeften (energie, macro- en micronutriënten) niet gedekt worden.

Uit een uitgebreid Nederlands onderzoek (DSNSS) blijkt dat voldoende energie, koolhydraten en eiwitten op het juiste moment maar ook vitamine D, vitamine A, B vitamines en ijzer vaak ontoereikend zijn door diverse oorzaken.

Een meer doorgedreven voedingscoaching kan ervoor zorgen dat de juiste hoeveelheid en de juiste voeding op het juiste moment wordt ingenomen waardoor prestaties rechtstreeks of onrechtstreeks verbeteren.

 [contact-form][contact-field label=’Naam’ type=’name’ required=’1’/][contact-field label=’Email’ type=’email’ required=’1’/][contact-field label=’Ja%26#x002c; ik wil weten of mijn voeding voldoende macro- en micronutriënten aanbrengt’ type=’checkbox’ required=’1’/][/contact-form]

Vullen of voeden ?

Sporters, , , , , , , ,

Na een zware training in de kou zijn we uitgehongerd en eten we als hongerige wolven om zo snel mogelijk de lege energiedepots terug op te vullen.

Doch eten is meer dan vullen en honger stillen. Het is ook voedingswaarde aanbrengen of met andere woorden welke voedingsstoffen hebben we aangebracht met wat we zo juist aten ? Zijn al onze behoeftes daarmee gedekt ? Want als sporter hebben we andere noden dan mensen die niet zo actief zijn.

Een sporter eet functioneel wil hij of zij optimaal presteren. Afhankelijk van de beoefende sport, de persoonlijke doelstellingen en de intensiteit van trainingen en wedstrijden zullen er andere voedingsstoffen nodig zijn.

De nutriëntendichtheid (hoeveel voedingsstoffen er in het voedingsmiddel zitten) is van
belang als we kleine volumes eten want dan moeten met het weinige wat we eten toch alle behoeften gedekt zijn. Wie grote volumes eet kan ook met voedingsmiddelen met een lagere energie en/of nutriëntendensiteit toch op het eind van de dag aan voldoende voedingstoffen en energie komen.

Ook luisteren naar je lichaam is belangrijk. Als je ‘s avonds voor TV trek krijgt in zoet, heb je vaak overdag te weinig koolhydraten gegeten. Of na een dag waarop je veel gezweet hebt kan de drang naar iets zouts je overvallen.

Wie oordeelkundig eet hoeft geen voedingstekorten te vrezen.
Wie met kennis van zaken eet kan ook met gewone voedingsmiddelen al z’n behoeften dekken zonder gebruik te maken van voedingssupplementen.

Wie goed kan koken, kan ook nog eens genieten van z’n maaltijden.

Wens je een analyse van jouw voedingspatroon om na te gaan of je evenwichtig eet volgens de behoefte van jouw sport ? Vraag het dan nu gratis aan.

 [contact-form][contact-field label=’Naam’ type=’name’ required=’1’/][contact-field label=’Email’ type=’email’ required=’1’/][contact-field label=’Telefoonnummer’ type=’Telefoonnummer’ required=’1’/][contact-field label=’Ja%26#x002c; ik wil weten of mijn voeding voldoende voedingsstoffen en energie aanbrengt volgens de noden van mijn sport’ type=’checkbox’ required=’1’/][/contact-form]

Smog: ga indoor sporten!

Sporters, , , , , ,

Smog is luchtvervuiling die plots komt opzetten en ontstaat door fijn stof in combinatie met temperatuursinversie en weinig wind.

Temperatuursinversie is een natuurfenomeen waarbij de luchtlaag aan het aardoppervlak kouder is dan de luchtlaag erboven. Normaal neemt de temperatuur juist af met de hoogte. Bij temperatuursinversie zorgt de hogere, warmere luchtlaag als het ware voor een deken in de atmosfeer waaronder alle vervuiling blijft hangen. Hierdoor vindt er geen of onvoldoende verdunning plaats. Dit blijft zo tot er meer wind is.

 Smog is een mix van koolstofmonoxide (CO), ozon (O3), stikstofdioxiden, zwaveldioxide, fijn stof (partikels <10 µm) envluchtige organische componenten. Niet direct een omgeving om in te gaan sporten…

Want als we sporten hebben we :

    • een verhoogde ventilatie (= verhoogd contact met al die schadelijke stoffen),
    • een ademhaling die voornamelijk via de mond verloopt  (= geen neusfiltering meer),
    • een verhoogde airflow (zo zal de vervuiling dieper doordringen in de longen),
    • een toegenomen long-diffusiecapaciteit (zo komt de vervuiling in de bloedbaan.

Als reactie hierop gaan we hoesten, piepen en kortademig worden. Weten we van geen ophouden en zullen willens nillens die training afwerken in de smog dan kan dit leiden tot een afname van de longfunctie.Indoor je training afwerken is dan het beste gezondheidsadvies.

… en zorg er zelf voor dat je zo weinig mogelijk fijn stof in de atmosfeer brengt dan is de smog van zodra er meer wind is, verdwenen en kan je weer outdoor trainen.

Kriekensap tegen stijfheid en spierpijn

Sporters, , ,

Kriekensap; wanneer dronk jij dat laatst ?
Kriekenvlaai  of fricandon (gehaktbrood) met kriekjes at je misschien nog recent.
Maar wist je dat kriekensap in de Verenigde Staten een hype is bij elkeen die een zware training of wedstrijd had om minder stijf te zijn en minder spierpijn te hebben nadien ?

krieken-3Onderzoek toont aan dat het toch geen loze berichten zijn en men er toch iets beter van zou herstellen.

    • Krieken zijn rijk aan anthocyanen en flavonoïden. Hierdoor verminderen ze inflammatie (IL6 en CRP) na een zware inspanning. Maar ook de daarmee verbonden oxidatieve stress, spierstijfheid en pijn door melkzuurstapeling.
    • Het herstel van de spierfunctie na zware inspanning gaat beter met kriekensap. Dit is zichtbaar in het bloed. Creatinekinase (CK) en aspartaattransaminase (AST of SGOT) die wijzen op spierschade, verhogen na zware inspanning.  Deze waarden zijn lager als men kriekensap drinkt.
    • Krieken bevatten melatonine waardoor je beter slaapt. Het is na een zware inspanning aan te raden kriekensap te drinken voor het slapengaan.

kriekensapUiteraard zal je van kriekensap alleen niet herstellen. Kriekensap is best onderdeel van een herstelvoeding die ervoor zorgt dat je na een zware inspanning goed herstelt en zo snel mogelijk weer klaar bent voor de volgende inspanning.

 

[contact-form][contact-field label=’Ja%26#x002c; ik wil weten of mijn voeding nog kan bijgestuurd worden opdat ik beter herstel na een zware inspanning’ type=’checkbox’ required=’1’/][contact-field label=’Naam’ type=’name’ required=’1’/][contact-field label=’Email’ type=’email’ required=’1’/][contact-field label=’Telefoonnummer’ type=’Telefoonnummer’ required=’1’/][/contact-form]

Hoe gezond verkocht krijgen aan je werknemers?

Bedrijven, , , , , , , , , , , , , ,

Gezien bedrijven vanaf nu geacht worden een gezond voedingsaanbod te hebben (Vlaamse Gezondheidsdoelstelligen 2017-2025) stelt zich de vraag of een gezond aanbod ook wel wordt gegeten. Want niet iedereen past zomaar z’n ingesleten voedingsgewoonten aan.

Gezonde voeding wordt nog altijd door flink wat mensen als minder lekker ervaren en daardoor ook minder gekozen. Da’s knap lastig als er moet ingezet worden op een gezonder voedingspatroon.

bedrijfsrestuarantMensen handelen niet zo rationeel als we zouden willen, maar worden beïnvloed door hun omgeving. Gedetailleerd uitleggen wat het gewenste gedrag is, leidt zelden tot gedragsverandering. Perceptie, motivatie en de omgeving zijn vaak spelbrekers. Pas wanneer je het gedrag, de barrières en hefbomen begrijpt, kan je mensen verleiden om eens een gezonder aanbod te proberen.

Smaak en visuele aantrekkelijkheid (presentatie, kleur, portionering, …) zijn heel belangrijk bij de maaltijdkeuze. Geur mag ook niet onderschat worden want geur maakt 80 % van de smaak.

gerookte zalmAlles wat zich op en rond het bord afspeelt heeft impact op hoe men z’n maaltijd kiest.
Gewoonte, prijs, voorkeur/afkeer, communicatie over de gerechten (omschrijving (priming, framing,…) neergeschreven (kleur, lettertype, labels, …) of uitgesproken), aanbeveling (referral, nudging,..), context, plaats op het buffet, keuze van de collega’s, honger, schaarste, de omgeving (aankleding, sfeer, verlichting, geluid, temperatuur), …
Ook de sociale normen van de groep waar iemand deel van uitmaakt kan heel bepalend zijn.

Geen eenvoudige opgave dus.
Maar mits de hulp van iemand die alles in goede banen leidt kan het zelfs de verkoop doen toenemen want dan hoeven we thuis niet gezond te koken; het kan immers op het werk.maaltijd

[contact-form][contact-field label=’Ja%26#x002c; ik wil meer weten over hoe ik een gezond voedingsaanbod verkocht krijg aan mijn werknemers’ type=’checkbox’ required=’1’/][contact-field label=’Naam’ type=’name’ required=’1’/][contact-field label=’Email’ type=’email’ required=’1’/][contact-field label=’Telefoonnummer’ type=’Telefoonnummer’ required=’1’/][/contact-form]