Kan je via voeding je slaap beïnvloeden ?

Mocht je er nog aan twijfelen: slaap heeft een impact op de sportprestatie.
Onderzoek toont dat sporters die een lagere slaapkwaliteit hebben en weinig slapen, vooral tijdens perioden van intensievere training daar nadeel van ondervinden.
Slaaptekort heeft invloed op leren, geheugen, pijnperceptie, immuniteit en ontsteking. Chronisch slaaptekort kan leiden tot veranderingen in het koolhydraatmetabolisme, de eiwitsynthese, eetlust en voedselinname. Deze factoren kunnen uiteindelijk een negatieve invloed hebben op de voedings-, metabole en hormonale status van de sporter; waardoor de prestaties verminderen.

Een aantal stoffen in de hersenen (neurotransmitters) zijn in verband gebracht met de slaap-waakcyclus. Er zijn enkele voedingsstoffen die impact hebben op wat er in de hersenen gebeurt en dus ook op de slaap. Tryptofaan, koolhydraten, melatonine en valeriaan worden getipt om de kwaliteit van de slaap te verbeteren. Vitamine D zou onrechtstreeks ook een rol spelen.

Serotonine is de neurotransmittor die de slaap reguleert en wordt aangemaakt uit tryptofaan (een essentieel aminozuur dat we innemen via voeding). Een tryptofaanrijke voeding zou de slaapkwaliteit verbeteren.

Recente onderzoeken naar de effecten van de koolhydraatopname op de slaapkwaliteit en -kwantiteit wijzen erop dat koolhydraatrijke maaltijden die worden gebruikt een uur voor het slapen gaan, de slaapkwaliteit verbeteren en de waakzaamheid verminderen.

Een maaltijd met een hoge glycemische index verbetert het inslapen aanzienlijk, terwijl een eiwitrijke voeding het wakker worden vermindert. Een voeding met veel vet zou de totale slaap negatief beïnvloeden. Ook alcohol heeft een negatief impact op de slaapkwaliteit.

Vermijdt ook energiebeperkingen want ze beïnvloeden de slaapkwaliteit negatief. Wakker worden van de honger is niet aangenaam…

Er is aangetoond dat de inname van melatonine (komt voor in kriekensap) tot bescheiden verbeteringen in slaaptijd en -kwaliteit leidt.

Valeriaan zou een kalmerende werking hebben en daardoor zorgen voor een subjectieve verbetering van de slaap.

Sports Nutrition Consultancy

Your nutritional coach to better performance.

1 thought on “Kan je via voeding je slaap beïnvloeden ?”