Tag Archives: eiwit

Kan je via voeding je slaap beïnvloeden ?

Sporters, , , , , , ,

Mocht je er nog aan twijfelen: slaap heeft een impact op de sportprestatie.
Onderzoek toont dat sporters die een lagere slaapkwaliteit hebben en weinig slapen, vooral tijdens perioden van intensievere training daar nadeel van ondervinden.
Slaaptekort heeft invloed op leren, geheugen, pijnperceptie, immuniteit en ontsteking. Chronisch slaaptekort kan leiden tot veranderingen in het koolhydraatmetabolisme,  de eiwitsynthese, eetlust en voedselinname. Deze factoren kunnen uiteindelijk een negatieve invloed hebben op de voedings-, metabole en hormonale status van de sporter; waardoor de prestaties verminderen.

Een aantal stoffen in de hersenen (neurotransmitters) zijn in verband gebracht met de slaap-waakcyclus. Er zijn enkele voedingsstoffen die impact hebben op wat er in de hersenen gebeurt en dus ook op de slaap. Tryptofaan, koolhydraten, melatonine en valeriaan worden getipt om de kwaliteit van de slaap te verbeteren. Vitamine D zou onrechtstreeks ook een rol spelen.

Serotonine is de neurotransmittor die de slaap reguleert en wordt aangemaakt uit tryptofaan (een essentieel aminozuur dat we innemen via voeding). Een tryptofaanrijke voeding zou de slaapkwaliteit verbeteren.
Recente onderzoeken naar de effecten van de koolhydraatopname op de slaapkwaliteit en -kwantiteit wijzen erop dat koolhydraatrijke maaltijden die worden gebruikt een uur voor het slapen gaan, de slaapkwaliteit verbeteren en de waakzaamheid verminderen.
Een maaltijd met een hoge glycemische index verbetert het inslapen aanzienlijk, terwijl een eiwitrijke voeding het wakker worden vermindert. Een voeding met veel vet zou de totale slaap negatief beïnvloeden. Ook alcohol heeft een negatief impact op de slaapkwaliteit.
Vermijdt ook energiebeperkingen want ze beïnvloeden de slaapkwaliteit negatief. Wakker worden van de honger is niet aangenaam…
Er is aangetoond dat de inname van melatonine (komt voor in kriekensap) tot bescheiden verbeteringen in slaaptijd en -kwaliteit leidt.

Valeriaan zou een kalmerende werking hebben en daardoor zorgen voor een subjectieve verbetering van de slaap.

Hoogtestage gepland ?

Sporters, , , ,

Op hoogte lopen sporters een groot risico op verlies van spiermassa. Dit is grotendeels te verklaren door onvoldoende energie die ze binnenkrijgen via voeding door de hoogte. Voldoende eiwit en koolhydraten in functie van de behoefte kan spierverlies voorkomen.

Sporters gaan op hoogtestage om hun sportprestatie op zeeniveau te verbeteren. Tijdens een hoogtestage past het lichaam zich aan de lagere zuurstofdruk aan, waardoor onder andere het zuurstoftransport verbetert. Opmerkelijk genoeg zijn er sporters die niet beter presteren na afloop van een hoogtestage. Onderzoekers veronderstellen dat suboptimale voeding de effecten van een hoogtestage kan beïnvloeden.

Wie zich op hoogte begeeft loopt het risico gewicht en spiermassa te verliezen. Elke kg lichaamsgewicht die men op hoogte kwijtraakt bestaat uit meer dan 600 g spierweefsel. Dit is 2 tot 3 keer zoveel als de 200-250 g spierweefsel die men op zeeniveau verliest bij eenzelfde energietekort.

Er zijn verschillende oorzaken.
Allereerst wordt het hongergevoel tijdens de een verblijf op hoogte onderdrukt. Tevens kosten de  aanpassingen aan de hoogte die in het lichaam plaatsvinden behoorlijk wat energie, waardoor sporters zowel tijdens inspanning als in rust meer energie verbruiken dan op zeeniveau. Hierdoor is het moeilijker om voldoende energie en voedingsstoffen binnen te krijgen.

Wie onvoldoende energie binnenkrijgt kan minder intensief trainen; wat ten koste gaat van de prestatie. Door het tekort aan energie en eiwit zal er ook geen spieropbouw zijn.
De eiwitten die men dan opeet zullen op zo’n moment door de spieren al brandstof gebruikt worden.

Bij onvoldoende koolhydraatinname herstellen spieren minder goed, terwijl een verblijf op hoogte juist de verbranding van koolhydraten stimuleert. Daar komt nog bij dat de lagere zuurstofdruk op hoogte óók de spieropbouw dwarsboomt.

In laboratoriumcondities kan men de spierafbraak die op hoogte plaats heeft, voorkomen  als er voldoende energie en voedingsstoffen worden ingenomen. Dit is in de praktijk echter moeilijker. Het helpt om sporters individueel voedingsadvies en individueel afgestemde maaltijden met voldoende eiwit en koolhydraten te geven. Tevens is ook uitleggen wat het belang is van meer en anders eten ook nodig om het te blijven volhouden, gezien eiwitrijke maaltijden meer verzadiging geven.

Wil jij maximaal rendement van je volgende hoogtestage ? Vraag dan nu een persoonlijk afgestemd voedingsplan aan.

[contact-form to=’ria.vanderstraeten@sportsnutritionconsultancy.be’ subject=’Ik wil graag een afgestemd voedingsplan voor mijn hoogtestage’][contact-field label=’Naam’ type=’name’ required=’1’/][contact-field label=’Email’ type=’email’ required=’1’/][contact-field label=’Telefoonnummer’ type=’text’/][/contact-form]

 

Spiermassa en hoe die doen toenemen …

Sporters, , , , , , , , , , , , , , , ,

Spieren… de meeste mannen dromen ervan maar ook de laatste jaren zijn ook heel wat vrouwen vragende partij om meer spiermassa te hebben omdat het zorgt voor een beter figuur. Niet alleen voor het figuur, maar vooral om meer spierkracht te hebben waardoor men inspanningen langer kan volhouden en een hogere intensiteit kan halen gaan sporters krachttraining doen.sixpack

Iedereen heeft er trouwens belang bij om over voldoende spiermassa te beschikken, te behouden of zelfs te vergroten.

Extra spiermassa die krijg je niet door in een zetel te zitten. In tegendeel zelfs. Inactiviteit, ziekte, een te lage energie-inname en kanker kunnen spieren als sneeuw voor de zon doen wegsmelten. Waardoor men makkelijker valt, minder goed kan stappen, de dagelijkse activiteiten minder goed kan doen en z’n kracht verliest.

Wat we op de weegschaal meten is lichaamsgewicht. Het lichaamsgewicht is te verdelen in vetmassa en vetvrije massa. De vetvrije massa bestaat uit water en lichaamscelmassa. Die lichaamscelmassa bestaat voor een groot gedeelte uit spieren, die we niet direct kunnen meten. Daarom wordt de vetvrije massa (VVM) als indicator gebruikt voor de hoeveelheid spiermassa die iemand heeft.
huidplooi meten
De vetvrije massa kan men bepalen op basis van een huidplooimeting, impedantiemeting of DEXA-meting. En dan krijgen we een getal. Maar wat wil dit zeggen ? Willen we dat goed kunnen interpreteren dan kunnen we de vetvrije massa omrekenen naar de vetvrije massa index (VVMI) welke rekening houdt met de leeftijd, het geslacht en de lichaamslengte.
Bij een VVMI die te laag is spreken we van sarcopenie en dit uit zich in slechte conditie of fitheid die zich uit in een zeer trage wandelsnelheid en een gedaalde handknijpkracht. Dat zien we vooral bij mensen die zwaar ziek zijn of waren en vaak ook fel vermagerd zijn (te snel vermageren is niet goed). Daarom dat ook mensen die plots heel veel afvallen flink wat spiermassa kunnen kwijtspelen en daardoor serieus aan conditie kunnen inboeten.

Niet alleen bij jonge mensen, maar ook bij 50-plussers wordt spiereiwitsynthese gestimuleerd door te sporten en dan vooral krachttraining. Dit maakt dat de gezondheidsvoordelen van sporten vergroten als we ouder worden.

Spiermassaverlies is iets dat we eigenlijk niet willen, want bij zwaar zieken zorgt het voor meer complicaties en een hogere kans op overlijden. Maar meer spiermassa krijgen gaat ook niet vanzelf. De beste methode om spiermassa en spierkracht te doen toenemen is progressieve weerstandstraining. Iedereen kan dit gezien het vermogen van de spier om krachttrainingzich door training aan te passen niet verloren gaat met de leeftijd. Ook al ben je 80 ; het kan nog steeds. Daarom dat de dokter na een blessure, operatie of zware ziekte revalidatie voorschrijft.
Weerstandstraining dat vraagt inspanning, terwijl een weekje inactiviteit door ziekte al die inspanningen zo teniet kan doen.
Wil je rendement dan moet je dat combineren met voldoende energie-opname, een optimale eiwitaanbrengst en de juiste timing.
Niet altijd evident en wat eet je dan ?

We helpen je graag met een persoonlijk aangepast voedingsschema (met gewone voedingsmiddelen; zonder supplementen) dat rekening houdt met jouw trainingsschema, mogelijkheden, voorkeuren en doelstellingen zodat al die zware inspanningen lonen en woman_bikejouw spiermassa en kracht geleidelijk toenemen en niet blijven haperen of zelfs stokken.

Jij wil weten of je voldoende spieren hebt ? Maak nu een afspraak voor een gratis bilan met bepaling van jouw VVMI op basis van een huidplooimeting en gewichtshistoriek.
[contact-form to=’ria.vanderstraeten@sportsnutritionconsultancy.be’ subject=’Ik wil weten of ik voldoende spieren heb’][contact-field label=’Naam’ type=’name’ required=’1’/][contact-field label=’Email’ type=’email’ required=’1’/][contact-field label=’Telefoonnummer’ type=’text’/][/contact-form]