Tag Archives: spierkracht

Wat zijn jouw ideale maten voor succes ?

Sporters, , , , , , , ,

Wielrenners, judoka’s, jockey’s, marathonlopers, … allemaal denken ze dat hun dunste kopie het beste zal presteren. Maar is dat wel zo ?
Want een geraamte met wat vel over zal geen topprestaties neerzetten op regelmatige basis.

Spiermassa in combinatie met een goede motor en flink wat uithoudingsvermogen die beschikt over voldoende brandstof is daar voor nodig. De vetvrije massa index (VVMI) is dan een veel betere indicator dan het vetpercentage, want die geeft aan of je wel voldoende spiermassa hebt om langdurig op hoog niveau te presteren.

Zich vastpinnen op een bepaald gewicht of vetpercentage zal niet leiden tot overwinningen. Het zijn hooguit indicatoren van hoe het met iemand gesteld is. Maar weet dat op die metingen ook wel een foutenmarge zit. En dat er diverse methodes en formules bestaan die je niet met mekaar kunt vergelijken. Dus laat je stemming er niet door beïnvloeden als het gemeten cijfer niet het gewenste cijfer is. En ga vooral niet vergelijken met concullega’s. De zo genaamde ‘Fat talk’ is totaal uit den boze. Het zorgt er alleen maar voor dat sporters zich slecht voelen en aan zichzelf gaan twijfelen. Noem het psychologische intimidatie die vaak leidt tot eetstoornissen.

Hooguit gebruik je antropometrische metingen (huidplooien, gewicht, omtrekken) om te monitoren.

Zo is het veel beter om je gewicht en huidplooienwaarden op momenten dat je topprestaties neerzetten, jij je goed in je vel voelt en niet ziek of geblesseerd bent te gebruiken als referentie. Dat zijn dan de na te streven waarden om goed te presteren en niet anders om.

Wil jij je graag tijdens een seizoen antropometrisch laten opvolgen en daardoor zicht krijgen op wat jouw ideale parameters voor succes zijn ? Vraag het dan nu aan.

[contact-form to=’ria.vanderstraeten@sportsnutritionconsultancy.be’ subject=’Ik wil weten wat mijn ideale maten voor succes zijn’][contact-field label=’Naam’ type=’name’ required=’1’/][contact-field label=’Email’ type=’email’ required=’1’/][contact-field label=’Telefoonnummer’ type=’text’/][/contact-form]

Spiermassa en hoe die doen toenemen …

Sporters, , , , , , , , , , , , , , , ,

Spieren… de meeste mannen dromen ervan maar ook de laatste jaren zijn ook heel wat vrouwen vragende partij om meer spiermassa te hebben omdat het zorgt voor een beter figuur. Niet alleen voor het figuur, maar vooral om meer spierkracht te hebben waardoor men inspanningen langer kan volhouden en een hogere intensiteit kan halen gaan sporters krachttraining doen.sixpack

Iedereen heeft er trouwens belang bij om over voldoende spiermassa te beschikken, te behouden of zelfs te vergroten.

Extra spiermassa die krijg je niet door in een zetel te zitten. In tegendeel zelfs. Inactiviteit, ziekte, een te lage energie-inname en kanker kunnen spieren als sneeuw voor de zon doen wegsmelten. Waardoor men makkelijker valt, minder goed kan stappen, de dagelijkse activiteiten minder goed kan doen en z’n kracht verliest.

Wat we op de weegschaal meten is lichaamsgewicht. Het lichaamsgewicht is te verdelen in vetmassa en vetvrije massa. De vetvrije massa bestaat uit water en lichaamscelmassa. Die lichaamscelmassa bestaat voor een groot gedeelte uit spieren, die we niet direct kunnen meten. Daarom wordt de vetvrije massa (VVM) als indicator gebruikt voor de hoeveelheid spiermassa die iemand heeft.
huidplooi meten
De vetvrije massa kan men bepalen op basis van een huidplooimeting, impedantiemeting of DEXA-meting. En dan krijgen we een getal. Maar wat wil dit zeggen ? Willen we dat goed kunnen interpreteren dan kunnen we de vetvrije massa omrekenen naar de vetvrije massa index (VVMI) welke rekening houdt met de leeftijd, het geslacht en de lichaamslengte.
Bij een VVMI die te laag is spreken we van sarcopenie en dit uit zich in slechte conditie of fitheid die zich uit in een zeer trage wandelsnelheid en een gedaalde handknijpkracht. Dat zien we vooral bij mensen die zwaar ziek zijn of waren en vaak ook fel vermagerd zijn (te snel vermageren is niet goed). Daarom dat ook mensen die plots heel veel afvallen flink wat spiermassa kunnen kwijtspelen en daardoor serieus aan conditie kunnen inboeten.

Niet alleen bij jonge mensen, maar ook bij 50-plussers wordt spiereiwitsynthese gestimuleerd door te sporten en dan vooral krachttraining. Dit maakt dat de gezondheidsvoordelen van sporten vergroten als we ouder worden.

Spiermassaverlies is iets dat we eigenlijk niet willen, want bij zwaar zieken zorgt het voor meer complicaties en een hogere kans op overlijden. Maar meer spiermassa krijgen gaat ook niet vanzelf. De beste methode om spiermassa en spierkracht te doen toenemen is progressieve weerstandstraining. Iedereen kan dit gezien het vermogen van de spier om krachttrainingzich door training aan te passen niet verloren gaat met de leeftijd. Ook al ben je 80 ; het kan nog steeds. Daarom dat de dokter na een blessure, operatie of zware ziekte revalidatie voorschrijft.
Weerstandstraining dat vraagt inspanning, terwijl een weekje inactiviteit door ziekte al die inspanningen zo teniet kan doen.
Wil je rendement dan moet je dat combineren met voldoende energie-opname, een optimale eiwitaanbrengst en de juiste timing.
Niet altijd evident en wat eet je dan ?

We helpen je graag met een persoonlijk aangepast voedingsschema (met gewone voedingsmiddelen; zonder supplementen) dat rekening houdt met jouw trainingsschema, mogelijkheden, voorkeuren en doelstellingen zodat al die zware inspanningen lonen en woman_bikejouw spiermassa en kracht geleidelijk toenemen en niet blijven haperen of zelfs stokken.

Jij wil weten of je voldoende spieren hebt ? Maak nu een afspraak voor een gratis bilan met bepaling van jouw VVMI op basis van een huidplooimeting en gewichtshistoriek.
[contact-form to=’ria.vanderstraeten@sportsnutritionconsultancy.be’ subject=’Ik wil weten of ik voldoende spieren heb’][contact-field label=’Naam’ type=’name’ required=’1’/][contact-field label=’Email’ type=’email’ required=’1’/][contact-field label=’Telefoonnummer’ type=’text’/][/contact-form]

Vitamine D voor meer spierkracht

Sporters, , , , , , , ,

Eind van de winter, begin van de lente hebben mensen vaak een heel lage vitamine D-spiegel. Dat is meestal ook de periode dat ze ziek worden.

Vitamine D (cholecalciferol of D3) is een vetoplosbaar vitamine dat we uit onze voeding halen en door de huid wordt geproduceerd onder invloed van de UV-B stralen uit zonlicht. Hier is dat tijdens de wintermaanden quasi onmogelijk omdat de UV-B stralen ons dan niet bereiken. Bijgevolg lopen we in deze periode tekorten op als onze voeding onvoldoende vitamine D aanbrengt. Van nature komt vitamine D uitsluitend voor in dierlijke voedingsmiddelen. Doch het vitamine D-gehalte is meestal zeer laag. Vette vissoorten zijn de uitzondering en bevatten meer vitamine D (denk aan de levertraan van weleer). Tevens wordt vitamine D in de EU toegevoegd aan bereidingsvetten.gerookte zalm

Functie vitamine D
De belangrijkste functie van vitamine D is de absorptie van calcium in het lichaam. Zonder vitamine D kan het lichaam geen calcium opnemen.
Vitamine D draagt ook bij aan een goede spierfunctie (spierkracht en herstel na inspanning) en speelt een belangrijke rol bij de celgroei en celdeling, zoals de immuniteit en het voorkomen van kanker en diabetes.

Vitamine D tekort
Een vitamine D tekort lijdt veelal tot indirecte verschijnselen, zoals verminderde spierkracht, minder goed herstellen na inspanning of ziek worden. Uit onderzoek blijkt dan ook dat veel mensen een tekort hebben aan vitamine D, terwijl ze zich hier niet bewust van zijn. Een vitamine D-tekort treft men vaak aan bij personen met een donkere huidskleur (bijvoorbeeld mensen afkomstig uit Turkije, Marokko, …), bij mensen die onvoldoende buiten komen, bij vrouwen die een sluier dragen, zwanger zijn of borstvoeding geven en bij ouderen. Sporters zijn ook een risicogroep; voornamelijk zij die vooral binnen trainen.

Uit studies blijkt dat door het gebruik van zonnecrème de vitamine D spiegel in het bloed drastisch daalt. Zo blokkeert een zonnebeschermingsfactor van 15 reeds 99 % van de vitamine D aanmaak.

Aanbeveling
De Hoge Gezondheidsraad adviseert voor baby’s vitamine D en kinderen een dagelijkse suppletie van 10 microgram. Voor ouderen vanaf 70 jaar adviseert men een suppletie van 15 microgram per dag. Tijdens de zwangerschap mag het zelfs 20 microgram zijn.
Duidelijk is in ieder geval dat dagelijks 10 tot 20 microgram extra vitamine D geen schadelijke effecten veroorzaakt.

Hoe jouw vitamine D-spiegel bewaken ?

  • Gebruik een voeding die voldoende vitamine D aanbrengt.
  • Kom dagelijks minstens 20 minuten buiten met handen en het gezicht onbedekt (niet ingesmeerd met zonnecrème) bij voorkeur als de zon schijnt. Smeer je nadien wel in met zonnecrème als je van plan bent om verder in de zon te verblijven (ter bescherming van huidkanker).
  • Ga voor de winter na hoe het gesteld is met jouw vitamine D-spiegel (25-OH-vitamine D). Op basis van de bloedanalyse zal de (sport)arts besluiten of er een screening nodig is van de vitamine D-intake door een sportdiëtist en of er een normaal of een hogere vitamine D-supplement nodig is tijdens de winter.
  • Gebruik als sporter tijdens de winterperiode een vitamine D-supplement (10-20 microgram per dag).
  • Ga op zonnestage als daar tijd en budget voor zijn.

[contact-form][contact-field label=’Name’ type=’name’ required=’1’/][contact-field label=’Email’ type=’email’ required=’1’/][contact-field label=’Telefoon’ type=’text’ required=’1’/][contact-field label=’Ja ik wil een afspraak voor een gratis screening van mijn vitamine D-intake via de voeding.’ type=’checkbox’/][/contact-form]