Tag Archives: immuniteit

Vitamine D voor meer spierkracht

Eind van de winter, begin van de lente hebben mensen vaak een heel lage vitamine D-spiegel. Dat is meestal ook de periode dat ze ziek worden.

Vitamine D (cholecalciferol of D3) is een vetoplosbaar vitamine dat we uit onze voeding halen en door de huid wordt geproduceerd onder invloed van de UV-B stralen uit zonlicht. Hier is dat tijdens de wintermaanden quasi onmogelijk omdat de UV-B stralen ons dan niet bereiken. Bijgevolg lopen we in deze periode tekorten op als onze voeding onvoldoende vitamine D aanbrengt. Van nature komt vitamine D uitsluitend voor in dierlijke voedingsmiddelen. Doch het vitamine D-gehalte is meestal zeer laag. Vette vissoorten zijn de uitzondering en bevatten meer vitamine D (denk aan de levertraan van weleer). Tevens wordt vitamine D in de EU toegevoegd aan bereidingsvetten.gerookte zalm

Functie vitamine D
De belangrijkste functie van vitamine D is de absorptie van calcium in het lichaam. Zonder vitamine D kan het lichaam geen calcium opnemen.
Vitamine D draagt ook bij aan een goede spierfunctie (spierkracht en herstel na inspanning) en speelt een belangrijke rol bij de celgroei en celdeling, zoals de immuniteit en het voorkomen van kanker en diabetes.

Vitamine D tekort
Een vitamine D tekort lijdt veelal tot indirecte verschijnselen, zoals verminderde spierkracht, minder goed herstellen na inspanning of ziek worden. Uit onderzoek blijkt dan ook dat veel mensen een tekort hebben aan vitamine D, terwijl ze zich hier niet bewust van zijn. Een vitamine D-tekort treft men vaak aan bij personen met een donkere huidskleur (bijvoorbeeld mensen afkomstig uit Turkije, Marokko, …), bij mensen die onvoldoende buiten komen, bij vrouwen die een sluier dragen, zwanger zijn of borstvoeding geven en bij ouderen. Sporters zijn ook een risicogroep; voornamelijk zij die vooral binnen trainen.

Uit studies blijkt dat door het gebruik van zonnecrème de vitamine D spiegel in het bloed drastisch daalt. Zo blokkeert een zonnebeschermingsfactor van 15 reeds 99 % van de vitamine D aanmaak.

Aanbeveling
De Hoge Gezondheidsraad adviseert voor baby’s vitamine D en kinderen een dagelijkse suppletie van 10 microgram. Voor ouderen vanaf 70 jaar adviseert men een suppletie van 15 microgram per dag. Tijdens de zwangerschap mag het zelfs 20 microgram zijn.
Duidelijk is in ieder geval dat dagelijks 10 tot 20 microgram extra vitamine D geen schadelijke effecten veroorzaakt.

Hoe jouw vitamine D-spiegel bewaken ?

  • Gebruik een voeding die voldoende vitamine D aanbrengt.
  • Kom dagelijks minstens 20 minuten buiten met handen en het gezicht onbedekt (niet ingesmeerd met zonnecrème) bij voorkeur als de zon schijnt. Smeer je nadien wel in met zonnecrème als je van plan bent om verder in de zon te verblijven (ter bescherming van huidkanker).
  • Ga voor de winter na hoe het gesteld is met jouw vitamine D-spiegel (25-OH-vitamine D). Op basis van de bloedanalyse zal de (sport)arts besluiten of er een screening nodig is van de vitamine D-intake door een sportdiëtist en of er een normaal of een hogere vitamine D-supplement nodig is tijdens de winter.
  • Gebruik als sporter tijdens de winterperiode een vitamine D-supplement (10-20 microgram per dag).
  • Ga op zonnestage als daar tijd en budget voor zijn.

[contact-form][contact-field label=’Name’ type=’name’ required=’1’/][contact-field label=’Email’ type=’email’ required=’1’/][contact-field label=’Telefoon’ type=’text’ required=’1’/][contact-field label=’Ja ik wil een afspraak voor een gratis screening van mijn vitamine D-intake via de voeding.’ type=’checkbox’/][/contact-form]

Ziek worden: beter voorkomen dan genezen

Wist je dat sporters die intensief trainen, extra vatbaar zijn voor infecties en virussen?
Uit onderzoek is bekend dat 20-40 % van de topsporters tijdens grote tornooien in meer of mindere mate last hebben van een infectie. Dit beïnvloedt vanzelfsprekend de prestatie. Om de gevolgen van infecties op de prestatie zo veel mogelijk te beperken is het belangrijk om infecties te proberen voorkomen. Ter preventie van infecties kan men zich vaccineren, hygiënemaatregelen treffen en het immuunsysteem versterker.

Wie intensief sport doet er goed aan om zich te vaccineren tegen griep. Bij ons wordt dit aanbevolen in de maand oktober, maar wie veel reist moet er rekening mee houden dat in andere delen van de wereld het op een ander moment winter is en er dus griep op een ander moment kan voorkomen. Contacteer dus tijdig het Tropisch Instituut of de federatiearts. Maak er een gewoonte van om voor elke buitenlandse reis te informeren of er vaccinaties nodig zijn. De vaccinaties die vaak gevraagd worden zijn mazelen, bof, rubella, kinkhoest, difterie, polio, tetanus, meningokokken, hepatitis A en B (bij sporten met veel lichamelijk contact).

Uiteraard geen preventie zonder hygiëne.
Hou je goed aan de maatregelen die echt helpen om infecties te voorkomen en wijs je teamgenoten er ook op. Gezien een infectie tot serieuze prestatievermindering en het ontglippen van overwinningen en medailles kan leiden.

Dus …

  • Zijn er mensen in je omgeving ziek of verkouden; heb dan zo min mogelijk contact met hen en hou afstand.
  • Was je handen vaak; zeker voor het eten en na toilet bezoek.
  • Als er zieken in de omgeving zijn, doe je er goed aan om na het handen wassen met zeep, nog eens te ontsmetten met een alcoholgel. Gebruik die alcoholgel ook om regelmatig je GSM, smartphone, tablet, laptop, etc. te reinigen.
  • Maak indien mogelijk geen gebruik van publieke toiletten.
  • Vermijd het gebruik van eten en drinken buiten het hotel of de waar je gehuisvest bent.
  • Vermijd rauw voedsel. Eet alleen gaar/doorbakken voedsel. Eet zo weinig mogelijk rauwe groenten, salade en schil zelf fruit.
  • Let op met zachtgekookte eieren of bereidingen met rauwe eieren (tiramisu, chocomousse, …). Ook kip is best goed doorbakken.
  • Gebruik in risicolanden geen ijs en drink alleen water uit – voor je neus – geopende flessen. Drink alleen (sport) drank die – door de begeleiding – werd bereid met veilig water. Drink aan tafel geen (met ijs) aangelengde dranken. Poets je tanden met water dat in flessen werd gebotteld.
  • Geef geen handen; doe liever een high five (het scheelt een pak in microbenoverdracht). Ga ook niet te pas en te onpas iedereen zoenen en knuffelen.
  • Vermijd grote groepen mensen tenzij je erdoor moet om je naar wedstrijden te begeven.
  • Deel geen flesjes, bekers, handdoeken etc. Drink voor, tijdens de training/wedstrijd, maar ook in het hotel alleen uit een eigen fles/drinkbus.
  • Zorg ervoor dat je na de inspanning niet nat en koud blijft.
  • Hou alle vormen van stress op afstand.
  • Draag slippers rond een zwembaden om huidaandoeningen te voorkomen.
  • Maak bij de eerste symptomen van maagdarmstoornissen (buikpijn, diarree, misselijkheid, braken) direct melding bij de medische begeleiding.

Voorkom infecties door je immuunsysteem te versterken.
Een evenwichtige basisvoeding met voldoende koolhydraten volgens de behoeften van je sport in combinatie met voldoende slaap (8 u/nacht) is heel belangrijk voor jouw immuniteit. Gevolgd door een goede vitamine D spiegel. Laat die bij twijfel controleren en vul aan met minimum 20 minuten blootstelling aan de zon en 800 IE of 20 µg vitamine D per dag.

Verder is ook een evenwichtige darmflora van belang voor de immuniteit. Zorg voor een dagelijkse aanbreng van probiotica (melkzuurgefermenteerde producten zoals bio-karnemelk, yoghurt met levende fermenten, bifidusyoghurt, kefir, skyr, filmjölk, cottage cheese, platte kaas, gefermenteerde melkdranken zoals Actimel, Bauer, Nestlé LC1, Yakult, Vifit LGG,… of zuurkool) en voedingsmiddelen rijk aan oplosbare vezels (aardpeer, ajuin, artisjokken, asperges, gerst, havermout,  koolraap, koolsoorten, look, peulvruchten, prei, schorseneren, tarwe, witloof, …) om uw darmflora gezond te houden.

Ook beta 1,3-1,6 glucanen afkomstig van oesterzwammen of gist kunnen het immuunsysteem ondersteunen.

Mensen die onderhevig zijn aan de dopingcontrole gebruiken best enkel voedingssupplementen die op dopinggeduide middelen zijn getest en batch gecontroleerd zijn.

Weet dat je ondanks deze maatregelen alsnog een verkoudheid kunt oplopen. De kans hierop wordt echter veel kleiner als jij je houdt aan bovenstaande aanbevelingen. Elke dag die je uitspaart door geen infectie te krijgen is belangrijk voor je prestatie. Want wie ziek is traint beter niet en vaak heeft een infectie nog een aantal dagen nasleep.