Tag Archives: spiermassa

Spiermassa en hoe die doen toenemen …

Spieren… de meeste mannen dromen ervan maar ook de laatste jaren zijn ook heel wat vrouwen vragende partij om meer spiermassa te hebben omdat het zorgt voor een beter figuur. Niet alleen voor het figuur, maar vooral om meer spierkracht te hebben waardoor men inspanningen langer kan volhouden en een hogere intensiteit kan halen gaan sporters krachttraining doen.sixpack

Iedereen heeft er trouwens belang bij om over voldoende spiermassa te beschikken, te behouden of zelfs te vergroten.

Extra spiermassa die krijg je niet door in een zetel te zitten. In tegendeel zelfs. Inactiviteit, ziekte, een te lage energie-inname en kanker kunnen spieren als sneeuw voor de zon doen wegsmelten. Waardoor men makkelijker valt, minder goed kan stappen, de dagelijkse activiteiten minder goed kan doen en z’n kracht verliest.

Wat we op de weegschaal meten is lichaamsgewicht. Het lichaamsgewicht is te verdelen in vetmassa en vetvrije massa. De vetvrije massa bestaat uit water en lichaamscelmassa. Die lichaamscelmassa bestaat voor een groot gedeelte uit spieren, die we niet direct kunnen meten. Daarom wordt de vetvrije massa (VVM) als indicator gebruikt voor de hoeveelheid spiermassa die iemand heeft.
huidplooi meten
De vetvrije massa kan men bepalen op basis van een huidplooimeting, impedantiemeting of DEXA-meting. En dan krijgen we een getal. Maar wat wil dit zeggen ? Willen we dat goed kunnen interpreteren dan kunnen we de vetvrije massa omrekenen naar de vetvrije massa index (VVMI) welke rekening houdt met de leeftijd, het geslacht en de lichaamslengte.
Bij een VVMI die te laag is spreken we van sarcopenie en dit uit zich in slechte conditie of fitheid die zich uit in een zeer trage wandelsnelheid en een gedaalde handknijpkracht. Dat zien we vooral bij mensen die zwaar ziek zijn of waren en vaak ook fel vermagerd zijn (te snel vermageren is niet goed). Daarom dat ook mensen die plots heel veel afvallen flink wat spiermassa kunnen kwijtspelen en daardoor serieus aan conditie kunnen inboeten.

Niet alleen bij jonge mensen, maar ook bij 50-plussers wordt spiereiwitsynthese gestimuleerd door te sporten en dan vooral krachttraining. Dit maakt dat de gezondheidsvoordelen van sporten vergroten als we ouder worden.

Spiermassaverlies is iets dat we eigenlijk niet willen, want bij zwaar zieken zorgt het voor meer complicaties en een hogere kans op overlijden. Maar meer spiermassa krijgen gaat ook niet vanzelf. De beste methode om spiermassa en spierkracht te doen toenemen is progressieve weerstandstraining. Iedereen kan dit gezien het vermogen van de spier om krachttrainingzich door training aan te passen niet verloren gaat met de leeftijd. Ook al ben je 80 ; het kan nog steeds. Daarom dat de dokter na een blessure, operatie of zware ziekte revalidatie voorschrijft.
Weerstandstraining dat vraagt inspanning, terwijl een weekje inactiviteit door ziekte al die inspanningen zo teniet kan doen.
Wil je rendement dan moet je dat combineren met voldoende energie-opname, een optimale eiwitaanbrengst en de juiste timing.
Niet altijd evident en wat eet je dan ?

We helpen je graag met een persoonlijk aangepast voedingsschema (met gewone voedingsmiddelen; zonder supplementen) dat rekening houdt met jouw trainingsschema, mogelijkheden, voorkeuren en doelstellingen zodat al die zware inspanningen lonen en woman_bikejouw spiermassa en kracht geleidelijk toenemen en niet blijven haperen of zelfs stokken.

Jij wil weten of je voldoende spieren hebt ? Maak nu een afspraak voor een gratis bilan met bepaling van jouw VVMI op basis van een huidplooimeting en gewichtshistoriek.
[contact-form to=’ria.vanderstraeten@sportsnutritionconsultancy.be’ subject=’Ik wil weten of ik voldoende spieren heb’][contact-field label=’Naam’ type=’name’ required=’1’/][contact-field label=’Email’ type=’email’ required=’1’/][contact-field label=’Telefoonnummer’ type=’text’/][/contact-form]

Ben ik niet te dik ?

Een vraag die menig sporter zich wel eens stelt ; vergetende dat er wel meer opgevolgd kan worden dan het gewicht.

In de sport is het belangrijk om met regelmaat het lichaamsgewicht te wegen, de evolutie van de lichaamssamenstelling op te volgen en de lengte te meten (indien die nog kan evolueren). De resultaten geven weer of een sporter in energiebalans is en geven inzicht in veranderingen van de lichaamssamenstelling. Het verloop van lichaamssamenstelling en gewicht is een belangrijke maat voor het bepalen van de voedingstoestand van een atleet. Door de gegevens uit te zetten in een groeicurve, kan bepaald worden of de groei en ontwikkeling van een jonge sporter op een gezonde manier verloopt.

De sportdiëtist is bij uitstek geschikt om deze metingen te verrichten. Enerzijds is die opgeleid in het meten en wegen, anderzijds kunnen voedingsadviezen direct gekoppeld worden aan de uitslag van de meting.

Doorheen z’n sportieve loopbaan is het belangrijk dat een sporter een degelijke follow-up krijgt inzake groei/ontwikkeling, vooruitgang op gebied van gewicht (bijkomen of afvallen) en lichaamssamenstelling (spiermassa). Deze follow-up is van belang om na te gaan of de situatie gezond blijft (detectie groeiachterstand/eetstoornis, in een gewichtsklasse blijven of deze verlaten, osteoporoserisico) en om bepaalde beslissingen (veranderen van gewichtsklasse, minder trainen – meer eten) oordeelkundig te nemen. Bovendien geven deze uitslagen relevante informatie voor een verdere (top)sportcarrière.

Als we willen beschikken over vergelijkbare data verzameld door verschillende collega’s is het van belang om op gestandaardiseerde wijze te werken. De ISAK methodologie – een internationaal erkende methodiek voor antropometrische metingen die toelaat meetresultaten objectief te vergelijken – lijkt hiervoor de meest geschikte.

Meten hangt nauw samen met feedback. De feedback die de sporters ontvangen mag nooit afhangen van het ‘buikgevoel’ van de meter maar moet gebaseerd zijn op de scores van elk individueel op een reeks meetbare variabelen.

De  voorkeur gaat naar ruwe data in plaats van vetpercentage omdat gewicht en vetpercentage soms heel gevoelig zijn bij mensen die alles op alle zetten om hier iets aan te wijzigen.

Wat is goed? Wat is voor verbetering vatbaar en met welke verbeterpunten kan men aan de slag?
Het streefdoel is een atleet die goed presteert en zich goed in z’n vel voelt.

De antropometrische meetresultaten (som van 8 huidplooien) die op dat moment gemeten worden kunnen dan ook als ideaal omschreven worden. Vetpercentages zijn afhankelijk van – vaak niet sportspecifieke – formules en kunnen sterk verschillen. Bijvoorbeeld Durnin & Wommersley (4 huidplooien), Evans (3 huidplooien) of Yuhasz (6 huidplooien).

Ga geen appelen met peren vergelijken want de resultaten van onderwaterweging, DEXA, Bodpod, huidplooimeting, BIS of BIA zijn niet te vergelijken.
Tevens kunnen de omstandigheden van de meting (wel of niet vooraf gesport, gedronken, naar toilet geweest, …), omgevingsfactoren (temperatuur, luchtvochtigheid, …) en randvoorwaarden (nuchter, medicatiegebruik, fase in de menstruatiecyclus, …) voor grote schommelingen zorgen.

Normaal wordt de Body Mass Index (BMI) gebruikt om op objectieve wijze na te gaan of iemand een goed gewicht heeft. Bij sporters met veel spiermassa geeft dit een vertekend beeld. Want iemand met veel spieren en weinig vet kan ook een hoge BMI hebben en heeft dan geen overgewicht of teveel vetreserve.

Krachtsporters en bodybuilders gebruiken eerder de Fat Free Mass Index (FFMI) om na te gaan of ze reeds voldoende spiermassa hebben.

In essentie komt het hier op neer :

  • Doel van het meten/wegen
    • Nagaan of er sprake is van een gezond gewicht, overgewicht dan wel ondergewicht.
    • Opvolgen wat de effecten van een sportvoedingsadvies of een behandeling zijn.
  • Wat en wanneer meten bij mensen die heel intensief sporten ?
    • De diëtist gaat in overleg met coach, sportarts (inspanningsfysioloog) en kiné bij het begin van het seizoen afspraken maken over welke metingen er gebeuren en de frequentie van de metingen.
    • Lengte, gewicht en de huidplooien (biceps, triceps, subscapulair, crista illiaca, supraspinale, abdominale, de voorkant van de dij en de kuit), de middenomtrek, de armomtrek en de kuitomtrek worden minimaal 2 maal per jaar gemeten.
    • Er wordt geadviseerd om vanaf topsportschool niveau een complete gestandaardiseerde (ISAK) meeting jaarlijks te herhalen.
    • De huidplooien worden halverwege (= per kwartaal) nog eens herhaald om een duidelijk beeld te krijgen over de evolutie.
    • Beneden de leeftijd van 18 jaar is het van belang om de groei op te volgen en zijn groeicurven hierbij een nuttige tool. Boven de 18 jaar volgt men meer de lichaamsbouw op en worden huidplooien en omtrekken belangrijker.

Het beste moment om jezelf te wegen?
Het ideale moment om je te wegen is ‘s ochtends, nadat je naar het toilet geweest bent en voor het ontbijt. Hierdoor krijg je het meest nauwkeurige resultaat. Komt dit niet goed uit met je planning ? Probeer jezelf dan telkens op hetzelfde tijdstip te wegen en met dezelfde weegschaal.

Je hoeft niet elke dag op de weegschaal te staan om je gewicht onder controle te houden. Wie dat wel doet (soms zelfs meerdere keren per dag) weet dat het gewicht flink kan schommelt afhankelijk van wat je eet en drinkt, naar toilet gaan, hoeveel zout je opneemt, hoeveel je zweet, etc. Die ups en downs kunnen nefast zijn voor je zelfvertrouwen én je goede voornemens. Eén keer per week wegen is meer dan voldoende en geeft de evolutie weer.