Category Archives: Sporters

Hoe is het gesteld met jouw antioxidantenstatus ?

Sporters, , , , ,

Antioxidanten maken we voor een deel zelf aan en moeten we ook innemen via de voeding. Ze zijn van belang om gezond te zijn en goed te presteren, maar als we er teveel van innemen dan hebben ze een negatief effect op de prestatie en de gezondheid.

Antioxidanten zijn noodzakelijk voor de gezondheid omdat ze ons beschermen tegen de schadelijke effecten van vrije radicalen die geproduceerd worden tijdens intensieve inspanningen, overtraining, ziekte, infecties, een zware operatie, blootstelling aan schadelijke stoffen en pollutie, etc. Als de cel de hoeveelheid vrije radicalen niet meer kan neutraliseren, spreekt men van ‘oxidatieve stress’. Er is dan een disbalans tussen vrije radicalen en antioxidanten waardoor DNA, cellen en weefsels kunnen beschadigd worden en op termijn ziektes  (hart- en vaataandoeningen, kanker, cataract, …) kunnen veroorzaken.

Antioxidanten zijn in staat om vrije radicalen te neutraliseren. Daarmee verminderen ook de effecten van de vrije radicalen op de cellen. Door antioxidanten kan de schade van vrije radicalen beperkt of mogelijk zelfs geheel voorkomen worden. Maar ook de positieve invloed van de vrije radicalen, namelijk de verbetering van de aerobe stofwisseling en de toename van de spierkracht door training, kan door antioxidanten teniet gedaan worden.

Het lichaam produceert zelf antioxidanten en we moeten ze uit de voeding halen. Vooral planten zijn een bron van antioxidanten, zoals carotenoïden (betacaroteen, lycopeen, luteïne, astaxanthine, , …), anthocianen, flavonoïden (quercitine), catechines en isoflavonen. Ook vitamines (vitamine C en E), mineralen (selenium), co-enzymen (Q10) en vetzuren (alfaliponzuur) hebben een antioxiderende werking en onderling versterken ze elkaars werking. Antioxidant kunnen mekaar niet vervangen; we hebben nood aan heel veel verschillende antioxidanten.

Uit studies blijkt dat synthetische antioxidanten schadelijk zijn en leiden tot het ontstaan van kanker. Ook de omstandigheden kunnen soms gevaarlijk zijn. Zo is gekend uit onderzoek dat het gebruik van vitamine A bij rokers het ontstaan van kanker bespoedigt.

Het is ook gekend dat regelmatig hoge dosissen antioxidanten gebruiken het aanpassingsvermogen van het lichaam aan training vermindert tot zelf zou kunnen belemmeren. Bijgevolg is het advies om heel gevarieerd en functioneel te eten, met heel veel verschillende kleuren groenten en fruit en verse tuinkruiden zodat de voeding voldoende natuurlijke antioxidanten aanbrengt. Het innemen van een laag gedoseerd antioxidantensupplement kan nuttig zijn in welbepaalde specifieke situatie. Het is daarom van belang om samen met een sportdiëtist na te gaan of er sprake is van tekorten en een plan voor eventuele aanvulling op te stellen. Veelal volstaan voedingsaanpassingen en zijn supplementen niet nodig (de natuur is een apotheek op zichzelf).  Studies hebben geen voordelen aangetoond van antioxidant-suppletie bij een evenwichtige voeding en hoge doses antioxidanten kunnen schadelijk zijn en moeten worden vermeden.

Wens je een analyse van jouw voedingspatroon om na te gaan of je voldoende antioxidanten inneemt in verhouding tot jouw sportieve prestaties, vraag ze dan nu gratis aan.

 [contact-form][contact-field label=’Naam’ type=’name’ required=’1’/][contact-field label=’Email’ type=’email’ required=’1’/][contact-field label=’Ja%26#x002c; ik wil weten of mijn antioxidanteninname aangepast is aan mijn sport’ type=’checkbox’ required=’1’/][/contact-form]

Hoe een ontoereikende voeding herkennen ?

Sporters, , , , , , , , , , ,

Iedereen wordt er wel eens mee geconfronteerd : plots lukt het niet meer met de concentratie tijdens een schijnbaar moeiteloze routinetraining, herstellen na een inspanning gaat moeizaam, je loopt voortdurend moe of jij hebt een onweerstaanbare drang naar zoet. Deze en andere ongemakken kunnen op een ontoereikende voeding wijzen. Het is belangrijk deze tekens en vooral de oorzaak ervan tijdig te herkennen zodat een ontoereikende voeding zo snel mogelijk gecorrigeerd kan worden. Een ondermaatse voeding legt immers een tijdbom onder alle vormen van sporten. Het is onherroepelijk : wie te weinig voedsel opneemt, gaat er vroeg of laat onderdoor.

Veel sporters zijn zich niet bewust van het impact van een onaangepaste voeding in hun streven naar maximale prestaties. Al te vaak gebruikt men onvoldoende van de juiste voedingsmiddelen op het juiste ogenblik. Het is reeds lang aangetoond dat voeding belangrijk is voor goede sportprestaties. We hebben ondertussen ook een zeer goed inzicht verworven in het gebruik van de diverse voedingsstoffen en de momenten waarop ze optimaal van nut zijn. De toepassing van die kennis laat in de praktijk echter vaak te wensen over.

Voedingsmiddelen leveren niet uitsluitend energie voor training en wedstrijden, maar ook de bouwstenen die noodzakelijk zijn voor de opbouw en het herstel van de spieren en andere vitale weefsels zoals hersenen, lever, hart, nieren, bot, enz. Voeding levert voedingsstoffen om het lichaam gezond en sterk te houden en het optimaal te laten presteren tijdens inspanning.

Eens het lichaam tijdens een inspanning begint moe te worden, kan men tijdens diezelfde inspanning nooit meer die maximale prestatie van vóór de vermoeidheid bereiken door tussentijds bij te tanken. Daarom moeten we ervoor zorgen dat de energiereserves maximaal gevuld zijn vóór de inspanning en dat we vanaf het begin van de inspanning bijtanken. Zonder een evenwichtige voeding die voldoende energie aanbrengt, kan het lichaam nooit maximale prestaties leveren. Een bijkomend probleem is dat het risico op kwetsuren, overtraining en ziekte toeneemt wanneer het lichaam onvoldoende energie krijgt. De moeizaam via training opgebouwde conditie, kan eveneens verloren gaan als we te weinig energie opnemen.
Sporters die niet voldoende eten, worden vroeg of laat onherroepelijk met een aantal klachten geconfronteerd.

Klachten die het gevolg kunnen zijn van een ontoereikende voeding :

  • continu honger hebben,
  • mentale instabiliteit, zoals vlug geïrriteerd raken, zich moeilijk kunnen concentreren tijdens een routinetraining,
  • ongewenst gewichtsverlies,
  • niet meer verder geraken omdat men leeg is,
  • regelmatig gekwetst, ziek of vermoeid zijn,
  • herhaaldelijk infecties van de bovenste luchtwegen,
  • verstoorde menstruatie,
  • vertraagde groei bij jonge sporters.

Bij sommige van deze klachten is het verband met de voeding overduidelijk en wordt het verband vaak snel gelegd, maar niet altijd. De andere klachten hebben op het eerste gezicht niets met voeding te maken en een voedingstekort is bij zulke klachten doorgaans zeker niet het eerste waar men aan denkt. Dat er effectief een tekort is, blijkt vaak pas na een zorgvuldige analyse en het in kaart brengen van de voedingsgewoonten.

De meest voorkomende tekorten zijn :

  • onvoldoende koolhydraten in de voeding,
  • onvoldoende eiwitinname, eiwitten niet juist gespreid of getimed,
  • B-vitamines en vitamine D die ontoereikend worden aangebracht,
  • bepaalde mineralen (calcium, ijzer, jodium, …) waarvan te weinig wordt aangebracht met het gebruikelijke voedingspatroon.

Mocht je met één van deze klachten geconfronteerd zijn, neem dan contact met ons op om jouw voedingsgewoonten bij te sturen en je klachten te verhelpen.

 

[contact-form][contact-field label=’Naam’ type=’name’ required=’1’/][contact-field label=’Email’ type=’email’ required=’1’/][contact-field label=’Ja; ik wil weten of mijn voeding aangepast is aan mijn sport’ type=’checkbox’ required=’1’/][/contact-form]

Waarom goede keukenvaardigheden veel tijd kunnen uitsparen

Sporters, , , , , ,

Je herkent het wel : drukke job, kinderen en/of een intensief sociaal leven en gaan sporten.
Hoe nog de tijd vinden om snel een heerlijke en voedzame maaltijd op tafel te toveren die afgestemd is op de noden van je sport ? Keukenvaardigheden zijn vaak de limiterende factoren.

Wie op automatische piloot kan koken verspilt geen tijd met recepten uitzoeken, shoppenmeermaals per week boodschappen doen of nog snel een paar specifieke ingrediënten moeten vinden alvorens aan de slag te kunnen gaan. Jij kijkt gewoon wat er in voorraad is en tovert daarmee snel iets lekkers op tafel.
Als je keukentechnieken beheerst weet je dat er verschillende soorten verhitting zijn die bijdragen tot een lekkere maaltijd en kan je smaken op mekaar afstemmen.
Bereidingstijden zijn voor jou geen ingewikkelde berekeningen. Je speelt gewoon met ingrediënten. Je zorgt voor contrasterende smaken (pikant, zoet, pittig, zacht, zuur, zout, bitter), kleuren, diverse texturen in een maaltijd (knapperig, krokant, smeuïg, sappig, zacht, hard) en speelt desnoods met warm en koud binnen een maaltijd.

Eten is een genot, en door te genieten van gezonde lekkernijen komen je gewicht en gezondheid niet in het gedrang.

maaltijdMisschien moet je ook eens je vaardigheden bijspijkeren.

Wist je dat we zelfs tot bij je thuis komen om je wegwijs te maken in de keukengeheimen ?

Kijk eens in je agenda en nodig eens een paar vrienden, familieleden of kennissen uit om samen jullie kitchen skills te verbeteren. Is leuk en je leert er ongelofelijk veel bij.

Alvast een paar tips :
Harmonie in smaak bereik je door smaken in elkaars verlengde te combineren. Zo zijn sint-jakobsvruchten van nature vrij zoet en passen het best bij ingrediënten met een licht zoet karakter als tomaten, schorseneren en sommige zoet smakende knollen en penen (aardpeer, pastinaak, …). Het resultaat zal fijner zijn dan wanneer je ze combineert met linzen, licht bittere slasoorten of gerookte vis. Hoe uitgesprokener van smaak de hoofdingrediënten van een gerecht zijn, hoe meer deze regel geldt. Maar daarnaast is het ook van belang de bereiding niet teveel kracht en persoonlijkheid te geven door verschillende krachtige ingrediënten met elkaar te combineren. Aardse producten zoals wortelen, bieten of raapjes, vragen om aardse tegenhangers: knolselder, asperges, aardappel, zeevissen of zoetwatervissen die respectievelijk op de zee- of rivierbodem leven, zoals tarbot, griet, snoek en snoekbaars.
Om de smaak te temperen, kan de saus frisser worden gemaakt door er één of meer groenten snijdenlichtzurige producten in te verwerken, zoals citroen- of limoensap of groene kruiden. Of je kan in de garnituur voor afwisseling en variatie zorgen door te spelen met textuur : knapperige groenten, enz.

Komt het water je al in de mond ?
Ja, ik wil graag een kookworkshop bij me thuis.

Ketonen, magische brandstof of fictie ?

Sporters, , ,

Ketonen kwamen via het profwielrennen onder de aandacht.
Zijn ketonen echt de superbrandstof voor het lichaam en kan dit supplement werkelijk de prestatie boosten ?

Noodbrandstof
Ketonen werden meer dan 50 jaar geleden uitgebreid bestudeerd. Ze zijn bekend als energiebron voor de hersenen wanneer er langdurig onvoldoende koolhydraten beschikbaar zijn. De ketonen bèta-hydroxybutyraat en acetoacetaat worden geproduceerd in het lichaam als bijproduct van de vetstofwisseling. Ze worden gevormd in het lichaam wanneer er een overmaat aan vetzuren als energiebron worden gebruikt.

NaamloosIn normale omstandigheden functioneren de hersenen enkel op glucose. Maar als er in tijden van hongersnood geen glucose beschikbaar is voor de hersenen, kunnen die ketonen als alternatieve brandstof gebruiken. Dit wordt algemeen gezien als de belangrijkste functie van ketonen en aangezien honger zeer ongebruikelijk is in de Westerse wereld, heeft deze kennis verder geen aandacht gekregen. Doch in 1960 wist men reeds dat ketonen ook makkelijk door spieren worden gebruikt.

Levering van koolhydraten tijdens inspanning is beperkt
Inname van koolhydraten tijdens langdurig sporten zorgt voor het op peil houden van de bloedsuikerspiegel en bevordert de prestatie.
Er is echter aangetoond dat ons lichaam koolhydraten uit voeding en drank slechts met een snelheid van 1 g/minuut energie aan de spier kunnen leveren. Dit is het equivalent van 240 kcal/u, en niet zo veel gezien profwielrenners soms 1000 kcal/u verbruiken tijdens bergritten. Vandaar de zoektocht naar brandstoffen die extra energie zouden kunnen leveren naast koolhydraten.

catalunya14-st4-Froome-leads-630x420Zijn ketonen de oplossing ?
Ketonen, althans in theorie, zouden een alternatieve of aanvullende brandstof zijn.
Doch voedingsstrategieën om de ketonen in het bloed te verhogen, vereisen een voeding met veel vet en een extreem laag koolhydraatgehalte (ketogeen dieet). Wanneer we de beschikbaarheid van koolhydraten tijdens inspanning verminderen, zal dit de prestaties ernstig beperken gezien koolhydraten de belangrijkste brandstof zijn tijdens intensieve inspanning.
Dus in theorie is er een brandstof die extra energie geeft en snel gebruikt wordt door de spieren, maar in de praktijk is het ketogeendieet niet bruikbaar voor sporters. Als sporters koolhydraten konden eten en daarnaast ook ketonen innemen dan hadden we een extra energiebron voor de spier tijdens zeer zware bergritten.

De nadelen
Ketonzouten werden getest maar deze vereisen het gebruik van grote hoeveelheden natrium of kalium; wat maag-darmproblemen veroorzaakt. En waardoor ze dus niet bruikbaar zijn.

Aan de universiteit van Oxford werd door Kieran Clarke een ketonester ontwikkeld die mogelijks een oplossing zou zijn, maar ze zijn zeer duur (£2.000-$3.000/l) en heel bitter. Zodoende kunnen we er niet zoveel van gebruiken. Zijn die kleine hoeveelheden wel de moeite waard daar een paar gram of een paar calorieën per uur geen prestatieverschil zullen maken.

MCT’s en ketonen
In de jaren 90 testte men al met middellang keten triglyceriden (MCT’s) die snel worden geabsorbeerd en omgezet in ketonen. MCT’s worden gemakkelijk opgenomen door de spier maar een inname van meer dan 30 g MCT’s veroorzaakt krampen en diarree.
Bij een inname van 30 g of minder ziet men geen effecten op de stofwisseling of de prestatie. Dus naar alle waarschijnlijkheid is dit hetzelfde voor ketonesters (volgens de studies die er al zijn).

Het aanbod
Ketonen worden nu al verkocht als voedingssupplementen (veelal in capsules), maar zijn heel laag gedoseerd. Gezien grotere hoeveelheden heel duur zijn en slecht verdragen worden. Beter dus om te focussen op voldoende koolhydraten innemen voor, tijdens en na de prestatie. Is lekkerder, goedkoper en veel effectiever.

Wil je weten of jouw voeding voldoende energie aanbrengt in functie van wat er nodig is om sportief te presteren ?

Vraag dan een gratis bilan aan :

Shopping tips & tricks

Sporters, , , ,

Menig sporter worstelt met de combinatie van werk, gezin, sporten, boodschappen doen en lekker koken. Tijd en vaardigheden zijn daarbij vaak de limiterende factoren.

Een goede voorbereiding kan al heel wat tijd besparen. Daarom …

  • noteer in de loop van de week welke voedingsmiddelen moeten aangevuld worden.
  • bedenk wat er de komende week nodig zal zijn voor trainingen, wedstrijden, maaltijden, lunchpakketten, snacks, drank, feestjes, etc…
  • groepeer aankopen per voedingsgroep of rayon.
  • vertrek nooit met een lege maag of kleine kinderen want dan breng je meer of andere zaken mee dan je van plan was.

Lekker hoeft niet duur of ongezond te zijn.
Wie de nodige keukenvaardigheden heeft kan spelen met bereidingswijzen, aroma’s, textuur en kleur waardoor je lekkere en sportfunctionele gerechten op tafel kan toveren.

Tips goede prijs/kwaliteit verhouding

  • Ken de prijzen.
  • Koop seizoenproducten.
  • Check reclamefolders voor koopjes.
  • Distributiemerken zijn even kwalitatief hoogstaand als A-merken.
  • Koop grote verpakkingen t.o.v. kleine verpakkingen.

Naast prijs en kwaliteit speelt ook duurzaamheid meer en meer een belangrijke rol.
Waarom niet kiezen voor duurzame voeding ?

  • Duurzame voeding is lekker, gezond en niet duur.
  • Duurzame voeding is seizoensgebonden en van eigen bodem.
  • Het komt uit eerlijke handel.
  • Is milieuvriendelijk en diervriendelijk.
  • Duurzame voeding is vleesarm of evenwichtig vegetarisch.
  • Is weinig bewerkt en weinig verpakt.
  • Doe aan voorraadbeheer om ervoor te zorgen dat u niet nodeloos voeding weg moet gooien. En tover met restjes.

Eigentijds is ook je boodschappenlijstje online maken via myshopi app.

Tijd besparen kan je door online te shoppen en dan in het naar huis rijden je boodschappen op te halen of ze zelfs thuis laten afleveren:

Vraag nu het lijstje met minimum keukenvoorraad aan zodat je voldoende voorraad hebt om aan je sportvoedingsbehoeften te voldoen en om je gezin gezonde maaltijden en tussendoortjes aan te bieden voor een aantal dagen.

Ja, bezorg mij het lijstje met wat ik zeker in huis dien te hebben.

Groeien je sportende kinderen voldoende?

Sporters, , ,

In de sport is het van belang om het gewicht en de lichaamssamenstelling op te volgen. Tijdens de groei voegen we daar de lengte nog aan toe.  

Door deze gegevens uit te zetten in een groeicurve, kan bepaald worden of de groei en ontwikkeling van een sporter op een gezonde manier verloopt en de sporter in energiebalans is.

Beneden de leeftijd van 18 jaar is het van belang om de groei en ontwikkeling te volgen met behulp van groeicurves.
Boven de 18 jaar volgt men meer de lichaamsbouw op en worden huidplooien e
n omtrekken belangrijker.

De groei en ontwikkeling bepalen grotendeels de fysiologische mogelijkheden enkind meten
prestaties van kinderen. Als kinderen groter worden, worden ook bijna al hun functionele mogelijkheden groter. Regelmatig trainen heeft geen merkbaar effect op de lengtegroei. Training beïnvloedt echter wel het gewicht en de lichaamssamenstelling.

De lengtegroei gaat tijdens de eerste levensjaren erg snel. Vervolgens neemt de groeisnelheid af, totdat er tijdens de puberteit een groeispurt optreedt. Deze vindt gemiddelde plaats bij meisjes van 11.4 jaar en jongens van 13,4. Meisjes bereiken hun volwassen lengte als ze 16 jaar zijn, jongens bij 18 jaar.

Op de leeftijd van 7-8 jaar zijn het vooral de benen die groeien.
In de puberteit wordt de groei gedomineerd door een toename van de romplengte. De groei van de benen gaat door met een constante snelheid. Bij meisjes is 97% van de uiteindelijke lengte bereikt tegen de menarche (eerste menstruatie).

Tijdens de puberteit laat niet alleen de snelheid van de lengtegroei een duidelijke stijging zien, ook het skelet ontwikkelt zich door verdichting van het epifysair kraakbeen. Deze groeispurt is direct gerelateerd aan de hormonale veranderingen die samengaan met de seksuele ontwikkeling.

Vroeg in de puberteit, neigen meisjes langer te zijn dan jongens omdat hun groeispurt vroeger begint. Zij groeien bovendien sneller in de beginfase van de groeispurt en bereiken daardoor hun maximale lengtegroeisnelheid 2 jaar eerder dan jongens.

Ieder individu verschilt in timing en tempo van het volwassen worden. Hierdoor zijn er tussen kinderen van dezelfde leeftijd die in verschillende fasen van het volwassen worden zitten, verschillen in de fysiologische mogelijkheden. Dit komt tot uiting tijdens training en wedstrijden.

Inspanning is essentieel voor een juiste botgroei. Hoewel inspanning weinig of geen invloed heeft op de verlenging van het bot, vergroot het wel de botbreedte en de botdichtheid door het afzetten van meer mineralen in de botmatrix. Hierdoor neemt de sterkte van het bot toe. Het is waarschijnlijk dat de periode voor de puberteit de beste tijd is om de botbreedte en -dichtheid te vergroten. Een evenwichtige voeding die voldoende bouwstoffen aanbrengt is hierbij dan ook heel belangrijk.

Tijdens de ontwikkeling van het lichaam kunnen er ook zaken fout lopen.
De volgende factoren verhogen het risico op een groeistoornis:

  • een lage energie-inname;
  • vermoeidheid;
  • het beoefenen van sporten waar figuur of gewicht van belang zijn;
  • psychische en emotionele stress;
  • lange trainingsperiodes gedurende het hele jaar;
  • een frequent aantal wedstrijden.

Mogelijke complicaties van een groeistoornis zijn een slechte botvolgroeiing en een grotere kans op blessures.

Om er zeker van te zijn dat jouw kind zijn of haar voeding helemaal is afgestemd op de behoeften kan je een gratis bilan aanvragen, daar voorkomen makkelijker is dan genezen.

[contact-form to=’ria.vanderstraeten@sportsnutritionconsultancy.be’ subject=’Ja, ik wil een gratis bilan voor mijn sportend kind’][contact-field label=’Naam’ type=’name’ required=’1’/][contact-field label=’Email’ type=’email’ required=’1’/][contact-field label=’Telefoonnummer’ type=’text’/][/contact-form]

10 tips om in de winter te blijven lopen en de kou te trotseren

Sporters
  1. Kleed je in lagen om je te isoleren tegen de kou. Draag bij voorkeur geen katoenen kleding, want katoen houdt vocht vast waardoor je het snel koud zal krijgen. (Ademende) Onderkleding is de eerste laag op het lichaam. Kies bij koude omstandigheden voor thermische ondergoed. Draag daarboven een wintertop en kies als derde laag iets dat je beschermt tegen de regen en de wind. Draag zeker niet té veel kleding, want eens je begint te lopen, krijg je het al snel warm.
  2. Bij temperaturen rond het vriespunt bescherm je best je hoofd, je hals, je handen én je voeten. Kies je handschoenen, sokken, muts of hoofdband op basis van hun isolerende eigenschappen. Houd via de weerberichten ook de gevoelstemperatuur in de gaten. Wind kan ervoor zorgen dat het nog eens veel kouder aanvoelt dan het in werkelijkheid is.
  3. In de winter is de kans groot dat je loopt als het donker is. Zorg ervoor dat je zichtbaar bent voor automobilisten. Gebruik kleding met reflecterende strepen, een (hoofd)lampje, reflecterend hesje, reflecterende bandjes en/of een hesje met LED verlichting.
  4. Kijk hoe de wind staat en loop in het begin van je loopsessie tegen de wind in, want dat vergroot het koudegevoel. Keer dan, als je bezweet bent, terug met de wind in de rug. Je lichaamstemperatuur stijgt wanneer je wordt voortgestuwd door de wind.
  5. Ook bij koude omstandigheden zweet je. Daarom is het belangrijk om voldoende te drinken. Als je lang gaat lopen, is het ook verstandig om iets te eten, zoals een gel of gedroogde vruchten.
  6. In de winter lokt de zon je niet naar buiten om te gaan sporten. Spreek daarom af met anderen om te gaan lopen. Dat helpt om gemotiveerd te blijven. Bovendien kan je er maar moeilijk onderuit als je een loopdate hebt.
  7. Wanneer het erg koud is en er ook nog veel wind staat, is het aan te raden om door je neus in te ademen en door je mond uit te ademen. Op die manier verwarm je de koude lucht voordat die je longen bereikt. Bij een langdurige inspanning kun je dit beter niet doen.
  8. In de winter moet je niet focussen op tijden en prestaties. Leg dus niet te veel druk op jezelf, maar probeer gewoon je conditie te onderhouden. Plan misschien een doel in het voorjaar en probeer daar rustig naar op te bouwen.
  9. Glijd je uit als je gaat lopen? Ook dat is geen excuus. Je kan ice grippers of crampons, een soort sneeuwkettingen voor sportschoenen, of sneeuwschoenen gebruiken. Ook hebben trailschoenen meer grip dan gewone loopschoenen.
  10. Als je het buiten toch te glad vindt, kan je als alternatieve training binnen lopen op een loopband. In de fitness kan je ook kiezen voor de step of de crosstrainer om in vorm te blijven.

Energie voor als het koud is

Sporters, , , , , , , ,

Als het kouder is, ervaren buitensporters dat je na een training reuze honger hebt. Dit komt omdat de koude de eetlust en het energieverbruik aanwakkert.

Koolhydraten zijn de belangrijkste brandstof tijdens inspanning. Hun aandeel bij de energielevering is afhankelijk van de intensiteit van de inspanning. Hoe hoger de intensiteit, des te groter de bijdrage van de koolhydraten in de energielevering. Wanneer tijdens inspanning het grootste deel van de energie wordt geleverd door koolhydraten, dan is in de praktijk de lichaamsvoorraad aan koolhydraten na 40-60 minuten inspanning opgebruikt. Bijgevolg moet er bij intensieve en langdurige inspanning bijgetankt worden. En zeker als het koud is en de energiebehoefte groter.

MarktaanbodKHgels
Maar als het koud is hebben we niet zo’n zin in grote volumes ijskoude drank; daarom verkiezen we meestal de meer geconcentreerde producten.

Er zijn diverse koolhydraatpreparaten op de markt beschikbaar die een compromis zijn voor onze energiebehoefte : koolhydraat- of energiedranken, koolhydraatgels, koolhydraatpoeders en koolhydraatkauwtabletten. Koolhydraatrijke of energiedranken bevatten 150-500 gram koolhydraten per liter. Gels bevatten 50-80 % koolhydraten, terwijl poeders gemiddeld 95 % leveren en kauwtabletten tussen de 85 en de 95 % suikers aanbrengen.

Effect
Een juist gebruik van koolhydratenpreparaten kan het prestatievermogen op peil houden tijdens langdurige inspanningen. Bijgevolg hebben ze een prestatiebevorderend effect (verhogen het kracht- en uithoudingsvermogen) indien ze goed aangewend worden.

Onderzoeken hebben aangetoond dat je minimaal een bepaalde hoeveelheid koolhydraten moet innemen vooraleer ze een effect hebben op de prestatie. Te grotere hoeveelheden van eenzelfde suiker kunnen een osmotische diarree veroorzaken, omdat de hoge suikerconcentratie in de darmen vocht aantrekt uit de bloedbaan. Regelmatig voldoende koolhydraten aanbrengen is ook belangrijk om de immuniteit op peil te houden, zodat we niet om de haverklap te maken krijgen met aandoeningen van de bovenste luchtwegen (verkoudheden etc).

Naast koolhydraten is zout ook belangrijk als het koud is.  Zout houdt het vocht vast in het lichaam waardoor we minder plaspauzes moeten inlassen terwijl we aan het sporten zijn in de koude.

Het voorkomt ook vrieswonden bij extreme koude.

 

Jij wil weten of je voeding voldoende afgestemd is op de noden van je lichaam tijdens het sporten in de koud ?

[contact-form][contact-field label=’Naam’ type=’name’ required=’1’/][contact-field label=’Email’ type=’email’ required=’1’/][contact-field label=’Ik wil weten of mijn voeding goed afgestemd is op presteren in de koude.’ type=’checkbox’ required=’1’/][/contact-form]

Denk na alvorens te starten met sporten als je diabetes hebt

Sporters, , , , , ,

Mensen met type 1 diabetes houden – ondanks de voordelen die sporten biedt – ook best rekening met een aantal negatieve effecten:

  • episodes van ernstige laattijdige (post) hypoglycemie (soms tot 24 u na heel intensief en langdurig sporten),
  • keto-acidose (of een ernstige diabetes ontregeling),
  • een ontregeling van de metabole controle,
  • een verhoogd risico op oogproblemen (proliferatieve retinopathie genoemd).
  • Bij mensen met diabetes en overgewicht is een risicoanalyse en het testen van de Dijonconditie door een arts essentieel alvorens met een beweegprogramma te beginnen (beter bekend als een sportmedische keuring). Tevens moet iemand met diabetes die wil gaan sporten de impact van fysieke activiteit op de glycemie kennen om niet te schrikken van het effect.

De bloedglucoseregulatie tijdens inspanning is afhankelijk van het insulineniveau en de bloedsuikerspiegel bij aanvang van de activiteit, de duur en intensiteit van de activiteit en het gebruik van koolhydraten (suikers) tijdens het sporten.

Regelmatig de bloedglucose testen voor, tijdens en na het sporten, is belangrijk om te leren wat de gevolgen van fysieke activiteit op de bloedsuikerspiegel zijn. Het is een goede gewoonte om altijd een snelwerkende glucosebron (sportdrank of druivensuiker) bij te hebben tijdens het sporten. Ook is het raadzaam om iemand in de buurt te hebben die een hypoglycemie (te lage bloedsuikerspiegel) kan herkennen en behandelen indien dit zich zou voordoen.

glucosebepalingDe ideale waarde om te sporten tijdens een matige inspanning – zonder te moeten bijtanken – is een glycemie tussen 150 en 200 mg/dl. Gaan sporten met een glycemie van 100 mg/dl of lager is af te raden wegens gevaar voor hypoglycemie.
Het is onverstandig om te gaan sporten bij een glycemie van boven de 300 mg/dl. Als voor het sporten de bloedglucosespiegel boven de 300 mg/dl is en er zijn ketonen aanwezig in de urine dan lezen we beter een boek, kijken we liever TV of een film.

Het gevolg van sporten met een te hoge glycemie is dat die alleen nog maar stijgt, omdat door insulinegebrek de spieren geen suiker kunnen opnemen. Daarnaast wordt tijdens inspanning de lever ook aangezet om glucose vrij te stellen om de glycemie op peil te houden en zo komen we tot niet meer zo gezonde bloedsuikerwaarden. De glycemie moet daarom eerst (met insuline) terug gebracht worden naar normale waarden – zo rond de 200 mg/dl – alvorens we mogen starten met de geplande sportactiviteit.

Om veilig te kunnen sporten moet de persoon met diabetes :

  • een hypo kunnen herkennen en behandelen;
  • een hypo kunnen voorkomen (tijdens en na een inspanning);
  • leren drinken tijdens inspanning en weten hoeveel en welk type koolhydraten er in de drank aanwezig zijn;
  • een hartcontrole ondergaan wanneer men ouder is dan 35 jaar of al meer dan 10 jaar diabetes type 2 heeft of meer dan 15 jaar diabetes type 1;
  • de bloeddruk onder controle houden (dit wil zeggen bedacht zijn voor inspanningshypertensie), zeker in geval van nierlijden;
  • bij contactsporten en als er in de sport persbewegingen of bewegingen zijn die de oogdruk verhogen, een oogarts consulteren met de vraag of het verantwoord is (ter preventie van netvliesproblemen).

Tevens zijn de algemene richtlijnen inzake fysieke activiteit ook van toepassing bij mensen met diabetes. Zoals het feit dat wie blessures wil voorkomen, zorgt voor een goede warming-up en cooling-down en weet dat comfortabele schoenen essentieel zijn om blaren en voetproblemen te voorkomen.

Laat je door al deze raadgevingen vooral niet afschrikken om te sporten omdat de voordelen heel veel gezondheidswinst opleveren en hou het vooral leuk.

lopende

Is alle ijzer wel benutbaar ?

Sporters, , , , , , , , , ,

Om goed te functioneren heeft ons lichaam ijzer nodig. De noodzakelijke hoeveelheden zijn miniem, maar een tekort kan wél ernstige problemen veroorzaken.

De verliezen worden normaal aangevuld door een constante aanvoer van ijzer uit de voeding. Een onevenwicht kan optreden wanneer de behoefte toeneemt (vb spieraanmaak, bloedverlies, …) en de aanvoer niet evenredig is.

Voorkomen
Ijzer komt in onze voeding in twee vormen voor : als haemijzer, d.w.z. gebonden aan een specifiek eiwit, en in een vrije vorm als tweewaardig en driewaardig ijzer.

Het haemijzer dat vooral in vlees voorkomt, heeft als voordeel dat het een vrij constante opname van ijzer geeft en weinig of niet beïnvloed wordt door de samenstelling van de voeding.

Het vrije ijzer (of non-heamijzer) is de meest voorkomende vorm van ijzer in onze voeding. Het is in grote hoeveelheden aanwezig in granen en groenten, maar wordt zeer slecht door het lichaam opgenomen.

Driewaardig ijzer zal gemakkelijk verbindingen aangaan met andere elementen uit de voeding en neerslaan in de darm, of verbindingen vormen waardoor het ijzer niet kan opgenomen worden. Ook sommige medicatie, zoals zuurremmers, werken de ijzeropname tegen.

Elke omzetting van de drie- naar de tweewaardige vorm betekent dus een betere opname van het ijzer. Er zijn ook factoren die de ijzeropname bevorderen

Het heeft weinig zin om voedingsmiddelen te kiezen volgens ijzergehalte : de ijzeropname wordt immers sterk door andere factoren beïnvloed.

Het beste voorbeeld is spinazie, dat veel ijzer bevat, maar in werkelijkheid een vrij slechte leverancier is vanwege het hoge gehalte aan oxalaten.

Om de slechte ijzeropname uit o.a. vezelrijke ontbijtgranen te compenseren, wordt aan deze producten vaak extra ijzer toegevoegd.

Een optimale ijzerabsorptie krijgt men als de voeding een verhouding heeft van haem/nonhaemijzer van 1/3.

Biobeschikbaarheid
Ijzer komt niet altijd ten goede komt aan het lichaam. Tijdens de vertering in het maag-gesneden volkorenbrooddarmkanaal treden onderlinge interacties op. Een term die in deze context wordt gebruikt is de biologische beschikbaarheid. Dit is het percentage dat kan benut worden. Interacties tijdens de vertering hebben het meeste impact op de biobeschikbaarheid.

Absorptie stimulerende factoren
De ijzerstatus van het lichaam bepaalt de mate van absorptie. Van ijzer is bekend dat de  absorptie verhoogd bij bloedarmoede. Tevens zijn er ook factoren die de absorptie verbeteren (zie tabel).

Absorptie remmende factoren
In de voeding zijn er ook elementen aanwezig die onoplosbare complexen kunnen vormen met ijzer.

Ook onderlinge interacties zijn een probleem. Een hoge inname van een bepaald element kan de absorptie van andere elementen verminderen zoals zink-ijzer- en calcium-ijzerinteracties. Bij gebruik van voedingssupplementen kunnen deze interacties van grote betekenis zijn.

Het is nodig hierbij enkele kanttekeningen te maken. We eten geen geïsoleerde voedingscomponenten, maar voedingsmiddelen waarin deze componenten mogelijks aanwezig zijn.

 

ijzerabsorptie

linzen

 

De ijzerinname wordt best gekoppeld aan de energie-inname. Ideaal voor het dekken van de ijzerbehoefte zijn voedingsmiddelen die 1 mg ijzer/100 kcal aanbrengen.

 

Jij wil weten of jouw voeding voldoende ijzer bevat ?
Vraag dan nu een gratis voedingscheck aan.

[contact-form][contact-field label=’Naam’ type=’name’ required=’1’/][contact-field label=’Email’ type=’email’ required=’1’/][contact-field label=’Ik wil weten of ik voldoende ijzer inneem.’ type=’checkbox’ required=’1’/][/contact-form]